Alpinismul este o activitate care include mersul în pădure purtând o încărcătură de până la 18 kg. Unele dintre efectele care vor fi resimțite atunci când urcați un munte includ dureri de spate, tremurări ale mușchilor coapsei și plămâni arși. Cu toate acestea, cu o pregătire anticipată, veți experimenta multe beneficii atunci când urcați, cum ar fi a avea mai multă energie, a fi mai în formă, precum și a evita rigiditatea și diferitele efecte negative descrise mai sus.
Pe lângă pregătirea fizică, este importantă și pregătirea în ceea ce privește condițiile locului. Trebuie să pregătești multe lucruri pentru propria ta siguranță atunci când urcăm, cum ar fi condițiile meteorologice din locație, distanța de urcare și altele. Să ne uităm la diferitele pregătiri înainte de a urca pe următorul munte!
Pregătirea fizică înainte de urcarea muntelui
Pentru a te obișnui cu urcarea muntelui de 8 km, fă exercițiul mergând aproximativ 30-40 de minute pe un plan înclinat, 3 zile pe săptămână. În a patra zi, procedați la fel și căutați zone deluroase. Măriți exercițiul până când puteți adăuga distanța anterioară.
Va trebui să-ți construiești echilibrul, flexibilitatea și forța în picioare și mușchii spatelui pentru a trece de drum. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă întăriți spatele și umerii pentru a purta un rucsac. Pentru fiecare dintre primele patru exerciții, faceți 1-3 seturi a câte 8-12 repetări fiecare, 2 sau 3 zile pe săptămână. Iată exercițiile de făcut:
1. Genuflexiuni cu un picior (ținte: quads și spate și fese)
Opriți-vă brațul stâng de perete sprijinit de piciorul stâng pentru echilibru. Îndoiți-vă piciorul drept pe spate și mențineți o postură verticală în timp ce coborâți încet corpul pe podea, îndoind genunchiul stâng. Urmăriți-vă piciorul stâng, nu lăsați genunchiul să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Țineți, apoi ridicați-vă încet înapoi. Repetați cu piciorul opus.
2. Creștere/coborare (țintă: patrule și spate, fese și gambe)
Așezați piciorul stâng pe scări sau trepte cu o înălțime de 20-30 cm. Apoi, călcați piciorul drept până când acesta este paralel cu piciorul stâng. Coborâți piciorul stâng și apoi urmați cu piciorul drept. Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, fă-l ținând gantere lângă corpul tău.
3. Ridicați din umeri (țintă: umeri și partea superioară a spatelui)
Stai asa gantere de lângă tine și stai depărtat la lățimea umerilor. Fără a vă mișca brațele, ridicați umerii spre urechi. Țineți, apoi coborâți încet.
4. Extensie pentru spate (țintă: partea inferioară a spatelui)
Poziționați-vă întins cu fața în jos, cu brațele încrucișate și mâinile sub bărbie. Ținând picioarele și șoldurile pe podea, ridicați bărbia și pieptul cu aproximativ 8 cm până la 12 cm. Țineți, apoi reveniți încet din nou.
5. Întinderea Figura-4 (ținte: ischiochimbirale, fese și spate)
Stați pe podea în timp ce vă extindeți piciorul drept înainte. Îndoiți genunchiul stâng și sprijiniți talpa piciorului stâng pe coapsa dreaptă. Aplecați-vă înainte până când mâna ajunge la glezna dreaptă. Ține spatele drept pentru a-ți întinde picioarele și spatele. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea. Faceți 1-3 întinderi pe fiecare parte.
Pregătirea locului de urcare
Odată ce sunteți gata să urcați muntele, urmați aceste instrucțiuni pentru a rămâne în siguranță și confortabil în timp ce urcați:
- Verificați vremea.
- Aduceți obiecte esențiale, cum ar fi echipament de navigație, protecție solară, haine de schimb, iluminat, trusă de prim ajutor (bandaje, alcool, adeziv, antibiotice, antiinflamatoare, antihistaminice, mănuși fără latex, picături pentru ochi, cărți de vizită sau orice informații despre alpinist, pensete, pixuri epi pentru alergii, spray pentru urși, truse pentru mușcături de șarpe și medicamente personale), aparate de incendiu, unelte, alimente, apă potabilă și adăpost de urgență (pături, prelate și saci de gunoi).
- Folosește haine speciale pentru a urca munți.
- Întotdeauna în așteptare (cum ar fi să acordați atenție poziției soarelui, să vă opriți când sunteți obosit și să aveți grijă de o parte a corpului inflamată sau rănită).
- Informați-vă familia despre traseu și harta călătoriei.
- Păstrați-vă în siguranță (nu atingeți nicio plantă despre care nu cunoașteți și învățați diferite moduri de a trata animalele sălbatice).
- gardian manieră în timpul excursiei (nu aruncați gunoi, vorbiți aspru și distrugeți natura).
Pregătiți toate lucrurile care au fost descrise mai sus pentru a vă asigura siguranța, pentru că nu puțini oameni au avut accidente în timp ce urcau muntele. De fapt, mulți au murit din cauza lipsei de oxigen, a reapariției bolii, a rătăcirii, a lipsei de hrană, a frigului și altele. Înregistrați-vă la ofițerul de la poalele muntelui despre traseul pe care îl parcurgeți, astfel încât, dacă vă confruntați cu o urgență, ofițerul să vă ajute.
