Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este o măsură folosită pentru a indica cât de repede carbohidrații din alimente pot fi transformați în zahăr de către corpul uman. Această măsură este o scară de la 0 la 100. De exemplu, zahărul pur de exemplu are un număr de indice glicemic de 100, asta înseamnă că carbohidrații din zahărul pur sunt foarte rapid transformați de organism în zahăr pentru energie pentru organism. Indicele glicemic poate informa și modul în care alimentele afectează nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Cu cât valoarea indicelui glicemic este mai mică, cu atât va avea mai puțin efect asupra nivelului de insulină și a nivelului de zahăr din sânge.
Inițial, carbohidrații au fost clasificați în două și anume carbohidrați simpli și carbohidrați complecși în funcție de câte zaharuri simple erau în moleculă. Carbohidrații formați din unul sau două zaharuri simple (cum ar fi fructoza sau zaharoza) se numesc carbohidrați simpli. În timp ce alimentele cu amidon sunt numite carbohidrați complecși, deoarece amidonul este compus din lanțuri lungi de zaharuri simple, și anume glucoză.
Sugestia de a consuma carbohidrați mai complecși decât carbohidrații simpli provine din presupunerea că alimentele cu amidon cresc nivelul zahărului din sânge doar puțin după digestie decât zaharurile simple. Această ipoteză este considerată mai puțin adecvată deoarece răspunsul zahărului din sânge la fiecare tip de aliment cu carbohidrați complecși este diferit. Așadar, a fost inițiat conceptul de indice glicemic în care fiecare aliment se măsoară cât de multă influență are asupra nivelului de zahăr din sânge.
Cum determină experții indicele glicemic al unui aliment?
Pentru a determina valoarea indicelui glicemic al unui aliment, voluntarilor cu sănătate bună vor fi rugați să consume alimentele pentru care se măsoară indicele glicemic, acest aliment trebuie să conțină cel puțin 50 de grame de carbohidrați. Apoi voluntarilor li se va cere să mănânce o masă de control (sub formă de pâine sau glucoză pură) cu aceeași cantitate de carbohidrați. După aceea, nivelul zahărului din sânge va fi măsurat periodic. Modificările nivelului de zahăr din sânge după consumarea celor două tipuri de alimente vor fi calculate și comparate până când se va găsi numărul indicelui glicemic.
Câteva exemple de valori ale indicelui glicemic alimentar
Cu cât este mai mic numărul indicelui glicemic, cu atât va avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic este grupat în:
- <55: scăzut
- 56-69: mediu
- >70: înălțime
Exemple de valori ale indicelui glicemic al unor alimente includ:
- Pâine: la fiecare 30 de grame valoarea indicelui glicemic este 71 (mare)
- Banane: la fiecare 120 de grame valoarea indicelui glicemic este de 60 (medie)
- Miere: la fiecare 25 de grame valoarea indicelui glicemic este de 61 (medie)
- Suc de roșii conservat: la fiecare 250 ml valoarea indicelui glicemic este de 38 (scăzut)
- Făină de ovăz: la fiecare 250 de grame valoarea indicelui glicemic este de 55 (scăzută)
- Mere: la fiecare 120 de grame valoarea indicelui glicemic este de 39 (scăzută)
- Soia: la fiecare 150 de grame valoarea indicelui glicemic este de 15 (scăzută)
- Morcovi: la fiecare 80 de grame valoarea indicelui glicemic este de 35 (scăzută)
Care sunt factorii care afectează valoarea indicelui glicemic?
Indicele glicemic al unui aliment nu este întotdeauna aceeași valoare. Mai mulți factori care afectează valoarea indicelui glicemic sunt:
- Cum să procesezi sau să prepari mâncarea: Unele componente din alimente, cum ar fi grăsimile, fibrele și acizii (care se găsesc în lămâie sau oțet) scad în general nivelul indicelui glicemic. Cu cât gătiți mai mult alimente bogate în amidon, cum ar fi pastele, de exemplu, cu atât va fi mai mare indicele glicemic.
- Nivel de maturitate: la fructe, mai ales, nivelul de coacere va afecta foarte mult valoarea indicelui glicemic. De exemplu, cu cât o banană este mai coaptă, cu atât valoarea indicelui glicemic va fi mai mare.
- Alte alimente pe care le consumi: valoarea indicelui glicemic se determina in functie de fiecare tip de aliment. Dar, în realitate, avem tendința să mâncăm mai multe tipuri de alimente deodată. Acest lucru poate afecta modul în care organismul digeră carbohidrații. Dacă consumați alimente care au o valoare ridicată a indicelui glicemic, este recomandat să le amestecați cu alimente cu o valoare scăzută a indicelui glicemic.
- Starea corpului: vârsta, activitatea fizică și cât de repede corpul dumneavoastră digeră alimentele afectează, de asemenea, modul în care corpul dumneavoastră digeră și reacționează la carbohidrați.
Cum afectează indicele glicemic sănătatea?
Deși indicele glicemic este un parametru care poate fi folosit pentru a-ți controla nivelul zahărului din sânge, indicele glicemic nu trebuie folosit ca singur parametru pentru a alege tipul de aliment pe care îl vei consuma. De exemplu, chipsurile de cartofi au o valoare scăzută a indicelui glicemic, dar dacă te uiți la conținutul de grăsimi saturate, chipsurile au un conținut destul de mare de grăsimi saturate. Deci, pe lângă valoarea indicelui glicemic, trebuie să fii atent și la ceilalți nutrienți conținuti în alimentele pe care le consumi.
CITEȘTE ȘI:
- 4 surse de carbohidrați mai sănătoase decât orezul alb
- Ce este mai eficient la pierderea în greutate: reducerea grăsimilor sau a carbohidraților?
- Cunoașteți cele trei tipuri de carbohidrați
