Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Dar, de fapt, doar o mână de oameni sunt capabili să-și satisfacă nevoile zilnice de somn datorită unui stil de viață dezordonat și a unui model de somn. Chiar dacă lipsa somnului a fost mult timp asociată cu diverse probleme grave de sănătate, de la infarct miocardic, accident vascular cerebral până la diabet. În special pentru bărbați, lipsa somnului poate reduce nivelul de testosteron și poate scădea numărul de spermatozoizi.
Nu doriți să vă ocupați de unele dintre lucrurile oribile de mai sus? Este timpul să începeți să vă schimbați obiceiurile și tiparele de somn. Introduceți igiena somnului, un model de somn sănătos care vă poate ajuta să dormi mai bine.
Ce este modelul de somn pentru igiena somnului?
Igiena somnului este un model de somn curat. Ideea aici nu este să mergeți la culcare simțindu-vă curat și proaspăt după baie și spălat pe dinți, ci mai degrabă să adoptați obiceiuri de somn mai sănătoase pentru a curăța tot felul de distrageri care, de obicei, vă fac să dormi lipsiți sau fără somn.
Igiena somnului ajută la îmbunătățirea orelor de somn dezordonate și la depășirea tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia. Acest model de somn sănătos ajută la construirea unor obiceiuri de somn mai bune și te face mai disciplinat și mai consecvent în a-l trăi, pentru a reduce diferitele efecte negative ale privării de somn.
Pași pentru a face igiena somnului
Igiena somnului este organizată de profesioniștii din domeniul sănătății pentru a le reaminti oamenilor să acorde prioritate somnului. Un somn bun este important pentru a menține un organism sănătos din interior.
Iată cum să faci igiena somnului.
1. Limitați consumul de alimente și băuturi înainte de culcare
Evitați să mâncați porții mari înainte de culcare. Consumul de mese grele, mâncăruri grase sau prăjite, mâncăruri picante, citrice și băuturi carbogazoase prea aproape de ora de culcare poate declanșa indigestie pentru unii oameni. Întinderea întinsă după masă poate face ca acidul să se ridice din nou în gât, provocând arsuri la stomac și arsură în gât care vă face ușor să vă treziți în miezul nopții.
De asemenea, evitați să consumați cofeină, alcool și țigări înainte de culcare. Efectele stimulatoare ale cofeinei și nicotinei pot dura câteva ore atunci când sunt luate cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât îți pot perturba somnul până când reziduul este clătit din organism. Mulți oameni ar putea fi conștienți de faptul că numai băuturi precum sifonul, ceaiul și cafeaua conțin cofeină, dar alimente precum ciocolata conțin și cofeină.
2. Dormi și trezește-te în același timp
A te culca la timp este unul dintre cei mai importanți primii pași dacă vrei să începi să dormi mai bine. Dacă te obișnuiești să dormi în mod regulat, corpul tău se va obișnui și cu asta. Pe cât posibil, programează ora de culcare și trezește-te la aceeași oră (+/- 20 de minute) în fiecare zi, chiar și de sărbători. De exemplu, dacă trebuie să te trezești la 6 dimineața, atunci ar trebui să te culci în jurul orei 23:00.
Respectând un program de somn regulat în fiecare zi, corpul tău devine mai ușor, mai cald, iar hormonul cortizol este eliberat mai regulat, oferindu-ți o putere de mișcare. Efectul de a compensa lipsa de somn în timpul săptămânii dormind mai mult în weekend va fi mai dăunător pentru funcțiile metabolice ale corpului.
3. Limitați somnul
Doritul de somn nu este cu adevărat o modalitate bună de a compensa o noapte de somn trunchiată. Pentru persoanele ale căror tipare de somn sunt deja încurcate, somnul nu vă ajută deloc. De fapt, somnul vă îngreunează să adormi noaptea.
Totuși, dacă situația vă impune să faceți o pauză scurtă, limitați somnul la maximum 30 de minute și luați-l înainte de ora 15.00. Un pui de somn scurt de 20-30 de minute poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, a vigilenței și a performanței.
4. Creați un ritual special înainte de culcare
Fă-ți timp pentru pregătirea patului cu 90 de minute înainte de culcare. De exemplu, dacă știți că ar trebui să vă culcați la ora 23:00, opriți orice activitate fizică intensă la 21:30 sau mai devreme dacă puteți.
Folosiți acest timp pentru a face o baie/baie caldă, a bea lapte, a medita, a citi o carte sau a întinde yoga. O baie caldă sau un exercițiu ușor cu câteva ore înainte de culcare vă pot crește temperatura corpului, determinându-vă să vă simțiți somnoros atunci când temperatura corpului scade din nou. Cercetările au arătat că somnolența este asociată cu o scădere a temperaturii corpului.
De asemenea, folosiți timpul rămas pentru a vă pregăti toate nevoile a doua zi, inclusiv hainele de lucru, prânzul și micul dejun, pentru a evita stresul de a fi copleșit dimineața.
5. Creați un mediu confortabil de dormit
Faceți din dormitorul dvs. locul ideal pentru a dormi. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc întunecat, răcoros și liniștit. Temperatura ideală a camerei pentru un somn bun este de 20-23°C. Folosiți dopuri pentru urechi dacă nu puteți dormi într-un mediu zgomotos.
Încearcă să nu-ți folosești dormitorul pentru altceva decât pentru somn și sex, astfel încât corpul tău se obișnuiește să asocieze dormitorul cu odihna. Nu lăsați computerele, telefoanele mobile, televizoarele și alte dispozitive electronice la îndemâna dvs. Razele strălucitoare de lumină de la dispozitivele electronice lucrează pentru a imita natura luminii naturale a soarelui. Ca urmare, ceasul biologic al organismului percepe această lumină ca un semnal că este încă dimineață și, prin urmare, producția de melatonină (un hormon care declanșează somnul) este întreruptă.
6. Exerciții regulate
Exercițiile fizice generează energie și, de asemenea, ajută la reducerea stresului, anxietății și depresiei. În cele din urmă, exercițiile în timpul zilei te pot ajuta să dormi bine noaptea. Scăderea temperaturii corpului după exercițiu ajută la răcirea corpului, ceea ce face ca somnolența să apară mai repede, făcându-vă mai ușor să adormiți.
Pe de altă parte, exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare pot face de fapt greu să adormi. Exercițiile fizice produc endorfine care măresc spiritul, îngreunând organismul să înceapă să doarmă. De asemenea, corpul tău nu are suficient timp să se răcească din nou. Cel mai bine este să faci sport în mod regulat înainte de ora 14:00 în fiecare zi pentru a încuraja modele de somn mai sănătoase.
