Menopauza care apare la o femeie indică faptul că nu mai are menstruație sau nu mai este însărcinată. Aceste modificări hormonale cresc riscul ca diferite boli cronice să se amplifice. Prin urmare, femeile care au trecut prin menopauză chiar trebuie să-și schimbe stilul de viață pentru a fi mai sănătoase. Una dintre ele este aplicarea unei diete potrivite în timpul menopauzei. Cum este modelul sănătos și care sunt alegerile alimentare potrivite pentru femeile aflate la menopauză?
Care este dieta ideală în timpul menopauzei?
Menopauza poate apărea la diferite vârste, femeia medie la menopauză este la vârsta de 51 de ani. Multe schimbări apar la femei după menopauză, corpul unei femei poate să nu mai fie ceea ce era înainte. Greutatea femeilor aflate la menopauză poate crește. Acest lucru poate apărea din cauza modificărilor hormonale din timpul menopauzei.
Femeilor aflate la menopauză, de obicei, le este mai dificil să-și mențină greutatea. Aceasta afectiune face ca organismul sa piarda masa musculara si sa castige mai multa grasime, mai ales in zona abdominala. Ca urmare, riscul de boli precum hipertensiunea arterială, diabetul, osteoporoza sau bolile de inimă va fi mai mare.
Pentru a menține greutatea sub control și tensiunea arterială sau zahărul din sânge să rămână stabile, iată care sunt modelele ideale de alimentație pe care femeile trebuie să le aplice în timpul menopauzei.
1. Creșteți consumul de alimente sănătoase și nutritive
Fructele și legumele sunt cele mai bune alegeri alimentare pentru femeile aflate în postmenopauză. Aceste alimente sunt bogate în fibre, minerale, vitamine și antioxidanți care pot ajuta la controlul greutății și la menținerea stabilă a tensiunii arteriale și a zahărului din sânge. Astfel, femeile care au trecut prin menopauză, ajung la bătrânețe rămân sănătoase.
De asemenea, trebuie să satisfaceți nevoile de minerale bune pentru oase și proteine în fiecare zi. Puteți alege carne slabă de vită sau pui, ouă, pește, nuci și alimente procesate din nuci și semințe.
2. Bea multă apă
Alimentația sănătoasă a vârstnicilor nu discută doar despre alegerile alimentare pentru femeile aflate în postmenopauză, ci și despre adecvarea nivelurilor de apă din organism. Femeile aflate la menopauză se confruntă de obicei cu simptome de menopauză, uscăciune vaginală și piele uscată cauzate de o scădere a hormonului estrogen.
Pentru a preveni uscăciunea vaginală și pentru a menține pielea sănătoasă în timpul menopauzei, trebuie să creșteți consumul de apă. Cu toate acestea, seniorii nu ar trebui să bea prea multă apă. Cel puțin, bei 8 pahare pe zi pentru a menține pielea umedă și pentru a menține corpul hidratat.
Mai bine, evitați consumul de alcool și reduceți băuturile bogate în zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare sau energizante.
3. Modul de procesare a alimentelor trebuie să fie sănătos
O dietă sănătoasă nu se limitează doar la a acorda atenție alegerilor alimentare. De asemenea, trebuie să acordați atenție modului de procesare a alimentelor. Motivul este că procesul de gătire poate crește anumite substanțe nutritive din alimente. De exemplu, prăjirea alimentelor poate crește conținutul de grăsimi și colesterol din alimente.
Pentru a menține alimentele sănătoase pentru femeile aflate la menopauză, reduceți procesarea alimentelor prin prăjirea sau arderea alimentelor. Este mai bine să procesați alimentele prin fierbere, fierbere sau grătar. Dacă este necesar să prăjiți, folosiți puțin ulei de măsline la foc mediu.
4. Atenție la porție
Menopauza este unul dintre motivele pentru care este nevoie de muncă grea pentru a pierde în greutate la bătrânețe. Deși dificil, poți controla greutatea vârstnicilor acordând atenție porției de masă. Aplica principiul de a manca in portii mici dar mai des.
Alegeri alimentare pentru femeile aflate la menopauză
Pentru ca modelul de alimentație sănătoasă pe care îl implementați să devină mai perfect, iată alegeri alimentare de care vă puteți bucura ca masă principală sau meniu de gustare.
1. Legume și fructe
Cele mai multe vitamine și minerale pentru bătrâni se găsesc în legume și fructe. Unele vitamine, cum ar fi vitamina C și vitamina A, au proprietăți antioxidante care pot lupta împotriva radicalilor liberi care provoacă stres oxidativ și inflamație. Ei bine, prin consumul de fructe și legume, organismul va fi protejat de inflamație și deteriorarea celulelor.
Trebuie să știți că inflamația pe termen lung poate duce la boli de inimă și diabet. Aceasta înseamnă că femeile aflate în postmenopauză care mănâncă legume și fructe în mod regulat sunt mai susceptibile de a fi protejate de bolile cronice.
Există multe opțiuni de fructe și legume de care vă puteți bucura, cum ar fi portocale, banane, mere, struguri, broccoli, verdeață de muștar, spanac și roșii. Trebuie doar să combinați aceste alimente pentru a nu vă plictisi.
2. Pește, ouă și carne
Pe lângă legume și fructe, alte alimente care sunt și sănătoase pentru femeile aflate la menopauză sunt peștele, ouăle sau carnea de vită. Aceste alimente conțin proteine, fier, calciu și grăsimi sănătoase de care organismul are nevoie.
Aportul de calciu la femeile aflate în postmenopauză va crește deoarece rata de formare a oaselor încetinește. Calciul și alte minerale importante lucrează împreună pentru a menține densitatea osoasă, astfel încât oasele devin mai puternice și mai puțin predispuse la fracturi.
3. Produse lactate
Dacă calciul este atins prin alimentele de mai sus, organismul are nevoie de vitamina D. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu poate absorbi calciul fără vitamina D. Deci, pentru a îndeplini aportul de vitamina D pentru femeile aflate în postmenopauză, produsele lactate sunt hrana de alegere. Multe tipuri de produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul sau brânza sunt îmbogățite cu această vitamină.
Lansând Institutul Național de Sănătate, aportul de vitamina D ajută la absorbția calciului și la formarea hormonului calcitriol, care este ulterior util organismului în menținerea sănătății oaselor. Dacă aportul de vitamina D, precum și de calciu sunt îndeplinite corespunzător, riscul de osteoporoză sau fracturi este probabil să scadă la femeile aflate în postmenopauză.
4. Alimente bogate în lignani și izoflavone
O altă alegere alimentară pentru femeile aflate în postmenopauză este importantă, și anume alimentele bogate în lignani și izoflavone. Lignanii sunt polifenoli care se găsesc în cereale și leguminoase, inclusiv în unele legume și fructe. Consumul regulat de alimente bogate în lignani poate reduce riscul de osteoporoză. Un exemplu de aliment bogat în lignani sunt semințele de in.
În timp ce izoflavonele sunt estrogeni în plante care sunt incluse în grupul antioxidant. Acest compus are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce riscul de boli cronice la femeile aflate în postmenopauză. Alimentele bogate în izoflavone includ soia, tempeh, tofu și oncom.
