Sunteți încurajat să mâncați legume și fructe de diferite culori pentru a obține o varietate de nutrienți. Cu toate acestea, v-ați întrebat vreodată de unde provin culorile fructelor și legumelor? Aceste culori provin din fitonutrienți.
Ce sunt fitonutrienții?
Fitonutrienții sunt substanțe chimice sau compuși naturali produși de plante. Aceste ingrediente, cunoscute și sub numele de fitochimice, mențin sănătatea plantelor și le protejează de expunerea la soare și insecte.
Termenul „fitonutrient” ( fitonutrienți ) provine din greacă " fito ” care înseamnă plantă. Acest lucru se datorează faptului că substanțele fitochimice se găsesc numai în alimente de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele și condimentele.
Spre deosebire de carbohidrați, proteine sau vitamine, fitonutrienții nu sunt nutrienți esențiali necesari organismului. Cu toate acestea, aceste substanțe chimice pot ajuta la reducerea riscului de îmbolnăvire și pot ajuta organismul să funcționeze optim.
Există peste 25.000 de substanțe fitochimice conținute în alimente. Unele dintre cele mai des întâlnite substanțe sunt:
- carotenoide,
- flavonoide,
- fitoestrogeni,
- acid elagic (acid ellagic),
- glucozinolații și
- resveratrol.
Substanțele fitochimice joacă un rol în a da culoare, gust și aromă alimentelor. Deci, alimentele cu această substanță sunt de obicei colorate. Chiar și așa, există și alimente albe care conțin substanțe fitochimice, precum ceapa.
Beneficiile fitonutrienților după tip
Mai jos sunt câțiva dintre cei mai comuni compuși chimici din plante și beneficiile acestora pentru sănătate.
1. Carotenoide
Carotenoidele sunt substanțe care conferă fructelor și legumelor culorile lor galben, portocaliu și roșu. Există mai mult de 600 de tipuri de compuși naturali în plante care sunt clasificate ca carotenoide, inclusiv alfa-caroten, beta-caroten, licopen și carotenoide. zeaxantina .
Carotenoizii funcționează ca antioxidanți care contracarează efectele radicalilor liberi. Radicalii liberi pot provoca leziuni ale țesuturilor corpului, crescând riscul de boli cronice precum bolile de inimă, cancerul și diabetul.
În plus, carotenoizii precum alfa și beta-carotenul sunt și precursori (materii prime) ai vitaminei A. Puteți obține toate aceste beneficii consumând morcovi, dovleci, roșii, portocale, cartofi dulci și câteva legume verzi.
Nu doar morcovi, iată alte 5 surse alimentare de vitamina A
2. Flavonoide
Flavonoidele sunt fitonutrienți care nu oferă pigmenți de culoare. Acest compus natural este util pentru reducerea inflamației în organism, inhibarea creșterii tumorii și creșterea producției de enzime detoxifiante.
Există multe subgrupe de flavonoide, cum ar fi antocianine, quercetină, flavanone, izoflavone, catechine și flavonoli. Unele dintre aceste subgrupe sunt în continuare împărțite în alți compuși, de exemplu izoflavone constând din genisteină, daidzeină și fitoestrogeni.
Alimentele care conțin flavonoide sunt de obicei alimente bogate în antioxidanți. Îl puteți găsi în mere, ceapă, nuci și ghimbir. Există și surse de băuturi precum cafeaua și ceaiul verde.
3. Glucozinolați
Glucozinolații sunt fitonutrienți care se găsesc mai ales în legumele tuberculoase ( crucifere ), cum ar fi varza, pakcoy, varza și broccoli. Acești compuși pot reduce inflamația și pot ajuta metabolismul organismului și răspunsul la stres.
Potrivit unui număr de studii pe animale, glucozinolații au și potențialul de a preveni cancerul. Când celulele plantelor sunt rănite (fie prin gătit, fie prin mestecare), o enzimă numită mirozinază descompune glucozinolații în izotiocianați.
Studiul a arătat că izotiocianații au proprietăți antitumorale prin inhibarea creșterii celulelor tumorale. Nu numai că, izotiocianați ucid agenții cancerigeni și protejează ADN-ul celular de deteriorare.
4. Acid elagic
Acidul elagic este un fitonutrient din același grup ca și flavonoidele. Ca și alți antioxidanți, acidul elagic se găsește în multe fructe, legume și nuci. În mod unic, această substanță este conținută și în mai multe tipuri de ciuperci.
Ca antioxidant, acidul elagic joacă un rol important în contracararea efectelor radicalilor liberi asupra celulelor corpului. Potrivit unui studiu din jurnal Biologie și medicină a cancerului Acest compus se poate lega de celulele canceroase și poate inhiba creșterea acestora.
Între timp, un alt studiu pe animale a arătat eficacitatea acidului elagic în reducerea inflamației. Se crede că acidul elagic poate preveni deteriorarea pielii cauzate de razele UV, dar beneficiile sale asupra corpului uman trebuie încă studiate în continuare.
5. Resveratrol
Resveratrolul se găsește în mai multe tipuri de fructe, dar acest fitochimic se găsește cel mai frecvent în diferite părți ale strugurilor și strugurilor roșii. Datorită diferitelor sale beneficii, resveratrolul este acum produs pe scară largă sub formă de supliment.
S-a demonstrat că proprietățile antioxidante ale resveratrolului scad tensiunea arterială. Resveratrolul funcționează prin producerea de oxid nitric, un compus care relaxează vasele de sânge.
Nu numai că, consumul de alimente care conțin resveratrol ajută și la reducerea grăsimilor și reduce riscul de demență senilă și diabet. Toate aceste beneficii provin din proprietățile antiinflamatorii ale resveratrolului.
6. Fitoestrogeni
Fitoestrogenii au un mod de lucru similar cu hormonul estrogen. La femei, hormonul estrogen poate ameliora plângerile legate de menopauză, cum ar fi apariția erupțiilor cutanate roșii pe piele ( bufeuri ), frisoane, acnee și așa mai departe.
Puteți găsi acești fitonutrienți într-o varietate de alimente, în special morcovi, boabe de soia, portocale, cafea și nuci. Produsele din soia, cum ar fi tempeh, tofu și laptele de soia, conțin, de asemenea, o mulțime de fitoestrogeni.
Deși utilă, utilizarea fitoestrogenilor este încă controversată. Motivul este că unele studii arată că aceste substanțe pot interfera cu funcția hormonală naturală a organismului și pot crește riscul de cancer de sân.
Fitonutrienții sunt substanțe chimice care sunt produse în mod natural de plante. Această substanță are multe beneficii pentru organism. Prin urmare, nu uitați să vă colorați meniul zilnic cu diverse ingrediente vegetale care sunt sursa acestor compuși.
