15 exerciții cardio, altele decât alergarea, pe care le puteți încerca •

Ți-ai dorit vreodată să faci cardio, dar nu ți-a plăcut să alergi, să mergi cu bicicleta sau să te antrenezi la sală? Nicio problemă, într-adevăr! Există încă multe opțiuni de mișcări de exerciții cardio, pe lângă alergare, pe care le puteți ajusta după bunul plac. Dar înainte de asta, asigură-te că intenționezi să faci niște exerciții noi, cum ar fi următoarele.

Diverse alternative la cardio în afară de alergare

Cardio nu trebuie întotdeauna finalizat prin alergare sau jogging. Conceptul de bază al exercițiilor cardio sau cardiovasculare este o serie de activități fizice care vor stimula performanța inimii și plămânilor, sporind în același timp puterea și sănătatea acestora.

Ei bine, câteva exerciții cardio alternative pe care le poți combina fără a fi nevoie să folosești pantofi de alergare și jogging în aer liber ca mai jos.

1. Urcă și coboară scările

Urcarea și coborârea scărilor este o metodă excelentă de exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor. Puteți găsi cu ușurință scări oriunde, fie că este vorba în parc, birouri sau bloc de apartamente în care locuiți.

Când faceți exercițiul în sus și în jos pe scări, puteți urca rapid, alergați peste o treaptă sau sări în lateral ( genunchi lateral înalt ). Asigurați-vă că nu folosiți balustrade, acest lucru vă va ajuta să luați încărcătura de pe picioare și să vă ușureze antrenamentul. Faceți trei repetări în sus și în jos pe scări pentru a finaliza fiecare set.

Jessica Matthews, MS, purtătoarea de cuvânt a Consiliului American pentru Exerciții, citată din Prevention, a spus că urcarea și coborârea scărilor poate oferi un efect de antrenament cardio provocator și poate întări mușchii inferiori ai corpului.

2. Înotul

Înotul este un exercițiu cardio care presupune mișcarea întregului corp. Această activitate are nenumărate beneficii, inclusiv ca exercițiu de respirație pentru optimizarea capacității și performanța pulmonară, creșterea forței și flexibilității musculare, pentru îmbunătățirea densității osoase la adulți.

Fă câteva ture de înot în stilul tău preferat, cum ar fi stilul liber, brasa sau fluture. Pe lângă înot, vă puteți modifica și antrenamentul cardio făcându-l în apă, de exemplu jogging .

Aqua jogging este un exercițiu cardio pentru antrenamentul inimii și plămânilor, performanța este uimitoare fără a fi nevoie să rănești mușchii și articulațiile corpului. Drept urmare, acest exercițiu poate oferi aceleași beneficii cardio mari fără același risc de rănire ca alergarea obișnuită.

3. Sari

Săritul este una dintre cele mai bune modalități de a transpira prin cardio. Înlocuiește mișcarea clasică cu coarda cric încrucișat ceea ce vă cere să vă încrucișați alternativ brațele și picioarele în timp ce sari.

Unele dintre instrucțiunile de mișcare de săritură pe care le puteți face sunt următoarele.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
• Aruncă-ți corpul în sus în timp ce încrucișezi mâna dreaptă peste mâna stângă și piciorul drept în fața piciorului stâng. Salt pentru a reveni la poziția inițială. Sari din nou cu mâinile și picioarele opuse (mâna stângă încrucișată peste mâna dreaptă și piciorul stâng încrucișat în fața piciorului drept).
• După efectuarea acestei mișcări, va fi numărată ca 1 set. Continuați să alternați părțile și repetați 25 de seturi.
• Asigurați-vă că vă păstrați viteza de săritură și nu lăsați timp de odihnă prea lung între sărituri.

Ca o alternativă mai ușoară, puteți sări în sus și în jos în timp ce țineți degetele de la picioare și împingând corpul în sus cu călcâiele picioarelor. Această mișcare este exact ca tine când săriți coarda.

4. Burpees

Burpees este un sport care combină diverse mișcări, cum ar fi săriturile, genuflexiuni , scândură , și flotări . Drept urmare, acest exercițiu cardio, pe lângă alergare, vă va face inima să bată. Circulaţie burpees puteți urma următorii pași.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în sus, cu palmele îndreptate înainte.
• Aruncă-te cât de sus poți în timp ce inhalezi.
• Aterizează cu control, apoi schimbă poziția într-o jumătate ghemuit încovoiat (mâinile întinse drepte pentru a sprijini solul).
• Împingeți picioarele drept înapoi până când corpul este în poziție scândură .
• Apoi, fă-o o dată flotări . Asigurați-vă că țineți coatele aproape de corp pentru a lucra tricepsul brațului.
• Aduceți picioarele înapoi înainte, astfel încât să fiți înapoi într-o poziție pe jumătate ghemuit și gata să sari.
• Continuați să repetați această mișcare până când finalizați 10 până la 20 de repetări.

5. Genuflexiuni în cerc

Acest exercițiu cardio combină genuflexiunile cu săriturile în timp ce rotiți 180 de grade în aer, pe care îl faceți din nou și din nou. Urmați aceste instrucțiuni pentru a practica mișcarea genuflexiuni în cerc cu tehnica potrivită.

• Ridicați-vă și depărtați-vă picioarele cu degetele ușor spre exterior.
• În timp ce umflă pieptul, coboară partea superioară a corpului într-un ghemuit și atinge pământul cu brațele întinse.
• Apăsați-vă corpul în jos pentru a vă pregăti să sari în sus, apoi rotiți-vă la stânga la 180 de grade în timp ce vă aflați în aer. În același timp, balansați ambele mâini peste corp de la dreapta la stânga. Aterizează încet într-o poziție ghemuită, apoi ambele mâini înapoi drept sprijinite pe sol.
• Repetați saltul schimbând poziția balansării brațului în direcția opusă. Continua să faci genuflexiuni schimbați părțile pentru 2 până la 3 seturi de 10 repetări per set.

6. Patinatorii

Patinatorii este un antrenament cardio pe lângă alergare, care presupune să efectuați sărituri laterale repetate pentru a vă crește ritmul cardiac, a vă întări picioarele, a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul. Mișcarea seamănă cu un utilizator de patine cu role, după cum urmează.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
• Sari la dreapta cu piciorul drept, aterizand usor pe calcaiul piciorului drept si balansand piciorul stang in spatele piciorului drept. În timp ce faceți acest lucru, nu vă puneți greutatea pe piciorul stâng, dacă puteți face acest lucru.
• După aceea, sari imediat la stânga cu piciorul stâng, permițând piciorului drept să fie târât în ​​spatele piciorului stâng. Faceți această mișcare alternativ în timp ce vă imaginați că mergeți cu rolele.
• Continuați să alternați această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.

7. Întorsătură de alpinist

Pe lângă arderea caloriilor în întregul corp, twist alpinist de asemenea, vă poate ajuta să vă antrenați mușchii abdominali și să-i tonifiați. Pașii pe care îi faci sunt, de asemenea, destul de scurti, ceea ce îl face potrivit dacă ai doar puțin timp liber.

• Începeți dintr-o poziție înaltă, cu picioarele întinse drept deasupra solului și mâinile sprijinite pe sol, precum și întinse drept în timp ce strângeți mușchii abdominali.
• Îndoiți genunchiul stâng și traversați-l spre dreapta în corp spre cotul drept. Apoi, schimbați pozițiile încrucișând genunchiul drept spre stânga.
• Alternează cât de repede poți, cum ar fi alergarea fără să ridici șoldurile, timp de 30 până la 60 de secunde cât poți de mult.

  Gimnastica aerobica acasa? Iată un ghid de mișcare ușoară pentru începători

8. Săritură în lungime cu alergare înapoi

exercițiu săritură în lungime cu jogging înapoi are mișcare jogging în ea, dar lucrurile nu stau la fel cu alergarea în general. Această mișcare cardio combină și exerciții de sărituri care sunt benefice pentru întărirea mușchilor picioarelor.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
• Îndoiți-vă brațele înapoi și îndoiți-le puțin mai adânc, apoi balansați-vă brațele înainte în timp ce săriți cât de departe puteți cu ambele picioare, aterizează ușor pe călcâie.
• După ce aterizați perfect, în continuare o faceți jogging înapoi cât mai repede posibil înapoi la poziția inițială și repetați din nou mișcarea anterioară.
• Continuați să o faceți timp de 30 până la 60 de secunde cât puteți.

9. Fante sărituri

Fânturi este o formă de exercițiu pliometric care este eficientă pentru creșterea mișcării articulațiilor șoldurilor, gleznelor și genunchilor. Ei bine, în practică variații fante sărituri Îl combini doar cu o mișcare de săritură.

• În poziția de pornire, pieptul și bărbia ridicate și abdomenul strâns, apoi faceți un pas mare înainte cu piciorul drept.
• Cufundați partea superioară a corpului drept în jos, astfel încât genunchiul drept din față să fie bine peste pantof și genunchiul stâng să fie în aer, cu fața la podea. Asigurați-vă că fiecare genunchi este îndoit la 90 de grade.
• Acum săriți, schimbați picioarele în timpul săriturii, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în fața piciorului drept și să vă afundați imediat partea inferioară a corpului înapoi în poziție. fantezi început.
• Aveți grijă când săriți și când vă schimbați picioarele în aer. Faceți această mișcare cât de mult puteți timp de 30 până la 60 de secunde.

10. Inchworm

Alte exerciții cardio în afară de alergare sunt inchworm. Acest exercițiu oferă o varietate de beneficii din mișcările care par simple, dar sunt destul de provocatoare. Pe lângă faptul că este un exercițiu cardio pe lângă alergare, inchworm De asemenea, este eficient ca exercițiu de întindere a diferitelor grupe de mușchi în același timp.

• Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și strângeți abdomenul.
• Îndoiți-vă din talie, apoi târați-vă cu ambele mâini mergând înainte. Asigurați-vă că țineți picioarele drepte.
• Când vă aflați într-o poziție de scânduri înalte, întoarceți-vă rapid în patru picioare cu ambele mâini mergând înapoi spre picioarele dvs. și stând în picioare.
• În plus, puteți crește intensitatea antrenamentului dvs. făcând flotări când se află în poziție scândură .
• Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.

11. Robinet de la scândură până la genunchi

Robinet de la scândură până la genunchi este o variantă a scândurii care joacă un rol important în întărirea mușchilor de bază. Făcând acest exercițiu în mod regulat, vă poate ajuta să obțineți o postură mai bună și să evitați problemele de durere de spate.

• Faceți poziția de pornire scândură ridicat în timp ce strângeți mușchii abdominali.
• Apoi, coboară spatele și ridică șoldurile în timp ce ridici mâna dreaptă pentru a atinge tibia sau glezna stângă, dacă corpul tău este suficient de flexibil.
• Înapoi la poziție scândură înălțimea inițială și repetați pentru mâna stângă atingând tibia piciorului drept.
• Continuați să luați pe rând cât de repede puteți în timp ce vă păstrați poziția scândură perfect și faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

12. Saritura alergătorului

Saritura alergătorului Folosește-ți greutatea corporală ca exercițiu de echilibru și de forță musculară a picioarelor. Pe măsură ce faceți exercițiul, vă veți concentra pe o parte a piciorului înainte de a lucra pe rând pe cealaltă. Puteți urmări mișcarea după cum urmează.

• Cu pieptul și bărbia ridicate și abdomenul strâns, fă un pas mare înainte cu piciorul drept.
• Cufundați partea superioară a corpului drept în jos, astfel încât genunchiul drept din față să fie perfect deasupra pantofului, la un unghi de 90 de grade și extindeți genunchiul stâng înapoi în aer aproape atingând podeaua. De asemenea, pune degetele pe podea pentru echilibru.
• Într-o mișcare lină, ridicați piciorul stâng înainte. În timp ce vă odihniți pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng mai sus, spre piept și săriți pe piciorul drept.
• Apoi, aterizați ușor pe piciorul drept și glisați imediat piciorul stâng înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
• Repetați pe o parte timp de 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior și completați restul de 30 de secunde.

13. Picioarele rapide se amestecă

Această formă de antrenament de viteză va încuraja mușchii picioarelor să se contracte rapid. Picioarele rapide se amestecă Puteți face acest lucru și ca o încălzire înainte de alergare pentru a evita crampele sau alte răni de alergare.

• Deschideți picioarele mai larg decât șoldurile, îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și strângeți abdomenul.
• Trageți piciorul drept în patru pași sau la fel de mult spațiu pe care l-ați folosit pentru exercițiu, apoi trageți-l înapoi în direcția opusă.
• Ține-ți corpul jos și mișcă-ți picioarele cât de repede poți pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

14. Tuck salt

Tuck salt este o formă de exercițiu care folosește greutatea și puterea corpului pentru a sari în aer. Această mișcare poate arde o mulțime de calorii și poate întări mușchii superioare și inferioare a corpului.

• Stai cu genunchii ușor îndoiți, apoi sari în sus în timp ce aduci genunchii la piept și întinzi brațele drept în fața pieptului.
• Coborâți brațele în timp ce aterizați ușor pe podea. Continuați să faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.

15. Faceți un pas înainte

Acest exercițiu simplu de rezistență funcționează grozav pentru a vă lucra mușchii picioarelor și feselor, cum ar fi patrulele, ischio-jambierii și fesierii. Înainte de a începe acest exercițiu, pregătiți un scaun sau o bancă robustă ca punct de sprijin în timpul exercițiului.

• Așezați piciorul drept pe bancă și folosiți fesierii pentru a vă împinge corpul în sus, astfel încât piciorul drept să fie drept și piciorul stâng de pe sol.
• Coborâți încet corpul în timp ce lăsați piciorul stâng să atingă solul, urmat de piciorul drept.
• Repetați această mișcare în timp ce vă concentrați pe utilizarea numai a mușchilor fesei drepte, nu a împinge în sus cu piciorul stâng.
• Continuați să faceți exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.

Sfaturi pentru a începe rutina de antrenament cardio

Puteți face o varietate de sporturi cardio, pe lângă alergare, oricând și oriunde, cu ușurință. Exercițiile intense pot arde până la 700 de calorii într-un singur ciclu, iată pașii pe care îi poți face pentru a începe această rutină.

• Alegeți cel puțin 4 până la 5 exerciții din lista de opțiuni de exercițiu de mai sus.
• Faceți primul exercițiu timp de 1 până la 2 minute la o intensitate scăzută. Apoi, odihnește-te timp de 30 de secunde și treci la următorul exercițiu.
• Pentru fiecare exercițiu de intensitate moderată, creșteți-vă intensitatea pe măsură ce vă antrenați următorul exercițiu. Alternați de la intensitate mai mică la intensitate mai mare pentru fiecare set de exerciții.
• Când finalizați o serie de 4 până la 5 exerciții la alegere, aceasta se numește rundă. Repetați de la început pentru un total de 3 până la 5 runde pentru a finaliza un ciclu odihnindu-se 1 minut în fiecare rundă.
• Cu excepția înotului, puteți face un ciclu cardio constând în doar câteva ture de înot, fără a fi nevoie să treceți la un alt exercițiu.