Pentru un vegetarian, participarea la o petrecere la grătar este ceva dăunător. Dar, nu vă faceți griji, puteți participa și făcând „carne” pentru dvs. Astfel, petrecerea la grătar se va simți foarte distractiv pentru tine. În plus, poți învăța cum să-ți modifici mâncarea, astfel încât să nu pară plictisitoare. Pe lângă faptul că este sănătos, acest burger vegetal este și delicios și, desigur, sărac în calorii. Vrei să știi cum se prepară, haideți să vedem rețeta mai jos!
Cum să faci un burger vegetal
1. Burger de grau cu prajit de ciuperci
Ingrediente:
- ceașcă de germeni de grâu (quinoa)
- 1 conserve de fasole koro (½ kg)
- cană pesmet
- 1 ou, batut usor
- 2 catei de usturoi, tocati
- 2 lingurițe de chimen pudră
- cana coriandru
- O jumătate de lămâie
- ceașcă chipsuri de nucă
- 1 lingura de unt
- 200 de grame de ciuperci la alegere, feliate
- 2 linguri ulei vegetal
- 6 chifle 100% grau integral
Modul de a face:
- Într-o cratiță, combinați ovăzul și 1 cană de apă. Se aduce la fierbere și se fierbe timp de aproximativ 10 minute. Lăsați germenii de grâu să se răcească.
- Într-un castron, combinați jumătate din boabele koro, pesmet, ouă, usturoi, chimen, coriandru, suc de lămâie, ovăz fiert și sare și piper, după gust. Îmbracă robot de bucatarie sau blender , prelucrate până la amestecarea completă. Adăugați nucile și nucile rămase, pasați până se omogenizează. Formați în șase burgeri „de carne”.
- Încinge grătarul la nivel mediu. Între timp, topește untul într-o tigaie la foc mediu. Adaugă ciupercile feliate și călești timp de 5 minute, amestecând regulat.
- Unge burgerii cu ulei si coace 4 minute pe fiecare parte. Coaceți pâinea timp de 2 minute. Serviți burgeri pe chifle și prăjiți jamus deasupra.
Se prepară pentru 6 porții. Informațiile despre valoarea nutrițională a unei porții de burgeri sunt de 436 de calorii, 14,6 grame de grăsimi (2,9 grame de grăsimi saturate, 59,6 grame de carbohidrați, 204 miligrame de sodiu, 12,9 grame de fibre și 18,8 grame de proteine.
2. Burger de ovăz de fasole neagră
Ingrediente:
- 1 conserve (200 grame) fasole neagră, scursă și clătită
- 1 cană de ciuperci tăiate cubulețe
- ceașcă fulgi de ovăz
- 2 catei de usturoi, tocati
- 1 ou, batut usor
- 1 lingura chimen
- lingurita piper negru
- 2 lingurite ulei vegetal
- 6 chifle 100% grau integral
- 6 linguri muștar picant
- 1 roșie, feliată
- 1 cană spanac
Modul de a face:
- Încinge grătarul la nivel mediu. Pune jumătate de fasole într-un blender împreună cu ciupercile, ovăzul, usturoiul, ouăle, chimenul și ardeiul. Se amestecă până la omogenizare. Adăugați nucile rămase și aruncați în blender până când sunt bine încorporate în amestec. Formați în 6 burgeri „de carne”. Apoi se unge cu ulei vegetal.
- Coaceți 3-4 minute pe fiecare parte sau până se rumenesc. Coaceți pâinea timp de 2 minute. Puneți „carnea” de burger pe pâine prăjită și adăugați deasupra muștar, roșii și spanacul.
Se prepară pentru 6 porții. Valoarea nutrițională per porție este de 283 de calorii, 6 grame de grăsimi (1 gram de grăsimi saturate), 45 de grame de carbohidrați, 10 grame de fibre, 300 de miligrame de sodiu și 13 grame de proteine.
Sfaturi pentru a găti burgeri vegetali
Cele două rețete de mai sus sunt exemple pentru a face burgeri vegetali. Dacă doriți să încercați o rețetă cu ingrediente diferite, mergeți mai departe. Cu toate acestea, nu vă lăsați să o combinați greșit. Prin urmare, să ne uităm la următoarele sfaturi!
1. Trucuri de lipire procesate
Potrivit lui Joni Marie Newman, cerealele amidonoase vor absorbi mai multă umiditate și, prin urmare, pot ajuta la lipirea burgerilor. Newman sugerează să folosești orez brun sau ovăz. Făina de ovăz (quinoa) poate fi mai greu de păstrat, dar merită încercată datorită valorii sale nutritive ridicate.
2. Condimente uscate
Ierburile proaspete sunt delicioase, dar pentru a-ți ajuta burgerul să-și mențină forma, folosește ierburi uscate. Newman, care este un susținător al ierburilor proaspete, spune chiar că ierburile uscate funcționează mai bine pentru asta.
3. Material de legare
Ouăle sunt un liant natural pentru vegetarieni, iar utilizarea lor medie nu reprezintă o problemă. De asemenea, dacă vrei să folosești maioneză, fă-ți singur maioneza.
4. Procesat fără carne
În comparație cu burgerii din carne de vită, pui sau chiar fructe de mare, burgerii vegetali au un conținut foarte mic de grăsimi. Așadar, pentru a preveni uscarea acestei „carni” artificiale pe grătar, Newman preferă să plaseze burgerii vegetali în folie de aluminiu, care practic este doar la abur.
CITEȘTE ȘI:
- 4 beneficii de a fi vegetarian (plus rețete vegetariane ieftine)
- 3 rețete de meniu alimentar pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor
- Rețetă de meniu pentru diabet: prăjitură cu stafide cu lămâie
