Jogging-ul este ales de majoritatea oamenilor pentru că este ușor de făcut oricând și oriunde. Acest sport este aproape la fel cu alergatul, care se bazează pe viteza pașilor. Cu toate acestea, cu o intensitate mai mică decât alergarea, care este de aproximativ 1.ooo până la 1.500 km pe oră.
Este greu de măsurat viteza de jogging cu aceste repere, ca să nu mai vorbim că starea fiecărei persoane este diferită, astfel încât tempo-ul de jogging nu este același. Ei bine, puteți spune dacă tempo-ul de jogging pe care îl faceți este corect și optim, măsurându-vă ritmul cardiac în acel moment.
Da, ritmul cardiac poate fi de fapt un reper pentru a stabili dacă joggingul pe care îl faci este optim sau nu, prea rapid sau prea lent.
Ritmul cardiac, reperul pentru exerciții optime
Ritmul cardiac al fiecăruia în timpul joggingului este diferit, în funcție de nivelul de fitness și de puterea fizică. Pentru a determina ritmul corect de alergare, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac. Ritmul cardiac indică cât de mult bate inima într-un minut.
Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului pe care îl faci, cu atât inima ta va bate mai repede. De ce? Inima trebuie să pompeze mai mult sânge și oxigen către mușchii care lucrează ai corpului.
Raportarea de la Health Line, conform Asociației Americane a Inimii, spune că jogging-ul este o activitate fizică intensă. Aceasta înseamnă că pentru un jogging optim și o faci la ritmul potrivit, trebuie să atingi 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim.
Când ritmul cardiac este mai mic sau mai mare decât acest punct de referință, s-ar putea ca exercițiul de jogging pe care îl faceți să nu fie optim sau poate chiar prea mult.
Deci, care este ritmul cardiac ideal atunci când faci jogging?
Pentru a ști care este ritmul cardiac normal când faci jogging, trebuie să știi mai întâi care este ritmul cardiac maxim. Fiecare persoană are o frecvență cardiacă maximă diferită, în funcție de vârstă.
Puteți determina ritmul cardiac maxim scăzând 220 din vârsta dvs. actuală. De exemplu, vârsta dumneavoastră actuală este de 42 de ani, apoi ritmul cardiac maxim este de 220 – 42, adică 178 bpm (bătăi pe minut sau ritmul cardiac pe minut).
Aceasta este doar limita maximă, atunci care este ritmul cardiac ideal când faci jogging? Va trebui să vă înmulțiți limita maximă cu 70 până la 80 la sută, conform regulilor American Heart Association menționate anterior.
Deci, dacă ritmul cardiac maxim este de 190 bpm, atunci când faci jogging, ritmul cardiac pe care trebuie să-l ai este:
- 70% x 178 bpm = 124,6 bpm
- 85% x 178 bpm = 151,3 bpm
Din acest calcul, veți obține rezultate optime de la jogging dacă ritmul cardiac este între 124 și 151 bpm.
Cum să verifici că ritmul cardiac a atins ținta sau nu
Sursa: Sănătatea de zi cu ziVerificarea pulsului este ideala sau nu in timpul exercitiului se poate face cu ajutorul unui pulsmetru digital. Acest instrument a fost vândut pe piață sub diferite forme, cum ar fi ceasurile.
Cu toate acestea, nu vă faceți griji, îl puteți calcula și manual. Urmați acești pași pentru a calcula manual ritmul cardiac:
- Nu mai faceți jogging pentru un moment
- Plasați vârfurile degetelor arătător și mijlociu în jurul încheieturii mâinii stângi sau al pulsului din partea stângă a gâtului
- Apăsați ușor pulsul cu degetul
- Setați timpul pentru 60 de secunde în timp ce numărați ritmul cardiac
- Pentru a fi mai ușor, îl puteți număra timp de 10 secunde și înmulți rezultatul cu 6
Sfaturi pentru jogging în siguranță
Înainte de a alerga, încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute. Începeți cu o plimbare lejeră pentru a încălzi mușchii și pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Apoi, continuați cu mișcări de întindere în timp ce mergeți. Odată terminat, puteți începe să faceți jogging. Puteți face exerciții alternative; plimba prin jogging.
Folosiți echipamentul potrivit pentru exerciții, cum ar fi încălțăminte și îmbrăcăminte sport adecvate și un prosop pentru a șterge transpirația. Pregătiți apă de băut pentru a preveni deshidratarea.
Dacă aveți o problemă medicală, trebuie să vă consultați mai întâi medicul. Întrebați dacă joggingul este sigur sau nu.