Senzația de foame în timpul unei diete este normală, deoarece organismul primește un aport caloric mai mic decât nevoile normale. Dar nu de puține ori foamea excesivă ne determină să sabotăm eforturile de a limita tiparele de aport, cum ar fi consumul de alimente sau băuturi cu mai multe calorii. Drept urmare, nu există o scădere în greutate semnificativă, chiar dacă a „ținut regim” de mult timp.
Practic, foamea excesivă apare pentru că organismul nu este obișnuit cu aceasta, sau caloriile care se reduc în timpul dietei sunt prea multe. În timp ce ceea ce este necesar în timpul dietei este să se formeze un model alimentar nou, mai sănătos, cu mai puține calorii. Iată câteva sfaturi pentru a preveni ca foamea excesivă să interfereze cu dieta ta:
1. Mănâncă alimente care te mențin sătul mai mult timp
Pe langa cantitatea de mancare consumata, nutrientii din alimente sunt factori care te fac sa te simti satul mai mult timp, dintre care unul este fibrele si apa. Fibrele sunt un carbohidrat complex care durează mai mult în tractul digestiv, deoarece este greu de digerat. La fel ca și alte tipuri de carbohidrați, fibrele pot furniza energie și calorii, dar nu prea multe și tind să dureze mai mult.
Conținutul ridicat de calorii din alimente provine de obicei din alimente grase și conține carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul și făina. În schimb, alimentele cu conținut scăzut de calorii conțin de obicei multe fibre și apă. Iată câteva exemple de alimente care au calorii scăzute:
- Fructe și legume, cum ar fi spanac, broccoli, roșii, morcovi, pepeni, fructe de pădure și mere.
- Diverse produse lactate.
- Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, paste din cereale integrale și floricelele de porumb.
- Nuci.
- Carne slabă ( carne slabă ) din carne de pui și vită și pește (în special somon).
Pe lângă fibre, consumul de carne și pește conține grăsimi bune, cum ar fi omega-3, EPA și DHA, care te ajută să te simți plin mai mult timp. În plus, acest nutrient are și beneficii pentru sănătatea inimii, a creierului și a pielii.
2. Continuă să mănânci mult, dar limitează caloriile din băuturi
Poate că acest lucru nu este o considerație pentru tine atunci când ții o dietă, dar de fapt și numărul de calorii din băuturi poate fi destul de mare, depășind chiar și totalul caloriilor din alimente. Băuturile care au un gust dulce, cum ar fi siropurile și sucurile ambalate, băuturile răcoritoare și băuturile ambalate care conțin lapte, sunt bogate în calorii. În schimb, încercați băuturi precum sucurile de fructe care au zaharuri naturale din fructe. Apa se consuma mai bine si pentru ca nu are zahar adaugat. În acest fel, nu trebuie să reduceți cantitatea de alimente care este prea mult prin reducerea consumului de calorii din băuturile dulci.
3. Faceți aceste sfaturi diverse pentru ca porția de mâncare să fie mai controlată
Porțiile de mâncare pe care le luăm atunci când mâncăm determină cât de mult mâncăm. Porțiile care sunt prea multe ne vor determina să mâncăm în exces. Iată câteva sfaturi pentru gestionarea porțiilor de mâncare:
- Nu mâncați direct din ambalajele alimentare sau din borcane. Luați porții mai mici și puneți-le în zona de luat masa.
- Obișnuiește-te să bei apă înainte de a mânca, doar aproximativ 250 ml te vor împiedica să mănânci prea mult.
- Dacă porția este prea mare atunci când vă aflați într-un restaurant sau într-un loc de mâncare, asigurați un loc de mâncare sau o cutie scoate să împartă porția de mâncare în care să mănânci și să o ia acasă.
- Când gătiți propria mâncare, amestecați legumele ca ingrediente.
- Mâncați-vă mâncarea încet și includeți apă potabilă în timp ce mestecați.
- Atunci când gustați, alegeți alimente care au piele pe ele, precum nucile și citricele, pentru a nu mânca în grabă.
- Păstrați obiecte care vă distrag atenția de la mâncare în timp ce mâncați, cum ar fi televizorul sau telefonul mobil. Acest lucru vă poate face să vă bucurați de mâncare mai puțin și să doriți să adăugați alimente după ce ați mâncat.
4. Nu sari peste mese
Saritul peste mese te va face mai probabil sa mori de foame si te poate face sa mananci mai mult la urmatoarea masa. Mai ales dacă sări peste micul dejun care nu numai că are un impact asupra lipsei de energie, ci și reduce performanța în activități. Ora mesei dimineața este un moment important pentru a furniza energie până la ora prânzului, mai ales dacă faci activități care consumă multă energie.
Sărind timpul, de obicei o persoană va gusta mai mult până la următoarea masă, astfel încât consumul total de calorii zilnic se va datora mai mult gustarii decât caloriilor din mesele mari.
CITEȘTE ȘI:
- Dieta Mayo: pierdere în greutate eficientă, dar este sănătoasă?
- Exerciții fizice vs dietă: care este mai eficient la pierderea în greutate?
- 3 moduri de a pierde în greutate fără o dietă strictă
