Este incontestabil că exercițiile fizice pot avea un efect pozitiv asupra întregului organism. Ceea ce consumăm poate afecta rezultatul exercițiului, știi! Prin urmare, toate alimentele care intră în organism trebuie întotdeauna controlate, fie că sunt consumate înainte, în timpul sau după efort. Consultați recenziile despre alegerea alimentelor ideale care sunt bune pentru consum înainte, în timpul și după exerciții fizice.
Mâncare înainte de exercițiu
Profesorul departamentului de nutriție de la Universitatea din Massachusetts din Amherst, Nancy Cohen, recomandă consumul de carbohidrați înainte de antrenament, dar carbohidrații nu trebuie consumați în cantități mari. Dacă intenționați să faceți mișcare mai mult de o oră, este recomandat să consumați 1-4 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală cu o oră înainte de a începe exercițiile.
Consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi
Un studiu realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Sydney a mai relevat faptul că consumul de carbohidrați poate crește rezistența în a face sport la adulți. Dar amintiți-vă, mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut scăzut de proteine. Pentru că astfel, vă puteți asigura că aveți suficient glicogen muscular ca combustibil în timpul antrenamentului mai târziu. Nu uitați să beți suficientă apă cu 2-4 ore înainte de a face mișcare.
Este mai bine să iei micul dejun înainte sau după exerciții fizice?
Aceasta depinde de tipul de exercițiu pe care îl faci. Nu este nevoie să luați micul dejun înainte de a face mișcare. Dar Cohen sfătuiește să nu te obișnuiești cu exercițiile pe stomacul gol. Pentru că atunci când stomacul este gol pentru o perioadă lungă de timp, organismul va fi într-o fază de post.
În mod normal, organismul folosește glucoza drept combustibil și descompune glicogenul muscular pentru a furniza glucoză organismului în timpul exercițiilor fizice. Această condiție va face corpul să ardă grăsimi pentru a satisface energia de care are nevoie. Dacă este luată pe termen lung, această afecțiune poate provoca cetoză care declanșează oboseală și amețeli și poate dăuna rinichilor.
Alimentele recomandate de consumat cu o oră înainte de a face mișcare dimineața sunt ouăle, cerealele și laptele, pâinea prăjită cu unt de arahide sau fructe și iaurt. În plus, este foarte important și un consum adecvat de apă înainte de exercițiu.
Mâncare și băutură în timpul exercițiilor fizice
Cel mai important lucru de făcut atunci când faci sport este hidratarea. Dacă exercițiul se desfășoară mai puțin de 45 de minute, atunci aportul de apă este suficient atunci când faceți exerciții.
Dar când faci exerciții fizice timp de 1 – 2,5 ore, ai nevoie de 30-60 de grame de carbohidrați la fiecare oră. Acești carbohidrați servesc drept „combustibil” în exerciții pentru a crește glicogenul muscular.
Alegerea alimentelor sau a băuturii în timpul exercițiilor este foarte dependentă de tipul de exercițiu efectuat și de confortul fiecărui individ. Practic, alimentele și băuturile care pot fi consumate în timpul exercițiilor fizice sunt destul de diverse, variind de la sucuri de fructe, băuturi sportive, batoane granola, fructe, până la alte alimente și băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați.
Mâncare după exerciții fizice
După ce a făcut exerciții de intensitate viguroasă, Cohen recomandă consumul a 1-1,2 grame de carbohidrați la 1 kg greutate corporală la fiecare oră, timp de patru până la șase ore. În plus, nu uitați să consumați 15-25 de grame de proteine în decurs de o oră după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen musculare, susținând în același timp sinteza proteinelor musculare.
În ceea ce privește exercițiile ușoare, consumați alimente care conțin proteine și carbohidrați de calitate. Aceste alimente trebuie consumate la două sau trei ore după exercițiu. După exerciții fizice, nu uitați să beți multă apă pentru a înlocui lichidele corporale pierdute.
După antrenament, tipul de alimente care se recomandă a fi consumate sunt alimentele bogate în proteine. Exemple sunt produsele lactate, ouăle fierte, carnea și carnea de pasăre. Cercetătorii au dezvăluit, de asemenea, importanța aportului de lichide, carbohidrați și proteine după exerciții fizice. Ei recomandă consumul de lapte sau smoothie-uri făcut din lapte de iaurt și fructe de pădure după efort.
Mâncare pentru când aveți dureri musculare după exerciții fizice
Un studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă din 2010 și apoi, persoanele care suferă de dureri musculare după exerciții sunt sfătuite să consume suc de fructe. Motivul este că în studiu se știa că consumul de suc de fructe din anumite fructe, precum pepenele verde și cireșe, poate reduce durerile musculare după efort.
