Nu trebuie să vă obosiți să căutați modalități de a menține sănătatea oaselor. Suficient pentru a se bucura de lumina directă a soarelui câteva minute în fiecare zi. Multe studii raportează că beneficiile luminii solare nu numai că pot întări oasele, ci și te pot preveni riscul de fracturi. Într-adevăr, ce legătură are lumina soarelui cu sănătatea oaselor?
Beneficiile luminii solare pentru oase
Beneficiile luminii solare ajută organismul să producă vitamina D automat, transformând colesterolul de sub piele în calcitriol (vitamina D3). Aceste vitamine vor fi apoi distribuite direct în ficat și rinichi pentru a fi circulate în tot organismul prin fluxul sanguin. De fapt, mai mult de 80% din vitamina D de care are nevoie organismul provine din lumina soarelui.
Vitamina D este un nutrient care formează oase. Rolul principal al vitaminei D în organism este de a ajuta la absorbția calciului și fosforului în oase. Acest efect ajută în cele din urmă la creșterea generală a oaselor și rezistența.
Lipsa vitaminei D face ca organismul să piardă rapid aceste două minerale importante, astfel încât acest lucru face ca oasele tale să devină fragile, să se rupă ușor și să fie expuse riscului de osteoporoză. Deficitul de vitamina D face, de asemenea, ca sistemul imunitar al organismului să nu funcționeze corespunzător, determinând un risc crescut de artrită reumatoidă (artrită cronică), care afectează și sănătatea oaselor.
În multe cazuri, oamenii își dau seama că au osteoporoză doar după ce un os a fost rupt. Dacă oasele tale sunt deja fragile, chiar și tusea sau strănutul îți poate rupe coastele și o vertebră a coloanei vertebrale.
Cât timp trebuie să stai la soare pentru a întări oasele?
Pe baza raportului de adecvare nutrițională (RDA), vitamina D medie necesară organismului este de 15 mcg pe zi. Între timp, persoanele cu vârsta peste 65 de ani au nevoie, în general, de un aport mai mare, care este în jur de 25 mcg pe zi.
Din cauza riscului de cancer de piele, nu există recomandări oficiale pentru cât sau cât timp ar trebui să fii expus la soare. Însă, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), trebuie să fii expus la soarele de dimineață doar timp de cel puțin 5 până la 15 minute de cel puțin două până la trei ori pe săptămână fără să folosești protecție solară, mai ales pentru cei care au pielea palidă. Această durată de plajă este capabilă să satisfacă majoritatea necesarului zilnic de vitamina D
Pentru teritoriul Indoneziei, ora recomandată pentru plajă este de la 10:00 la 14:00.
Surse alimentare bogate în vitamina D
Dacă sunteți o persoană care petrece mai mult timp în interior, puteți evita aportul de vitamina D din anumite surse alimentare. Unele alimente bogate în vitamina D includ peștele gras (cum ar fi somonul, tonul, macroul, sardinele și heringul), gălbenușurile de ou, carnea roșie și așa mai departe.
Dacă este necesar, puteți lua și suplimente pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor acestei vitamine. Cu toate acestea, înainte de a lua orice suplimente, ar trebui să vă consultați mai întâi medicul pentru a obține doza potrivită în funcție de nevoile dumneavoastră.