Cupru mineral este necesar pentru a forma globule roșii, țesut osos și mai multe tipuri de enzime. Deși necesarul este mic, deficiența de cupru poate interfera cu funcțiile corpului. Trebuie să obțineți aportul de cupru din sursa principală sub formă de alimente.
Diverse alimente care conțin cupru
Referindu-ne la cifrele de adecvare nutrițională publicate de Ministerul Sănătății indonezian, adulții trebuie să consume 0,9 mg de cupru pe zi. Dacă sunteți gravidă sau mamă care alăptează, această cerință crește la 1 – 1,3 mg pe zi.
Cel mai bun mod de a satisface nevoile de cupru în mod natural este să mănânci alimentele care sunt sursa. Aceste minerale se găsesc în fructe de mare, organe și unele surse de plante, detaliate mai jos.
1. Stridii
Stridiile sunt bogate în vitamina B12 și sunt o sursă de diferite tipuri de minerale, cum ar fi seleniul, zincul și cuprul. Mâncând o stridie medie, puteți obține 1,26 miligrame (mg) de cupru.
Această sumă este echivalentă cu 140% din necesarul zilnic de cupru al adulților. În plus, veți obține și un aport de proteine, grăsimi, complex de vitamine B și fier. Tot ce poți obține fără să-ți faci griji cu privire la excesul de calorii.
2. Ficat de vită
Nu este un secret pentru nimeni că organele și organele sunt o sursă bună de minerale pentru organism. O bucată de ficat de vită care cântărește 50 de grame, de exemplu, conține 7,68 mg de cupru, ceea ce este echivalent cu 853% din necesarul zilnic al adulților.
Ficatul de vită conține, de asemenea, cantități mari de vitamine A, B2 și B12. Acest organ poate satisface chiar 100% din necesarul de vitamina A și s-a demonstrat că reduce riscul apariției unui număr de probleme de sănătate asociate cu deficiența de vitamina A.
3. Nuci
O altă sursă de cupru pe care o puteți găsi cu ușurință sunt nucile. Deși fiecare tip de nucă are o valoare nutritivă diferită, majoritatea conțin cantități semnificative de cupru.
De exemplu, o mână de migdale poate satisface 33% din necesarul zilnic de cupru. Numele de caju sunt chiar mai mari, în jur de 67 la sută. Pe lângă cupru, veți obține și un aport util de fibre, proteine și grăsimi.
4. Legume cu frunze verzi
Dacă doriți să vă satisfaceți nevoile zilnice de minerale, nu uitați să includeți legume verzi în meniul zilnic. Motivul este că legumele verzi, cum ar fi spanacul, frunzele de sfeclă și varza kale sunt bogate în minerale precum calciu, magneziu și cupru.
Consumând o cană medie de spanac sau sfeclă roșie fierte, puteți îndeplini 33% din necesarul zilnic de cupru. Conținutul de fibre și vitamine este, de asemenea, benefic pentru inimă, vasele de sânge și digestie sănătoasă.
5. Cartofi
Cartofii nu sunt doar o sursă de carbohidrați, ci și minerale precum cuprul. Un cartof copt de mărime medie complet cu coajă conține 675 mg de cupru. Această sumă este aproximativ echivalentă cu 75% din nevoile zilnice ale adulților.
Potrivit unui studiu din Jurnalul de Știința Alimentației și Agriculturii Cartofii conțin o proteină numită inhibitor de proteinază 2. Această proteină poate ajuta la controlul poftei de mâncare făcându-vă să vă simțiți satul mai repede.
6. Ciuperci
Ciupercile conțin o varietate de minerale, dar ciupercile shitake au un plus datorită conținutului lor ridicat de cupru. Cum nu, doar consumul de patru ciuperci shitake uscate poate satisface 89% din necesarul zilnic de cupru.
Această sursă de cupru conține și o fibră specială numită beta-glucan. Diverse studii au arătat că beta-glucanul poate îmbunătăți activitatea sistemului imunitar, poate proteja celulele de deteriorare și poate reduce inflamația din organism.
7. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră conține fibre, compuși antioxidanti și minerale precum manganul, fierul și cuprul. Cu cât este mai mare conținutul de cacao pură într-o ciocolată neagră, cu atât este mai mare conținutul de cupru.
De exemplu, o sută de grame de ciocolată neagră cu 70-85% conținut de cacao pură poate satisface 200% din necesarul de cupru într-o zi. Totuși, nu exagera cu ciocolata, pentru că este bogată în zahăr și calorii.
Înainte de a alege să luați suplimente, puteți satisface efectiv nevoile de cupru din dieta dumneavoastră zilnică. Sursele de cupru includ fructe de mare, organe, precum și surse vegetale, cum ar fi nucile, ciupercile și verdeața cu frunze.
Încercați să includeți o varietate de aceste alimente în meniul zilnic. Pe lângă faptul că vă face meniul mai colorat, veți obține și un aport variat de minerale.
