Un sfat care iese cel mai adesea din gura oamenilor din jurul nostru când văd că încercăm frenetic să facem față unui stres sever este: „Calmează-te. Respiră mai întâi.” Deși uneori doar auzirea acestuia îți poate face inima mai caldă, se dovedește că sfatul acestui strămoș are ceva adevăr în el, știi!
Cercetările științifice au arătat că a-ți lua un moment pentru a fi singur și a respira adânc te poate face să te simți mai calm și mai relaxat. Dar care este motivul?
Stresul sever poate provoca dificultăți de respirație
Când inspiri, diafragma ta se strânge și se mișcă în jos pentru a face loc plămânilor să se extindă și să se umple cu oxigen. Apoi, diafragma se va relaxa din nou și se va deplasa în sus în cavitatea toracică în timp ce expirați. Frecvența respiratorie medie a unui adult sănătos într-o stare relaxată este de 12-20 de respirații pe minut.
Dar atunci când suntem într-o situație stresantă, diafragma se aplatizează, așa că începem să respirăm rapid și superficial. Respirația superficială face ca plămânii să nu primească cantitatea maximă de aer oxigenat. Drept urmare, ai respirația scurtă. Reacțiile de panică și disconfortul din cauza imposibilității de a respira în mod normal fac ca nivelul de stres, tensiunea arterială și anxietatea să crească.
De ce este eficientă respirația profundă pentru a face față stresului?
Există multe studii care arată beneficiile pentru sănătate ale tehnicilor adecvate de respirație profundă. Persoanele care au astm, hipertensiune arterială, tulburări de anxietate, depresie, insomnie și durere cronică raportează îmbunătățiri ale stării lor după ce au învățat să respire corect.
Oxigenul care intră înlocuiește dioxidul de carbon care iese atunci când respirăm profund, aducând o multitudine de beneficii sistemelor corpului. Controlul respirației este raportat că încetinește ritmul cardiac și scade sau stabilizează tensiunea arterială. Acest lucru a fost asociat cu un nivel mai scăzut de stres.
Dar se dovedește că cheia din spatele eficacității tehnicilor de respirație profundă pentru a face față stresului, atât fizic, cât și mental, nu este doar contribuția aportului de oxigen la plămâni. Dar și de la o cale neuronală din creier care vă controlează sistemul respirator.
O echipă comună de cercetare de la Școala de Medici a Universității Stanford și de la Universitatea din California a descoperit că sistemul respirator uman este influențat de un circuit neuronal din creier numit complexul pre-Bötzinger. Este situat la baza trunchiului cerebral numit pont. Ei au descoperit un grup de neuroni în complexul pre-Bötzinger care trimite semnale către o regiune din puț care reglează vigilența, atenția și stresul.
Această zonă a nervului este, de asemenea, cea care vă influențează emoțiile atunci când suspineți, căscăți, gâfâiți, adormiți, râdeți și plângeți. Cercetătorii au concluzionat că această zonă vă monitorizează tiparele de respirație, apoi raportează descoperirile lor altor structuri din trunchiul cerebral care influențează emoțiile. Acesta este ceea ce îți afectează emoțiile atunci când ești stresat.
Controlându-ți respirația, îți concentrezi mintea pe respirația lentă și profundă, ceea ce te ajută să te detașezi de gândurile și senzațiile stresante. Respirația profundă poate calma nervii din creier. Acesta este un alt motiv pentru care respirația profundă poate fi o modalitate puternică de a face față stresului.
Cum să faci tehnici de respirație profundă pentru a face față stresului
Pentru a utiliza tehnici de respirație pentru a face față stresului și anxietății, este important să exersați respirația profundă în fiecare zi. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să găsiți mai întâi un loc liniștit și confortabil unde să vă așezați sau să vă culcați.
După aceea, încercați să respirați normal așa cum ați face de obicei și puneți mâinile pe stomac. Apoi inspiră încet pe nas, permițând pieptului și abdomenului inferior să se extindă până când simți că mâinile se ridică odată cu ele. Aceasta înseamnă că diafragma dumneavoastră se mișcă în jos pentru a face loc plămânilor să se umple cu aer oxigenat. Lăsați stomacul să se extindă până când își atinge capacitatea maximă.
Țineți-vă respirația câteva minute, apoi expirați încet pe gură (sau pe nas dacă vi se pare mai confortabil). De asemenea, ar trebui să simțiți mâna coborând încet. Repetați timp de câteva minute.
Practicarea zilnică a tehnicilor de respirație profundă vă va obișnui corpul să respire în mod corect. Astfel, atunci când te afli într-o situație stresantă, vei folosi instinctiv această tehnică de respirație pentru a face față stresului.
