Se știe de multă vreme că șederea prea mult timp crește riscul ca angajații de birou să dezvolte diverse boli, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și obezitate. Realizarea acestui risc poate veni în calea dumneavoastră în următorii cinci până la zece ani.
Cu toate acestea, există efecte care se simt imediat ca urmare a stării prea lungi, și anume durerile de gât și coloana vertebrală. Acest lucru se datorează faptului că ședința prelungită cuplată cu o poziție inconfortabilă poate pune o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale și a discurilor care alcătuiesc coloana vertebrală, provocând tensiune gât-umeri și dureri de spate.
Pentru a remedia acest lucru, încercați acest set simplu de exerciții la birou când începeți să vă doare.
Sfaturi pentru a face exerciții la birou pentru a vă relaxa
1. Înainte și înapoi stând în picioare
Ca încălzire, este ușor. Doar mergi înainte și înapoi pentru a schimba pozițiile din șezut în picioare continuu, dar fără ajutorul mâinilor. Începeți prin a sta drept cu picioarele pe pământ la 90 de grade. Apăsați de pe călcâie, încercați să nu mutați picioarele în scaun sau să nu folosiți brațele (întindeți-vă brațele în fața dvs.) și mențineți umerii larg deschiși și coloana vertebrală dreaptă, dar nu încordată. Acum, încearcă să stai în picioare.
Dintr-o poziție în picioare, reveniți încet la ședința verticală, abținându-vă să vă aplecați înainte și/sau să vă mutați șoldurile într-o parte sau alta. Repetați de 5 până la 10 ori.
2. Răsuciți umerii
Stați într-o poziție verticală. Respirați adânc și ridicați umerii la nivelul urechilor. Stai putin. Eliberați și lăsați umerii înapoi în poziția inițială. Repetați de 3 ori.
Apoi alternați încuviințarea din cap și scuturarea încet din cap, ca și cum ați spune „da” și „nu”. Repetați de mai multe ori.
3. Întoarceți corpul
Stați într-o poziție verticală. Inspirați încet și, în timp ce expirați, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta și prindeți spătarul scaunului cu mâna dreaptă. Cu gâtul drept și ochii îndreptați înainte, folosiți ajutorul prinderii scaunului ca o pârghie pentru a vă ajuta să vă rotiți corpul cât mai în spate posibil în spătarul scaunului. Țineți apăsat timp de câteva secunde, folosiți acest timp pentru a privi în jur - cât de departe puteți vedea în camera dvs. Întoarce-te încet cu fața înainte. Repetați pentru cealaltă parte.
Sfat: expirați în timp ce vă rotiți corpul pentru a permite o gamă mai largă de mișcare.
4. Întinderea spatelui
Stați în poziție verticală pe marginea scaunului. Întindeți ambele picioare în fața dvs. Partea de jos a corpului pentru a ajunge la degetele stângi, țineți apăsat 10-30 de secunde. Reveniți încet în sus, iar în jos pentru a ajunge la degetele piciorului drept. Faceți părțile alternante.
5. Întinderea picioarelor
Stai pe spate pe scaun. Cu ambele mâini, îmbrățișează și trage un picior în sus pentru a atinge pieptul. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde. Repetați pentru cealaltă parte. Faceți părțile alternante.
6. Flotări pe masă
Sprijină-ți greutatea punându-ți mâinile drepte la nivelul umerilor în timp ce ții de marginea mesei. Împingeți picioarele înapoi, astfel încât trunchiul să fie în diagonală pe podea. Țineți-vă picioarele ferm pe podea, inspirați în timp ce vă îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, îmbrățișând coatele spre coaste - ca o împingere în sus. Expiră și împinge-ți pieptul înapoi în poziția inițială. Repetați de 8 până la 12 ori.
7. Poza câinelui de birou în sus
Îndoiți-vă corpul pentru a forma un unghi de 90 de grade, similar mișcării de plecare în timpul rugăciunii. Întindeți mâinile în fața spatelui în timp ce prindeți marginea mesei. Ținând brațele drepte, împingeți șoldurile înainte spre masă, împiedicându-vă să vă bombați folosind forța asupra picioarelor.
Întinde-ți pieptul între umeri și ridică-ți ușor bărbia în timp ce rotiți omoplații înapoi. Țineți 5 până la 10 respirații.
8. Întinderea superioară a corpului
Stai drept pe scaun. Ridicați mâinile deasupra capului și îndreptați-le. Înclinați doar partea superioară a corpului spre stânga și, cu mâna dreaptă, atingeți partea stângă a corpului. Țineți poziția timp de 10-30 de secunde. Repetați pentru cealaltă parte, alternând părțile.
9. Întinderea gâtului
Stai drept pe scaun. Ridicați mâna dreaptă deasupra capului și îndreptați-o. Apoi, cu mâna dreaptă trageți ușor capul spre umăr până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor gâtului. Țineți poziția timp de 10-15 secunde. Alternați o dată pe fiecare parte.
