Nu mai este o veste nouă dacă stai lung pe scaun nu este bun pentru sănătatea ta. Mai mult decât atât, împreună cu ore lungi de privit la ecranul unui computer în timpul unei zile de lucru, mulți dintre noi se plâng de dureri de spate și dureri de mușchi a gâtului din cauza unei poziții așezate când tastează, care tinde să se aplece sau a unui scaun de birou care nu suportă postura.
Obiceiurile de mișcare rare nu numai că vă dăunează corpului fizic, ci vă vor afecta și psihic și psihologic. Starea cocoșată și menținerea capului în jos vă poate face să vă simțiți slăbit, ceea ce vă scade încrederea, energia și starea de spirit. Ca urmare? Nivelul productivității muncii nu este optim.
Așadar, în loc de prestigiul de a reține durerile și durerile de spate în timp ce sunteți la birou, încercați următoarele 10 ipostaze de yoga pentru întinderi corporale pe care le puteți face pe marginea unui morman de muncă. Nu numai că eliberează corpul de tensiune, ci și mintea va fi împrospătată și energizată, ceea ce vă va fi mai ușor să rămâneți concentrat pe munca dvs.
1. Întindere laterală
Stai cu picioarele împreună și cu mâinile lângă tine. Echilibrați-vă greutatea pe ambele picioare. Inspiră, întinde spatele și ridică brațele drept deasupra capului. Prinde încheietura dreaptă cu mâna stângă. Țineți umerii și șoldurile aliniate în timp ce vă înclinați spre stânga. Trageți încet cu mâna stângă pentru a întinde partea dreaptă a corpului. Ține-ți bărbia ridicată și paralelă cu podeaua. Țineți această poziție de yoga timp de trei inspirații și expirații, apoi schimbați partea dreaptă.
Această poziție ajută la crearea unei pârghii de la pelvis la umeri și gât, întinzând coloana vertebrală și extinzând gama de mișcare a ambelor părți ale corpului.
Această mișcare vă poate ajuta să rămâneți în poziție verticală și să arăți înalt atunci când stați.
2. Întinderea umărului
Stai cu picioarele depărtate paralele cu șoldurile și cu degetele de la picioare drepte în fața ta. Prinde-ți degetele la spate. În timp ce inhalați, îndreptați-vă picioarele, întindeți partea superioară a corpului și trageți umerii înapoi. Strânge-ți mâinile și ține-le drept la spate. Expiră și aplecă-te încet înainte. Continuați să vă întindeți spatele. Ridicați umerii și trageți partea superioară a spatelui.
Această poziție de întindere servește la îndreptarea și deschiderea umerilor și a spatelui care este îndoit
3. Întinderea gâtului
Stai cu picioarele depărtate paralele cu șoldurile și cu degetele de la picioare drepte în fața ta. Ține ambele picioare ferm pe podea, așezând greutatea pe călcâie și spatele picioarelor în mod uniform. Agățați-vă degetele la spate cu o mână întinzându-se de sus, în timp ce cealaltă ajungând de jos. Inspirând, întinde-ți spatele astfel încât umerii să fie în linie cu baza gâtului și paraleli cu lățimea spatelui. Încet, înclină-ți capul spre stânga. Relaxează-ți maxilarul și privirea. Țineți această poziție de întindere timp de trei respirații și schimbați pozițiile.
Această poziție de întindere este o modalitate eficientă de a elibera tensiunea din gât și umeri.
4. Întinderea coapsei
Stai cu fața la masă, cu picioarele drepte în fața ta, cu brațele lângă coapsele tale. Pune-ți greutatea pe piciorul drept și ridică-ți piciorul stâng spre spate. Prindeți degetul piciorului stâng cu mâna stângă și glisați piciorul stâng spre partea dreaptă. Loviți cu piciorul stâng spre exterior, îndreptați talpa piciorului și întindeți-vă degetele înapoi. Țineți această poziție de întindere timp de trei respirații și schimbați pozițiile.
Această poziție de întindere este utilă pentru deschiderea coapselor și ameliorarea durerilor de spate. Când te așezi, coapsele tale se întind spre exterior. Această poziție va micșora șoldurile în corp și va micșora partea inferioară a spatelui. Când îți deschizi coapsele, îți aduci picioarele înapoi în articulațiile șoldului. Această întindere este esențială pentru construirea unui lift sănătos pentru spate.
5. Porumbel așezat
Seated Pidgeon (sursa: livewell.com) Poziţie: stai pe scaun
Așezați-vă pe marginea scaunului. Puneți picioarele ferm pe podea. Ridică-ți gambele drepte și așează-l peste coapsa stângă în timp ce flexezi piciorul drept. Apăsați mâna stângă în talpa piciorului drept, aplicând în același timp o presiune constantă pe piciorul drept împotriva presiunii mâinii stângi pentru a vă menține piciorul flectat. Trageți-vă partea interioară a coapselor înapoi și creați o întindere în șolduri și partea inferioară a spatelui. Întinde-ți coloana vertebrală și respiră adânc. Repetați pentru cealaltă parte.
Această poziție de întindere vă va deschide șoldurile și va depăși durerile din partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Când îți deschizi șoldurile, îți „resetezi” șoldurile înapoi la articulațiile lor originale pentru o ridicare mai stabilă a spatelui inferior. Această poziție ajută la crearea unei poziții sănătoase în șezut.
6. Scaun Cat-Cow Stretch
Scaun Cat-Cow Stretch (sursa: livewell.com) Poziţie: stai pe scaun
Stați pe un scaun cu coloana vertebrală întinsă și picioarele bine plantate pe podea. Pune-ți mâinile pe genunchi sau pe coapse. Inspirați în timp ce vă arcuiți spatele spre exterior și coborâți umerii spre spate, astfel încât omoplații să fie în poziție în spate. În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele (ca o poziție aplecată) și lăsați-vă bărbia spre piept, astfel încât umerii și capul să fie îndreptați spre interior. Efectuați aceste două poziții alternativ pentru o numărare de cinci inspirații și expirări.
Această poziție de întindere este benefică pentru prizele articulațiilor șoldului, deoarece oasele tale se mișcă în mod constant înainte și înapoi odată cu mișcarea coloanei vertebrale, aducând concentrarea mișcării către acele prize, care pot deveni rigide dacă stai prea mult timp.
7. Poza cu mâinile ridicate din scaun
Scaun cu mâinile ridicate stretch (sursa: livewell.com) Poziţie: stai pe scaun
Stați pe un scaun cu coloana vertebrală întinsă și picioarele bine plantate pe podea. La o inspirație, ridicați brațele drept în sus, spre tavan. Relaxează-ți omoplații în spate în timp ce ridici mâna cu vârful degetelor. Concentrează-ți greutatea pe oasele tale și fă-ți mâinile în sus. Țineți mișcarea timp de trei respirații și repetați de mai multe ori.
Poziție alternativă: stai cu coloana dreaptă în timp ce respiri adânc. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă privirea în sus și arcuiți-vă corpul (partea superioară a spatelui și a pieptului) ușor înapoi. Țineți poziția timp de câteva secunde, coborâți mâinile în lateral și repetați de la început de câteva ori.
Această poziție de întindere ajută la îmbunătățirea posturii generale și întinde spatele.
8. Răsucire așezată
Seated Twist (sursa: livewell.com) Poziţie: stai pe scaun
Stați pe un scaun cu coloana vertebrală întinsă și picioarele bine plantate pe podea. Inspirați și expirați, rotiți partea superioară a corpului în partea opusă (adică, întoarceți-vă trunchiul stâng spre dreapta) de la capătul coloanei vertebrale, strângând cotierele unui scaun. Faceți mai multe respirații pentru câteva momente, apoi întoarceți-vă înapoi pe cealaltă parte.
Această poziție de întindere ajută la ameliorarea tensiunii spatelui de la aplecarea și ședința prea mult timp, precum și ajutarea sistemului digestiv al corpului.
9. Eliberarea încheieturii mâinii
Wrist Release (sursa: womenfitness.net) Poziţie: stai pe scaun
Folosiți mâna stângă pentru a apăsa vârfurile degetelor drepte în jos timp de câteva secunde, îndoind încheietura mâinii în direcția opusă, apăsând degetele spre interior la încheietura mâinii. Apoi schimbați pozițiile cu mâna stângă apăsând dosul mâinii drepte. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi treceți la cealaltă mână.
Pentru a elibera cu adevărat orice tensiune din brațe, poziționați-vă brațele ca un cactus și mișcați-vă încheieturile rapid la stânga și la dreapta și în sus și în jos.
10. Scaun Vultur
Scaun Eagle (sursa: livewell.com) Poziţie: stai pe scaun
Stați pe un scaun cu coloana vertebrală întinsă și picioarele bine plantate pe podea. Încrucișați coapsa dreaptă peste coapsa stângă. Dacă puteți, înfășurați piciorul drept în jurul gambei stângi. Încrucișează-ți brațul stâng peste brațul drept, chiar deasupra cotului interior. Îndoiți coatele și faceți-vă palmele să se atingă. Ridicați coatele în timp ce coborâți umerii departe de urechi. Țineți 3-5 respirații. Schimbați pozițiile brațelor și picioarelor și repetați numărătoarea.
Această poziție deschide articulația umărului, creând un spațiu între cele două coaste. În plus, poziția Vulturului de scaun este, de asemenea, utilă pentru creșterea circulației sângelui în fiecare articulație a corpului, facilitând sistemele digestive și secretoare și întărind brațele, picioarele, genunchii și încheieturile mâinii. Această poziție se concentrează, de asemenea, pe întinderea superioară și inferioară a corpului în mod egal în același timp. Cu cât vă relaxați mai mult mușchii la fiecare expirație, cu atât efectul de întindere va fi mai optim.
CITEȘTE ȘI:
- Alege yoga sau pilates?
- În afară de a sta pe scaun, ce alte obiecte pot fi folosite pentru a susține yoga?
- Există multe tipuri de yoga. De unde începi?
