O femeie medie are nevoie de un aport de 2.200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, femeile însărcinate au nevoie de încă 300 de calorii pe zi după sarcină, astfel încât în timpul sarcinii necesarul lor de calorii este de 2.500 pe zi. Dacă sunteți însărcinată cu gemeni, necesarul crește la 3.500 de calorii pe zi.
Caloriile suplimentare pe zi sunt importante pentru a menține sănătatea mamei și a fătului, precum și pentru a crește greutatea fătului. Creșteți-vă numărul zilnic de calorii mâncând mai multe alimente sănătoase și hrănitoare.
Care sunt aporturile în timpul sarcinii pentru creșterea greutății fetale?
1. Proteine
Sunteți sfătuit să consumați 90-100 de grame de proteine pe zi în timpul sarcinii. Proteinele sunt importante pentru întregul proces de dezvoltare a bebelușului, în special pentru dezvoltarea creierului.
Sursele sănătoase de proteine pe care le puteți consuma includ migdale, pui, carne slabă de vită, pește și produse lactate (inclusiv brânza, lapte și iaurt).
De asemenea, puteți adăuga brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau unt de arahide la fiecare masă sau gustare. De asemenea, poate promova creșterea fetală, precum și creșterea greutății fetale.
2. Carbohidrați
Sursele bune de carbohidrați pe care le puteți consuma sunt din cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Grăsimi nesaturate
Aportul de grăsimi în dieta femeilor însărcinate este important pentru a maximiza absorbția nutrienților. Aportul de grăsimi în timpul sarcinii este folosit de făt pentru a obține vitaminele și mineralele necesare creșterii și dezvoltării.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că poți mânca liber ce vrei. Adăugarea de grăsimi nesaturate în dieta ta poate ajuta fătul să crească și să asigure o placentă sănătoasă.
Avocado, nucile, semințele, uleiul de măsline și peștele gras, cum ar fi somonul, sunt alegeri excelente pentru a vă crește aportul de grăsimi nesaturate.
Congresul american al obstetricienilor și ginecologilor (ACOG) recomandă două până la trei porții de grăsimi nesaturate pe zi. Acest lucru poate ajuta la creșterea greutății fătului în timpul sarcinii.
4. Zahăr
Fructele proaspete pot fi o gustare sănătoasă în timpul sarcinii, precum și să ofere ție și bebelușului tău un aport sănătos de zahăr. În plus, ciocolata neagră poate fi și gustarea ta sănătoasă.
Limitați consumul de îndulcitori precum bomboanele sau alte dulciuri la aproximativ 100 de calorii pe zi. Caloriile din acest tip de zahăr vor adăuga doar puțină greutate fătului.
5. Calciu
Calciul este necesar organismului pentru a construi oase și dinți puternici. De asemenea, calciul permite sângelui să se coaguleze în mod normal, nervilor să funcționeze corect și inimii să bată normal.
ACOG recomandă 1.000 de miligrame (mg) pe zi pentru femeile însărcinate și care alăptează. Puteți obține suficient calciu mâncând sau bând patru porții de produse lactate în fiecare zi. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu.
În plus, alte surse de calciu sunt legumele cu frunze verzi (cum ar fi verdeața de muștar, napii), bok choy, kale, nasturel, broccoli, conopida, porumbul, sucul de portocale, migdalele și semințele de susan fortificate.
6. Fierul de călcat
În plus față de înainte de sarcină, ai nevoie și de două ori mai mult fier în al doilea și al treilea trimestru. Nevoile dvs. de fier sunt scăzute în primul trimestru de sarcină, iar suplimentele de fier în primul trimestru pot agrava greturile matinale.
Fierul este o parte importantă a globulelor roșii. Acest fier ajută la creșterea placentei și a fătului. Fierul vă va ajuta să creați rezistență la stres și boli și vă poate preveni oboseala, slăbiciunea, iritabilitatea și depresia.
ACOG recomandă femeilor însărcinate să consume zilnic 27 mg de fier între mese și vitamine. Sursele bune includ produse din cereale integrale, carne slabă de vită, fructe uscate și nuci și legume cu frunze verzi.
7. Acid folic
Acidul folic este un tip de vitamina B. Luarea acidului folic înainte și în timpul sarcinii poate reduce șansele de a avea un copil cu defecte ale tubului neural sau alte defecte congenitale.
- Femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să primească 0,4 mg până la 0,8 mg de acid folic din alimente, suplimente sau un amestec de alimente plus suplimente. Această cantitate se găsește în majoritatea multivitaminelor administrate o dată pe zi.
- Femeile care sunt însărcinate cu gemeni sau mai mulți ar trebui să ia 1 mg de acid folic pe zi.
- Femeile care au antecedente familiale de defecte ale tubului neural, care au avut copii cu defecte ale tubului neural sau care iau medicamente pentru convulsii ar trebui să ia acid folic suplimentar. Doza zilnică recomandată de acid folic este de 4 mg. Nu încercați să obțineți această cantitate de acid folic luând mai multe multivitamine, deoarece puteți obține prea multe din celelalte substanțe din multivitamine.
