Un element important al exercițiului eficient este intensitatea exercițiului, care este cât de multă energie cheltuiește corpul atunci când face mișcare. Daca in timpul exercitiului ai nevoie de mai mult aer, inseamna ca are loc o crestere a intensitatii activitatii fizice. Cu toate acestea, ce fel de exerciții de mare intensitate sunt bune pentru femei?
HIIT, cel mai bun exercițiu de mare intensitate pentru femei
Exercițiile de mare intensitate se pot face practic cu orice tip de exercițiu. Dar dacă sunteți confuz cu privire la modul în care vă proiectați planul de antrenament, HIIT este un „pachet” de exerciții pe care îl puteți alege. HIIT este potrivit și pentru femeile de carieră care au un program încărcat, deoarece timpul necesar este destul de scurt.
HIIT, cunoscut și sub denumirea de antrenament pe interval de mare intensitate, este o combinație de exerciții de mare intensitate și activitate fizică de intensitate scăzută, care este efectuată alternativ pentru perioade scurte de timp la un moment dat. Cele mai multe rutine durează aproximativ 20-50 de minute. Nu trebuie să faci antrenamente HIIT la sală. Poți să faci HIIT acasă.
Ce se întâmplă dacă vrei să faci singur HIIT?
Puteți începe prin a face sporturi care vă plac, cum ar fi ciclismul. Interesant, dacă nu-ți place să alergi, atunci nu include alergarea în rutina ta de antrenament pe interval.
Dacă alegeți să pedalați mai întâi, creșteți viteza cu 1 minut și 30 de secunde. Măriți intensitatea, apoi pedalați cât de repede puteți timp de 45 de secunde. Reveniți la prima viteză. Apoi reveniți la viteza inițială mergând mai relaxat ca fază de recuperare timp de 2 minute. Repetați acești pași și încercați să pedalați timp de 20 de minute, crescând treptat timpul și viteza.
Puteți combina mai multe tipuri de exerciții într-o singură rutină, de la jogging, scânduri, genuflexiuni, ciclism, sărituri cu coarda, ridicare de greutăți, până la drumeții. Ceea ce contează este combinația de intensitate.
Durata pentru intensitatea mare și scăzută nu este întotdeauna de 60 de secunde și 2 minute, precum și durata totală nu este întotdeauna de 20 de minute. Totul depinde de abilitățile tale sportive, ideea este că raportul dintre durata este de 1:2.
Cu toate acestea, dacă doriți o intensitate și mai intensă, puteți inversa durata la 2:1, unde faza din timpul antrenamentului de intensitate mare este mai lungă decât în timpul antrenamentului de intensitate mai mică.
Beneficiile de a face HIIT pentru femei
HIIT îmbunătățește fitness-ul corpului
Pachetele de antrenament HIIT constau în principal în exerciții cardio care au ca scop întărirea inimii și creșterea ritmului cardiac. Când mușchiul inimii este puternic, vasele de sânge pot curge mai mult și mai repede, astfel încât mai mult oxigen poate curge în celulele musculare.
Îmbunătățirea fitness-ului inimii va avea în cele din urmă un impact asupra creșterii rezistenței și metabolismului corpului, astfel încât fitnessul dumneavoastră fizic în timpul sportului și atunci când desfășurați activități zilnice să fie menținută.
HIIT ajută la arderea grăsimilor corporale
Îmbunătățirea fitness-ului cardiovascular permite celulelor să ardă mai multe grăsimi în timpul exercițiilor și în repaus.Un studiu a raportat că antrenamentele la intervale de 15 minute arde mai multe calorii decât alergarea pe o bandă de alergare timp de o oră. De fapt, studiile au descoperit că, cu cât este mai mare intensitatea cardio-ului, cu atât vei arde mai multe calorii.
Sfaturi pentru a face HIIT în siguranță pentru femei
Deși HIIT oferă multe beneficii, exercițiile de mare intensitate pot provoca disconfort articular. Așa că nu fi surprins dacă acest tip de sport este foarte susceptibil de a provoca răni dacă este făcut cu neglijență de către oameni care nu sunt obișnuiți cu sportul.
Iată un ghid sigur căruia trebuie să-i acordați atenție:
- Înainte de a sări la HIIT sau la orice alt tip de exercițiu de mare intensitate, este o idee bună să faceți exerciții de intensitate ușoară până la moderată timp de câteva săptămâni înainte de a începe antrenamentul HIIT. Nu te împinge în HIIT dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice.
- Faceți antrenamente HIIT doar 1-3 zile pe săptămână pentru a evita sindromul de supraexercitare Simptomele includ oboseală, insomnie, dureri de cap, pierderea poftei de mâncare.
- Întotdeauna se încălzește și se răcește pentru a preveni rănirea.
- Nu ar trebui să facă HIIT în timpul menstruației . Motivul este că exercițiile de mare intensitate pot fi epuizante, ceea ce poate agrava simptomele PMS. Durerea vă poate face sesiunile de exerciții mai puțin eficiente.
