10 idei de rețete pentru prânz fără gluten •

Dacă aveți boală celiacă sau altă afecțiune din cauza sensibilității la gluten, s-ar putea să credeți că zilele voastre bune de mâncare s-au încheiat. Glutenul, o proteină găsită în grâu, orz și secară, apare și în tot felul de feluri de mâncare.

Iată 10 idei distractive de rețete de prânz fără gluten pentru a demonstra că mâncarea bună nu trebuie să fie întotdeauna grasă și plină de grăsimi.

Creații de rețete de prânz fără gluten

1. Salata de cartofi cu oua de prepelita

Timp de preparare: 10 minute

Timp de gătire: 20 de minute

Porții: 1 persoană

De ce ai nevoie:

• 4 oua de prepelita
• 100 de grame de năut
• 100 de grame de cartofi, tăiați în jumătate sau în sferturi dacă sunt prea mari
• 1 hamsii, tocata marunt
• 1 lingura patrunjel tocat
• 1 lingura arpagic tocat
• 1/2 lămâie, stoarceți sucul

Modul de a face:

1. Se încălzește apă într-o cratiță de dimensiune medie. Se adauga ouale de prepelita si se fierbe 2 minute. Scoateți și scurgeți ouăle, apoi puneți-le într-un vas cu apă rece. Puneți năutul într-o cratiță, fierbeți 4 minute până se înmoaie. Scoateți, scurgeți, puneți într-un recipient cu apă rece.
2. Fierbeți cartofii timp de 10-15 minute până se înmoaie. Scoateți și scurgeți, lăsați să se răcească. În timp ce așteptați să se răcească cartofii, curățați ouăle de prepeliță și tăiați-le la jumătate. Într-un castron curat separat, amestecați cartofii, năutul, ansoa tocată și sucul de lămâie. Amesteca bine. Adăugați bucăți de ouă de prepeliță deasupra. Servi.

2. Quinoa cu migdale și brânză feta

Timp de preparare: 10 minute

Timp de preparare: 15 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 1 lingura ulei de masline
• 1 lingurita praf de coriandru
• 1/2 linguriță pudră de turmeric
• 150 de grame de quinoa, clătiți și scurgeți
• 25 de grame migdale prajite tocate
• 50 de grame de brânză feta, ruptă în bucăți mici
• O mână de pătrunjel, tocat grosier
• 1/2 lămâie, stoarceți sucul

Modul de a face:

1. Încinge uleiul într-o tigaie. Adăugați condimente (coriandru, turmeric), căliți timp de 1 minut până se parfumează. Adăugați quinoa, căleți până când auziți un mic „bum”. Se toarnă 600 ml apă clocotită și se lasă să stea 10-15 minute până când apa se evaporă și quinoa prezintă un cerc alb în jurul ei. Se lasa sa se raceasca putin, se adauga ingredientele ramase si se amesteca bine. Serviți cald sau rece.

3. Kwetiaw cu rosii uscate, parmezan si busuioc

Timp de preparare: 10 minute

Timp de preparare: 5 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 125 de grame de kwetiaw umed (dacă utilizați kwetiaw uscat, gătiți conform instrucțiunilor de pe ambalaj; scurgeți)
• 40 de grame de rosii uscate si 2 linguri de ulei de rosii
• 3 catei de usturoi
• 15 grame parmezan, tocat marunt sau ras
• O mână de frunze de busuioc, mărunțite

Modul de a face:

Puneți kwetiaw deoparte într-un recipient separat. Încinge uleiul, căliți roșiile uscate și usturoiul timp de 3 minute. Adăugați kwetiaw și jumătate de porție de brânză, de asemenea jumătate de porție de frunze de busuioc, asezonați cu sare (piper), serviți pe o farfurie. Presărați deasupra parmezanul rămas și frunzele de busuioc.

4. Salată de creveți în stil vietnamez

Timp de preparare: 20 minute

Timp de gătire: 20 de minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

Sosuri pentru salata:

• 1 cățel mic de usturoi, tocat mărunt
• 1 chili mic, se scot semințele și se toacă mărunt
• 1 lingura zahar tos
• 2 lime, stoarce sucul

Salată:

• 250 de grame de vermicelli umed (dacă folosiți vermicelli uscati, gătiți conform instrucțiunilor de pe ambalaj; scurgeți)
• 150 de grame de creveți tigru fierți, tăiați în jumătate pe lungime
• 1/2 castravete, decojit, fără sămânță, tăiat în bețișoare de chibrit
• 1 morcov, tăiat în bețișoare de chibrit sau ras
• 6 cepe de primăvară, tăiate felii
• O mână de coriandru și/sau frunze de mentă
• 1 lingura alune prajite, tocate grosier

Modul de a face:

1. Pentru sos de salată, adăugați usturoi, ardei iute și zahăr. Adăugați suc de lămâie și 3 linguri de apă, amestecați bine. Pus deoparte.
2. Împărțiți vermicelli în două boluri de servire
3. Amestecați creveții și legumele împreună, împărțindu-le în două boluri de servire.
4. Deasupra se presara alune prajite si condimente, apoi se toarna sosul pentru salata. Servi.

5. Omletă cu cartofi, somon și broccoli

Timp de preparare: 5 minute

Timp de gătire: 25 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 250 de grame de cartofi
• 1 broccoli mediu, tăiat buchetele
• 2 fileuri de somon fără piele
• 1 lingura ulei de masline
• O jumătate de mână de frunze de mentă, tocate grosier
• 4 oua, batute

Modul de a face:

1. Fierbeți cartofii într-o cratiță mare timp de 10-12 minute, adăugând buchetele de broccoli timp de 4 minute până când toate ingredientele sunt fragede. Ridicați și scurgeți. Între timp, puneți fileurile de somon în tigaia pentru grătar, stropiți cu puțină apă și înfășurați în folie alimentară. Puneți la microunde la putere maximă timp de 2 1/2 minute până când sunt fierte pe jumătate.
2. Încinge grătarul. Încinge uleiul într-o tigaie. Tăiați cartofii în bucăți mari, apoi fierbeți la foc mare până când marginile devin aurii. Tăiați somonul în bucăți mari și amestecați-l în amestecul de broccoli și cartofi. Adăugați frunzele de mentă și condimentele (sare piper) în amestecul de ouă, apoi turnați în tigaie. Se lasa sa fiarba 6 minute la foc mic pana ce marginile omletei sunt fierte. Se da la cuptor pentru a se gati complet, pana se rumeneste. Se serveste cald cu salata verde in parte.

6. Sos de soia miere de somon

Timp de preparare: 20 minute

Timp de gătire: 40 de minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 1 ceapă, tocată
• 2 linguri sos de soia cu conținut redus de sodiu/fără gluten
• 1 lingura otet de orez
• 1 lingura miere
• 1 lingurita ghimbir proaspat, tocat
• 250 de grame de file de somon fără piele; taie 2
• 1 lingurita de seminte de susan prajite

Modul de a face:

1. Combinați ceapa tocată, sosul de soia, oțetul de orez și ghimbirul într-un castron, bateți până când mierea se dizolvă.
2. Pune somonul in plastic geanta cu fermoar. Turnați 3 linguri de sos de soia-sos de miere, puneți-l la frigider; lasa condimentele la infuzat 15 minute. Puneți deoparte sosul rămas.
3. Încinge grătarul. Tapetați o foaie de copt cu folie de aluminiu și ungeți-o cu spray de gătit.
4. Scoateți somonul din plastic, aruncați sosul de marinată rămas și puneți-l pe tava de copt. Coaceți somonul 6-10 minute până când este complet fiert. Ungeți cu sosul rămas și stropiți cu susan prăjit. Servi.

7. Satay de pui cu iaurt

Timp de preparare: 15 minute

Timp de preparare: 5 minute

Porții: 12 frigărui și 2 linguri de sos

De ce ai nevoie:

Sos de scufundare:

• 6 linguri muștar cu miere
• 160 ml smantana grăsime redusă

Sos de marinada:

• 240 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 lingurita boia praf
• 1 lingurita praf de ceapa
• 1 lingurita praf de usturoi
• 1/2-1 linguriță pudră de chili
• 1/4 lingurita piper cayenne macinat
• 1/2 lingurita sare
• 700 de grame de file slab de piept de pui
• 12 frigarui

Modul de a face:

1. Pentru dip satay, combinați muștar cu miere și smântână într-un castron mic. Se acoperă strâns și se dă la frigider până este nevoie. Acest sos se poate prepara cu pana la 2 zile inainte.
2. Într-un bol, combinați toate ingredientele pentru marinada de pui, amestecați bine; pus deoparte.
3. Tăiați fileul de piept de pui în 4 fâșii lungi și subțiri. Ar trebui să obțineți 12 fâșii de pui. Pune toate fasiile de pui intr-o punga de plastic genti cu fermoar, turnați marinata în ea; sigiliu din plastic. Întoarceți plasticul marinatei de pui, astfel încât sosul să se răspândească uniform pe tot puiul. Pune la frigider pentru cel puțin 4 ore sau peste noapte.
4. Când sunteți gata de gătit, scoateți puiul din plastic și scurgeți puiul de orice exces de marinată. Cu mâinile curate, frigărui fiecare fâșie de pui. Continuați să faceți satay până când tot puiul dispare.
5. Încinge grătarul la foc mediu. Gatiti puiul timp de 2 1/2 minute pe fiecare parte. Asigurați-vă că puiul este gătit bine.
6. Aranjați satayurile de pui pe o farfurie sau le puteți scoate din frigărui și le puteți servi calde cu sosul.

8. Bol cu ​​pui cu quinoa burrito

Timp de preparare: 15 minute

Timp de preparare: 15 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 350 de grame de quinoa fiartă
• 2 fileuri mici de piept de pui
• 4 linguri condimente pentru taco
• 1 lingura ulei de masline
• 15 uncii de porumb dulce
• 1 ardei gras rosu; îndepărtați semințele, feliați pe lungime
• 1 ceapa rosie; Curatati, feliati jumatate din laturi si restul cubulete
• 2 linguri de frunze de coriandru tocate fin
• 1 lingura suc de lamaie
• 100 g guacamole (piure de avocado, suc de lămâie, salsa de roșii și ceapă)

Modul de a face:

Pui

1. Întindeți 2 linguri de condimente pentru taco pe fiecare parte a fileului de pui
2. Încinge uleiul la foc mediu. Adăugați fileul de pui și gătiți 5 minute pe fiecare parte, întorcându-se o singură dată, până când puiul este complet fiert. Scurge, scurge. Lăsați-l timp de 5 minute. Apoi, tăiați în cuburi.

Legume prăjite

1. Se pune aceeași tigaie pe foc, se adaugă uleiul. Se incinge la foc mediu, se adauga ardeiul gras rosu si ceapa taiata felii. Se calesc 4-5 minute pana cand legumele sunt moi. Scoateți și lăsați deoparte.

Salsa de porumb dulce

1. Pentru a face salsa de porumb, combinați cojile de porumb dulce și ceapa tocată. Amesteca bine.

Boluri de burrito:

1. Împărțiți quinoa în două porții în două boluri separate. Aplatizați pentru a acoperi fundul vasului.
2. Împărțiți puiul, legumele prăjite, guacamole și salsa de porumb în două porții. Aranjați toate garniturile deasupra quinoa. Serviți imediat cu felii de lime.

9. Orez prajit fara gluten

Timp de preparare: 10 minute

Timp de preparare: 3 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 2 portii de orez alb
• 150 de grame de legume congelate; fierbe, scurge
• 2 ouă mari
• 2 linguri sos de soia fără gluten/scăzut în sodiu
• 1 lingurita ulei de susan
• 1 lingurita praf de usturoi
• Un vârf de cuțit de sare
• 1 ceapă
• Seminte de susan pentru garnitura (optional)

Modul de a face:

1. Pune orezul într-un castron. Asigurați-vă că vasul este suficient de mare pentru a aranja legumele deasupra orezului. Presărați jumătate din legume peste orez sau doar cât să umple bolul. Acoperiți vasul cu folie alimentară. Faceți o gaură prin plastic pentru aerisire.
2. Puneți la microunde la putere mare și setați timpul la 1 minut. Veți dori să gătiți orezul la maxim, dar nu la cel mai înalt.
3. În timp ce așteptați ca orezul să se gătească, bateți 1 ou, 1 lingură sos de soia, 1/2 linguriță ulei de susan, 1/2 linguriță pudră de usturoi, 1/4 linguriță condimente toate condimentele, și sare. Scoateți vasul din cuptorul cu microunde și turnați ouăle bătute. Amestecați orezul cu o lingură sau o furculiță de mai multe ori. Acoperiți din nou vasul cu folie alimentară. Pune orezul înapoi în cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 1-1,30 minute. Lasă orezul să stea câteva minute.
4. Amestecați orezul de mai multe ori. Ouăle se vor așeza probabil pe fundul vasului, așa că veți dori să le „scăpați”. Acesta este un pas important, așa că nu îl săriți peste el. Servi.
5. repetați pașii 1-4 pentru a doua porțiune.

10. Pui curry balinez

Timp de preparare: 30 minute

Timp de preparare: 30 minute

Porții: 6 persoane

De ce ai nevoie:

• 4 cm ghimbir, decojit
• 3 catei de usturoi, curatati de coaja
• 1 legătură de ceapă primăvară, tăiați baza
• 2 ardei iute roșu proaspăt, semințele îndepărtate pe lungime
• 40 de grame de caju
• 4 frunze de tei
• 1 linguriță pudră de turmeric
• 2 linguri de sos de peste
• 300 de grame de ciuperci stridii
• 1 mango copt
• 3 bucăți 200 grame piept de pui
• Ulei de masline
• 500 de grame de năut, tăiat în jumătate
• 2 lime
• 400 ml lapte de cocos
• 450 de grame de orez
• 2 tulpini de lemongrass

Modul de a face:

1. Grătiți ghimbir, usturoi, ceapă, caju și 1 chili la foc mediu până când se înmoaie. Înainte și înapoi pentru a-l coace. Pune toate aceste ingrediente într-un blender, adaugă frunze de lime, turmeric, sos de pește, sare și 1 linguriță de piper negru. Amestecă până devine o pastă.
2. Se încălzește o tigaie la foc mediu și se prăjesc ciupercile stridii (fără ulei) timp de 5 minute până devin aurii închis, se lasă deoparte. Tăiați mango și piept de pui cu grosimea de 1 cm. Adăugați pasta de condimente în tigaie și 1 lingură ulei. Se calesc condimentele până se parfumează, se adaugă puiul și mango, se prăjesc timp de 5 minute. Puneți năutul și ciupercile într-o tigaie, adăugați sucul de la 1 lămâie și laptele de cocos. Toarnă niște apă. Se aduce la fierbere și se reduce focul timp de 10 minute sau până când laptele de cocos se îngroașă. Se amestecă din când în când. Gustați și asezonați după gust.
3. În timp ce așteptați ca puiul să se gătească, gătiți orezul într-o oală mare cu apă clocotită cu sare. Zdrobiți frunzele de lemongrass și îndepărtați stratul exterior dur. Tăiați subțire ardeiul iute roșu rămas împreună cu iarba de lămâie. Scurgeți orezul și serviți pe o farfurie cu curry de pui, stropiți cu iarbă de lămâie și ardei iute.

CITEȘTE ȘI:

• 11 cele mai bune surse de proteine ​​din alimente pe bază de plante
• 5 alimente nutritive bune pentru sănătatea creierului
• 8 alimente „sănătoase” pe care ar trebui să le evitați