Mulți oameni în vârstă își petrec cea mai mare parte a timpului stând sau întinși. Deși pare banal, se dovedește că acest stil de viață sedentar (lene la mișcare) poate crește riscul apariției diferitelor boli degenerative la vârstnici. Ei bine, pentru ca bătrânii să rămână activi, trebuie să facă mișcare. Într-adevăr, care sunt beneficiile exercițiilor fizice pentru persoanele în vârstă? Atunci, ce tipuri de sport sunt sigure pentru ei?
Beneficiile exercițiilor fizice pentru persoanele în vârstă
Exercițiile fizice regulate fac parte din implementarea unui stil de viață sănătos pentru toate vârstele, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) afirmă că vârstnicii fac cel puțin 150 de minute de mișcare pe săptămână sau 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
Există multe motive pentru care exercițiile fizice sunt atât de importante pentru persoanele în vârstă, inclusiv:
1. Reducerea riscului de boli degenerative
Cu cât o persoană îmbătrânește, riscul apariției diverselor probleme de sănătate va crește. Bolile asociate cu îmbătrânirea vârstei unei persoane sunt o boală degenerativă.
Există multe tipuri de boli degenerative, dar cele mai frecvente sunt bolile de inimă, diabetul, hipertensiunea arterială, osteoporoza și obezitatea. Ei bine, o modalitate de a preveni această boală este exercitarea cu sârguință. Mai jos este o explicație a modului în care exercițiile fizice pot reduce bolile degenerative la vârstnici.
Menține sănătatea inimii
În primul rând, exercițiile fizice sunt sănătoase pentru inimă. Când faci exerciții fizice, celulele tale au nevoie de mai mult oxigen pentru a produce energie. Pentru ca celulele corpului să primească un aport adecvat de oxigen, sângele bogat în oxigen va curge mai lin către celulele corpului. Acest proces indică faptul că exercițiile fizice stimulează circulația sângelui pentru a deveni mai lină.
Circulația lină a sângelui și circulația oxigenului implică performanța inimii în pomparea sângelui. Acesta este ceea ce face ca exercițiile să fie foarte sănătoase pentru sănătatea inimii persoanelor în vârstă.
În plus, exercițiile fizice ajută și la scăderea tensiunii arteriale, a nivelului crescut de colesterol și trigliceride. Toate aceste beneficii pot reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Controlați greutatea și reduceți glicemia
Când faci sport, corpul tău are nevoie de mai multă energie. Această activitate permite arderea excesului de grăsime din organism, astfel încât energia corpului pentru exerciții să rămână disponibilă. Acesta este motivul pentru care vârstnicii trebuie să facă exerciții fizice regulate pentru a ajuta la pierderea în greutate sau pentru a ajuta la controlul greutății corporale pentru a rămâne ideali.
Pentru a afla sau nu indicele tău ideal de masă corporală, calculează-l cu acest Calculator IMC sau prin următorul link bit.ly/bodymass index.
Nu numai că afectează greutatea, exercițiile fizice pot ajuta și la scăderea nivelului de zahăr din sânge din organism. Hormonul insulina, care este un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge, poate funcționa mai bine dacă vârstnicii sunt sârguincioși în exerciții fizice. Sensibilitatea crescută la insulină și nivelul stabil de zahăr din sânge ajută persoanele în vârstă să prevină dezvoltarea diabetului.
Îmbunătățește sănătatea mușchilor și a oaselor
Femeile și bărbații tineri care fac exerciții fizice în mod regulat au, în general, o densitate osoasă și o rezistență maximă, în comparație cu cei care nu o fac. Pentru majoritatea oamenilor, masa osoasa atinge apogeul in 30 de ani. După aceea, vei începe să pierzi masa osoasă. La tineri, exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea pierderii osoase.
Nu numai că, la vârstnici, exercițiile fizice sunt benefice și pentru menținerea sănătății oaselor. Motivul este că exercițiul mărește forța musculară, îmbunătățește echilibrul și coordonarea corpului, astfel încât să prevină căderea sau ruperea oaselor pe vârstnici.
2. Menține sănătatea mintală
La vârstnici apar adesea tulburări mentale, dintre care una este depresia. Acest lucru se datorează faptului că la bătrânețe, bătrânii tind să se simtă singuri, iar sănătatea lor fizică scade, astfel încât sunt ușor stresați și anxioși. Pentru a menține sănătatea mintală a persoanelor în vârstă, exercițiile fizice pot fi o modalitate de a o atinge.
Exercițiile fizice pot îmbunătăți starea de spirit proastă, astfel încât pot ameliora stresul și anxietatea. Exercițiile fizice pot fi un moment distractiv pentru seniori cu familiile lor. Această activitate poate fi, de asemenea, o punte pentru persoanele în vârstă pentru a socializa cu cei din jur, contribuind astfel la reducerea sentimentelor de singurătate.
Nu doar psihologic, exercițiile fizice îmbunătățesc și funcția creierului, și anume ascuțind capacitatea de a gândi. Motivul este că atunci când bătrânii fac exerciții fizice, organismul va elibera proteine și alte substanțe chimice care sunt benefice pentru creierul tău.
3. Îmbunătățiți calitatea somnului și calitatea vieții
În general, bătrânii fac mișcare dimineața. Acest lucru le permite persoanelor în vârstă să primească lumina soarelui bună dimineața pentru oase. S-a descoperit că expunerea la lumina soarelui îmbunătățește funcția ceasului biologic al corpului, ceasul corporal în reglarea veghei și a somnului.
Indirect, acest lucru poate ajuta persoanele în vârstă să doarmă mai bine. Mai mult, exercițiile fizice reduc și stresul și anxietatea, făcând astfel mintea mai liniştită, iar persoanele în vârstă pot dormi mai ușor.
Pentru persoanele în vârstă cu boli degenerative, exercițiile fizice îi pot ajuta să rămână sănătoși și în formă. Își pot controla greutatea, își pot menține tensiunea arterială și zahărul din sânge stabile și pot dormi suficient.
Raportat de site-ul Medline Plus, exercițiile fizice îi ajută și pe vârstnici să renunțe la fumat. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice pot reduce simptomele de sevraj la nicotină, care sunt adesea enervante. Așadar, se poate concluziona că exercițiile fizice pot contribui la îmbunătățirea calității vieții persoanelor în vârstă.
Opțiuni de exerciții fizice sigure pentru vârstnici
În ciuda numeroaselor beneficii, nu toate tipurile de exerciții sunt sigure pentru persoanele în vârstă. Mai ales dacă persoanele în vârstă au probleme de sănătate, legate de inimă, nervi, oase sau articulații. Deci, înainte de a vă pregăti pentru exerciții fizice, este o idee bună să vă consultați mai întâi medicul despre acest plan.
Următoarele sunt o varietate de opțiuni de exerciții care sunt sigure pentru persoanele în vârstă.
1. Exercițiu aerobic
Exercițiile aerobice pot ajuta persoanele în vârstă să ardă excesul de grăsime, să scadă tensiunea arterială și colesterolul rău și să mențină flexibilitatea și sănătatea articulațiilor și poate crește nivelul general de energie al organismului.
Încercați să începeți prin a face mișcări simple, cum ar fi genuflexiuni sau ridicări în picioare. Procesul de construire a mușchilor necesită timp, dar exercițiul este foarte benefic pentru persoanele în vârstă.
Puteți începe prin a face mișcări cu impact redus, cum ar fi genuflexiuni (folosind un scaun acasă), taichi, înot, mers pe jos sau mers rapid, ciclism. Dacă faceți acest lucru în mod regulat timp de cel puțin 6 săptămâni, veți simți impactul asupra sănătății, cum ar fi să vă simțiți mai în formă și mai puternic.
Faceți exerciții aerobice cel puțin 3 zile pe săptămână pentru a evita oboseala excesivă și pentru a reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, trebuie să faceți o pregătire suficientă, de exemplu, pregătirea persoanelor în vârstă înainte de a înota este foarte necesară.
2. Exercițiile fizice întăresc mușchii
O alegere sigură de exerciții pentru persoanele în vârstă este exercițiile pentru creșterea forței musculare. La tineri, exercițiile pentru creșterea forței musculare pot fi sub formă de antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, la persoanele în vârstă, ridicarea de greutăți este destul de riscantă.
Vârstnicii pot face niște yoga, taichi sau gimnastică. Faceți acest exercițiu de 2 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu, faceți câte două seturi de exerciții. Fiecare set, de obicei, constă din 8 până la 12 repetări.
În afară de exerciții fizice, există multe activități zilnice pe care le puteți folosi ca exerciții de întărire musculară. De exemplu, transportul alimentelor, săpatul de pământ în grădinărit sau ridicarea și mutarea obiectelor prin casă.
3. Antrenamentul echilibrului
Bătrânii sunt foarte ușor să cadă, deoarece capacitatea de a menține echilibrul corpului începe să scadă. Prin urmare, antrenamentul echilibrului poate fi alegerea potrivită de exercițiu pentru persoanele în vârstă. Puteți face acest exercițiu 3 zile pe săptămână. Exemple de exerciții de echilibru care pot fi o opțiune sunt yoga sau taichi.
Pe lângă aceste exerciții, puteți face exerciții de echilibru mai simple acasă. Încercați să urmați câteva dintre următoarele exemple de exerciții și faceți 2-3 repetări de seturi, fiecare set constând din 8 repetări.
Unele exerciții de echilibru pentru vârstnici includ:
- Mergeți cu spatele și mergeți în lateral. Asigurați-vă că vă aflați într-o cameră mare, liberă, cu mobilier și podea anti-alunecare.
- Stați pe un picior pe rând și țineți apăsat timp de 8 secunde. Puteți îndoi picioarele înainte sau înapoi cât de confortabil puteți.
4. Exerciții de flexibilitate
Acest tip de exerciții este sigur pentru persoanele în vârstă. Acest exercițiu poate crește mobilitatea persoanelor în vârstă, adică extinde capacitatea de mișcare a persoanelor în vârstă. Exemple de exerciții pentru creșterea flexibilității sunt yoga pentru vârstnici, gimnastica pentru vârstnici, dansul și unele mișcări de întindere.
Cea mai ușoară opțiune de exercițiu este întinderea. Puteți urma câteva mișcări ușoare acasă.
- Întinderea gâtului. Așezați-vă într-o poziție verticală și întindeți-vă gâtul în jos spre piept. Apoi, întoarceți-vă capul la dreapta și la stânga, apoi întoarceți-l în sensul acelor de ceasornic. Fiecare mișcare menține poziția timp de 15 secunde.
- Întinderea șoldului. Poziționați corpul întins pe spate și îndoiți un genunchi. Apoi, aduceți genunchiul îndoit spre celălalt picior și țineți apăsat timp de 15 secunde. Faceți aceeași mișcare pe celălalt picior.
Care este durata ideală de exercițiu pentru persoanele în vârstă?
Deși exercițiile fizice sunt sănătoase pentru persoanele în vârstă, este necesar să se acorde atenție cât timp vârstnicii exercită. Motivul este că exercițiile fizice excesive pot cauza de fapt probleme, cum ar fi răni, oboseală sau declanșează reapariția anumitor simptome ale bolii.
Durata exercițiului pentru vârstnici este de 150 de minute pe săptămână sau de 30 de minute pe zi de 5 ori pe săptămână. CDC spune că persoanele cu vârsta de 65 de ani sau mai mult, sănătoase și fără probleme de sănătate limitative pot urma instrucțiunile de exerciții și durata acestora.
- Vârstnicii care fac exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, durata este de 30 de minute pe zi și o fac de 5 ori pe săptămână. Completați cu exerciții pentru întărirea mușchilor de 2 ori pe săptămână. Asigurați-vă că mișcarea exercițiului acordă prioritate mușchilor principali ai corpului, și anume mușchii picioarelor, mușchii spatelui, mușchii abdominali, mușchii pieptului, mușchii umerilor și mușchii brațelor.
- Dacă faceți exerciții aerobice de mare intensitate, cum ar fi jogging sau alergare, durata este de 75 de minute (1 oră și 15 minute). Faceți acest exercițiu o dată pe săptămână. Completați cu exerciții pentru întărirea mușchilor corpului de 2 ori pe săptămână. Prioritizează mișcările care întăresc mușchii picioarelor, șoldurilor, stomacului și brațelor).
- De asemenea, seniorii pot combina exerciții aerobice de intensitate moderată și mare, cel puțin 2 zile pe săptămână. Apoi, perfecționează-l cu exerciții de întărire a mușchilor corpului.
Realizarea unui plan de exerciții, în special pentru persoanele în vârstă, nu este o sarcină ușoară. Mai ales pentru persoanele în vârstă cu anumite probleme de sănătate și asigurați-vă că aceste activități sunt aplicate în mod consecvent pentru a obține beneficiile. Deci, nu ezitați să consultați un medic care le tratează starea.
De asemenea, poate fi necesar să vă consultați cu un nutriționist, astfel încât nevoile nutriționale ale vârstnicilor în timpul exercițiilor fizice să fie satisfăcute în mod corespunzător. Acest lucru este important pentru a menține vârstnicii sănătoși și fericiți în desfășurarea activităților lor.
