La masă: uitați-vă la sarcina glicemică, nu doar la indicele glicemic •

Ați auzit vreodată termenul de indice glicemic sau de sarcină glicemică? Poate că majoritatea dintre voi nu ați auzit niciodată de cei doi termeni. Atât indicele glicemic, cât și sarcina glicemică sunt legate de zahărul (glucoza) din alimente și de zahărul din sânge. Care este sensul și diferența?

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic poate fi definit prin cât de repede organismul transformă carbohidrații pe care îi consumați în glucoză sau poate fi interpretat și prin cât de repede alimentele vă pot crește nivelul de zahăr din sânge. Indicele glicemic este un număr de la 0 la 100.

Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât se transformă mai repede în zahăr, astfel încât crește glicemia mai rapid. Acesta este motivul pentru care persoanele cu diabet ar trebui să evite alimentele cu indice glicemic ridicat.

În schimb, cu cât indicele glicemic este mai scăzut, cu atât alimentele sunt digerate sau absorbite mai lent de către organism, determinând o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi au de obicei un indice glicemic scăzut. Cu toate acestea, alimentele cu un indice glicemic scăzut nu sunt întotdeauna bogate în nutrienți.

Indicele glicemic al unui aliment poate fi împărțit în trei grupe și anume:

  • Scăzut , dacă aveți un indice glicemic de 55 sau mai puțin . Exemple: mere (36), banane (48), pere (38), portocale (45), lapte (31), nuci (13), macaroane (50), fulgi de ovăz (55) și altele.
  • În prezent , dacă aveți un indice glicemic de 56-69 . Exemple: vin negru (59), înghețată (62), miere (61), pâine pita (68) și altele.
  • Înalt, Dacă aveți un indice glicemic de 70 sau mai mult . Exemple: pepene verde (72), cartofi (82), pâine albă (75) și altele.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut vă pot ajuta să vă mențineți greutatea, pot, de asemenea, să îmbunătățească rezistența la insulină și să scadă nivelurile de glucoză, colesterol și trigliceride la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Între timp, alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt mai utile pentru recuperarea musculară pentru cei care dintre voi care tocmai ați terminat de exercițiu.

Trebuie să știți că două alimente cu aceeași cantitate de carbohidrați pot avea numere diferite de indice glicemic. Cum ar putea fi asta?

Factori care pot afecta indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al unui aliment se poate modifica în funcție de mai multe lucruri, cum ar fi:

  • Cum se procesează alimentele?

Procesarea alimentelor afectează și indicele glicemic al unui aliment. Cu cât mâncarea este gătită mai mult, cu atât este mai mare indicele glicemic pe care îl are. Adăugarea de grăsimi, fibre și acizi (cum ar fi din suc de lămâie sau oțet, poate scădea indicele glicemic al alimentelor.

  • Cât de coaptă este mâncarea?

Grupele de fructe, cum ar fi bananele, au un indice glicemic mai mare atunci când sunt coapte. Fructele care nu sunt încă coapte sau de obicei au gust dulce, au un indice glicemic mai mic.

  • Cu ce ​​se mănâncă mâncarea?

Dacă consumați alimente cu un indice glicemic ridicat împreună cu alimente care conțin un indice glicemic scăzut, puteți reduce indicele glicemic al tuturor acestor alimente. De exemplu, să presupunem că mănânci pâine (care are un indice glicemic ridicat) însoțită de legume, precum salată verde și castraveți (care au un indice glicemic mai scăzut).

Pe lângă cei trei factori de mai sus, factorii din starea dumneavoastră corporală afectează și indicele glicemic al alimentelor pe care le consumați. Vârsta, activitatea și abilitățile corpului Modul în care digerați alimentele poate afecta, de asemenea, cât de repede reacționează corpul dumneavoastră la carbohidrații din alimente care intră în organism.

Deci, care este încărcătura glicemică?

Pentru a determina sarcina glicemică a unui aliment, trebuie să cunoaștem indicele glicemic al acelui aliment. Încărcarea glicemică a alimentelor poate fi obținută prin cunoașterea indicelui glicemic al unui aliment și a cantității de carbohidrați conținute în aliment.

În esență, această sarcină glicemică se concentrează mai mult pe câți carbohidrați absoarbe organismul din alimente. Aceasta înseamnă că, cu cât consumați mai multe porții de alimente cu carbohidrați, cu atât este mai mare sarcina glicemică pe care o primiți.

De exemplu, 100 de grame de morcovi fierți, conțin 10 grame de carbohidrați. Morcovii au un indice glicemic de 49, deci sarcina glicemică a morcovilor este de 10 x 49/100 = 4,9 .

Încărcătura glicemică poate fi, de asemenea, clasificată după cum urmează:

  • Scăzut , dacă alimentele au o încărcătură glicemică de 1-10
  • În prezent, Dacă alimentele au o încărcătură glicemică de 11-19
  • Înalt, Dacă alimentele au o încărcătură glicemică de 20 sau mai mare

Sarcina glicemică poate fi un factor determinant al nivelului de glucoză din sânge după masă. Ca într-un studiu din 2011 în jurnal Jurnalul American de Nutriție Clinică, ceea ce sugerează că încărcarea glicemică a unuia sau mai multor alimente este un predictor mai bun al nivelului de glucoză din sânge după masă decât cantitatea de carbohidrați din acele alimente. Cu toate acestea, acest studiu a fost realizat pe oameni normali, astfel încât rezultatele nu se cunosc dacă a fost efectuat la persoane cu diabet.

Concluzie

Așadar, atunci când mănânci alimente, mai bine iei în considerare încărcătura glicemică pe care o primești din aceste alimente, în special pentru diabeticii care au nevoie să-și controleze nivelul zahărului din sânge. Încărcarea glicemică vă ajută să determinați cantitatea și calitatea carbohidraților pe care îi consumați la un moment dat. Doar cunoașterea indicelui glicemic al unui aliment nu este suficientă pentru a ști cât de mult crește nivelul zahărului din sânge după o masă.

De fapt, nu neapărat alimentele cu indice glicemic scăzut au conținut nutrițional ridicat sau le poți consuma în cantități mari. Așadar, mai trebuie să controlezi porția din mâncare, chiar dacă alimentele au un indice glicemic scăzut. Amintiți-vă, porțiile pe care le consumați vă afectează și nivelul zahărului din sânge.

CITEȘTE ȘI

  • Indicele glicemic și diabetul
  • 7 Alimente dulci înlocuitoare de zahăr
  • 4 surse de carbohidrați mai sănătoase decât orezul alb

Postări recente