Deși este un nutrient important de care organismul are nevoie, vitamina C este ușor solubilă în apă și poate fi excretată prin urină. Adică, persoanele care nu satisfac nevoile de vitamina C pe zi riscă să se confrunte cu o deficiență a acestui nutrient.
Deci, câtă vitamină C trebuie de fapt să obțineți pentru ca organismul să poată funcționa normal? Mai jos este răspunsul.
Necesarul de vitamina C pe zi
Practic, îți poți calcula nevoile nutriționale folosind câteva formule generale. Cu toate acestea, acest calcul se aplică doar macronutrienților sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Nevoia de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, se referă în general la rata de adecvare a nutriției publicată de Ministerul Sănătății indonezian. Această cifră este valoarea medie de adecvare recomandată pentru toată lumea din același domeniu.
Nevoile de vitamina C ale fiecăruia sunt practic diferite, în funcție de vârstă, greutate, înălțime și diverși alți factori. Cu toate acestea, ca ghid general, vă puteți referi la următorul Permenkes RI Numărul 28 din 2019.
1. Bebeluși și copii
Nevoile nutriționale ale sugarilor cu vârsta cuprinsă între 0-6 luni sunt satisfăcute din laptele matern (ASI). Deci, mamele trebuie să mănânce surse alimentare de vitamina C pentru a satisface nevoile copiilor. După 6 luni, copilul primește aportul de vitamina C din alimente.
Mai jos este necesarul zilnic de vitamina C pentru sugari și copii, în funcție de vârstă.
- 0 – 5 luni: 40 miligrame
- 6 – 11 luni: 50 miligrame
- 1 – 3 ani: 40 miligrame
- 4 – 6 ani: 45 miligrame
- 7 – 9 ani: 45 miligrame
2. Băieți
Aportul de vitamina C este foarte important pentru a susține creșterea și repararea țesuturilor corpului. Pentru bărbați, aportul zilnic recomandat de vitamina C este următorul.
- 10 – 12 ani: 50 miligrame
- 13 – 15 ani: 75 miligrame
- 16 – 18 ani: 90 miligrame
- 19 – 29 ani: 90 miligrame
- 30 – 49 ani: 90 miligrame
- 50 – 64 ani: 90 miligrame
- 65 – 80 ani: 90 miligrame
- Peste 80 de ani: 90 de miligrame
3. Fetelor
Necesarul zilnic de vitamina C pentru femei în timpul dezvoltării adolescenților nu este mult diferit de cel al bărbaților. Cu toate acestea, în general, scorurile sunt mai mici odată ce împliniți vârsta de 16 – 18 ani. Iată detaliile.
- 10 – 12 ani: 50 miligrame
- 13 – 15 ani: 65 miligrame
- 16 – 18 ani: 75 miligrame
- 19 – 29 ani: 75 miligrame
- 30 – 49 ani: 75 miligrame
- 50 – 64 ani: 75 miligrame
- 65 – 80 ani: 75 miligrame
- Peste 80 de ani: 75 miligrame
4. Insarcinata sau care alapteaza
Mamele însărcinate sau care alăptează au nevoie de un aport mai mare de vitamina C, deoarece acestea satisfac și nevoile nutriționale ale bebelușilor. Următoarele sunt necesarul zilnic de vitamina C pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
- Trimestrele de sarcină 1 – 3: adăugați 10 miligrame de necesar zilnic
- Alăptarea în primele 12 luni: adăugați 25 de miligrame de necesar zilnic
Dacă aportul de vitamina C nu este atât de necesar
Aportul adecvat de vitamina C nu este doar necesar pentru menținerea funcțiilor normale ale corpului, ci este și important pentru prevenirea diferitelor probleme de sănătate. Atât consumul insuficient, cât și excesiv, ambele pot avea un impact negativ.
Următoarele efecte pot apărea dacă aportul de vitamina C nu este în concordanță cu nevoile pe zi.
1. Deficit de vitamina C
Vitamina C are un rol major în sănătatea circulației sângelui și a țesuturilor corpului, în special a pielii, articulațiilor, oaselor și părului. Atunci când organismul are deficit de vitamina C, aceste țesuturi sunt de obicei cele mai afectate
Deficiența ușoară de vitamina C poate să nu provoace simptome. Cu toate acestea, dacă această afecțiune nu este tratată corespunzător, este posibil să aveți semne precum:
- dureri musculare și articulare,
- vânătăi ușoare,
- obosit și letargic,
- piele uscata,
- sângerare nazală,
- rănile se vindecă mai greu
- capete rupte sau despicate,
- organismul este susceptibil la infecție,
- gingii umflate sau decolorate,
- sângerare a gingiilor sau
- pierdere în greutate.
2. Excesul de vitamina C
Necesarul mediu de vitamina C pe zi pentru adulți este de 90 de miligrame, cu o limită maximă de 2.000 de miligrame. Deci, nu trebuie să vă forțați să obțineți 1.000 de miligrame de vitamina C pe zi.
Aportul care depășește limita recomandată poate să nu fie dăunător, deoarece organismul poate scăpa de excesul de vitamina C prin urină. Cu toate acestea, excesul de vitamina C poate cauza:
- greață sau vărsături,
- arsuri la stomac,
- Dureri de stomac,
- diaree,
- dureri de cap, și
- insomnie.
Toată lumea este recomandată să satisfacă nevoile de vitamina C pe zi pentru a menține funcția corpului. Chiar și fără suplimente de vitamine, de fapt obțineți suficient din această vitamină mâncând o varietate de alimente.
