Dacă încerci să te îngrași, nu doar grăsimile sau proteinele trebuie crescute în fiecare zi. Carbohidrații sunt necesari organismului și sub formă de calorii, ajutându-te astfel să te îngrași.
Deci, pentru ca greutatea corporală ideală să fie imediat atinsă, câți carbohidrați trebuie să consumați?
Ar putea carbohidrații să afecteze creșterea în greutate?
În general, carbohidrații nu „funcționează” pentru a se îngrășa într-un timp scurt, deoarece proteinele și grăsimile pot. Cu toate acestea, sursele de carbohidrați din făină (Carbohidrații Strachy) tind să fie dense caloric.
Aportul adecvat de calorii, inclusiv carbohidrații, vă poate ajuta să vă îngrășați. Cu o notă, nu doar creșteți aportul de carbohidrați, chiar până la punctul de a elimina aportul de alți nutrienți.
Pentru a fi mai optim, creșterea în greutate se poate face prin creșterea aportului de carbohidrați, grăsimi și proteine din sursele alimentare zilnice.
Recunoașteți nevoia de carbohidrați într-o zi
Nevoile de carbohidrați nu pot fi evaluate în mod egal pentru toată lumea, inclusiv limite definite pentru creșterea în greutate. Pentru că nevoia de carbohidrați poate fi influențată de sex, vârstă, nivelul de activitate și starea dumneavoastră de sănătate.
Cu toate acestea, pentru a vă facilita determinarea limitei estimate de consum zilnic, vă puteți referi la Rata de adecvare a nutriției (RDA) de la Ministerul Sănătății al Republicii Indonezia.
Mai jos este necesarul mediu zilnic de carbohidrați în funcție de vârstă și sex.
Om
- Copii: 155 – 254 g/zi
- Varsta 10 – 12 ani: 289 gr/zi
- Varsta 13 – 15 ani: 340 g/zi
- Vârste 16 – 18 ani: 368 g/zi
- Varsta 19 – 29 ani: 375 g/zi
- Varsta 30 – 49 ani: 394 g/zi
- Varsta 50 – 64 ani: 349 g/zi
- Varsta 65 – 80 ani: 309 g/zi
- Vârste peste 80 de ani: 248 g/zi
Femeie
- Copii: 155 – 254 grame (gr)/zi
- Varsta 10 – 12 ani: 275 gr/zi
- Vârste 13 – 18 ani: 292 g/zi
- Varsta 19 – 29 ani: 309 gr/zi
- Varsta 30 – 49 ani: 323 g/zi
- Varsta 50 – 64 ani: 285 gr/zi
- Varsta 65 – 80 ani: 252 g/zi
- Vârste peste 80 de ani: 232 g/zi
Plecând de la nevoia de carbohidrați pe zi, vă va ajuta să determinați câți carbohidrați totale trebuie consumați pentru a ajuta la creșterea în greutate.
Câți carbohidrați consumați pentru a crește în greutate?
Înainte de a trece la cunoașterea nevoii de carbohidrați pentru a crește în greutate, învață care sunt caloriile care trebuie consumate în fiecare zi. Pentru a crește în greutate, trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii din alimente și băuturi.
Cu alte cuvinte, consumul tău de alimente și băuturi trebuie să conțină mai multe calorii decât are nevoie organismul tău. Pentru a fi mai ușor, puteți folosi un calculator necesar de calorii.
După ce știi de câte calorii ai nevoie, atunci caută câți aport de carbohidrați trebuie să consumi în porții de alimente pentru a te îngrășa.
În căutarea carbohidraților trebuie să te îngrași
De exemplu, necesarul zilnic de calorii este de 1.600 de calorii. Citat din Healthline, puteți adăuga aproximativ 300-500 de calorii pentru creșterea lentă în greutate și 700-1.000 de calorii pentru creșterea rapidă în greutate.
Alegeți 300-500 de calorii pe care să le adăugați la masa zilnică. Deci, cele 1.600 de calorii zilnice pe care trebuie să le împliniți se adaugă la 300-500 de calorii, de exemplu la 1900-2.100 de calorii.
Pentru un calcul aproximativ, ia aproximativ 1.900 de calorii pe care trebuie să le îndeplinești pe zi. Apoi, luați 45-65% din ea pentru a calcula carbohidrații.
Acest lucru se datorează faptului că, potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), 45 – 65 la sută din totalul caloriilor zilnice provin din carbohidrați. Mai jos este o explicație suplimentară.
- Numărați 45 – 65% din 1.900 de calorii. Rezultatele obtinute sunt 855 – 1.235 calorii.
- Necesarul de calorii este de 855 – 1.235, fiecare împărțit la 4. Asta pentru că în 1 gram de carbohidrați sunt 4 calorii.
- Atunci rezultatele obtinute sunt 213,75 – 308,75 grame.
Ei bine, 213,75 – 308,75 grame este ceea ce trebuie să adăugați la porția zilnică de masă într-o zi. Să luăm de exemplu că mănânci de 3 ori pe zi, adică 213,75 – 308,75 grame sunt împărțite în mod egal în 3 mese pe zi.
La început, încercați să creșteți consumul de carbohidrați într-o zi pentru a ajunge mai întâi la 213,75 grame. Dacă simțiți nevoia să adăugați mai mult, puteți crește cantitatea încet până la 308,75 grame.
În mod similar, calculul dacă doriți să adăugați 700-1.000 de calorii, astfel încât creșterea în greutate să aibă loc mai rapid.
Cunoașterea caloriilor: definiție, surse, nevoi zilnice și tipuri
Dar trebuie să rețineți că rata de creștere a aportului de carbohidrați pentru a crește în greutate este o estimare. Nevoile calorice ale fiecărei persoane pot fi diferite, precum și nevoile zilnice de carbohidrați.
Asigurați-vă că știți de câte calorii și carbohidrați aveți nevoie pe zi, în funcție de vârstă, greutate, activitate și multe altele.
Apoi, determinați câți carbohidrați trebuie să adăugați la fiecare masă. După aceea, alegeți diverse tipuri de surse de carbohidrați care pot fi un meniu alimentar zilnic. Pe lângă orez, puteți mânca și cartofi, cartofi dulci, fasole și paste.
În acest fel, se speră că greutatea va crește. Dacă doriți să fie mai ușor și mai clar, vă puteți consulta în continuare cu nutriționistul pentru a vă ajuta să obțineți greutatea ideală pe care o doriți.
