Mișcarea este o nevoie a corpului care nu poate fi înlocuită cu nimic. Fiecărei persoane sănătoase i se recomandă să facă mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Cu toate acestea, cum să o faci cu siguranță nu poate fi neglijent, astfel încât să poți culege beneficiile maxime. O rutină bună de exerciții ar trebui să conțină, în mod ideal, cardio și exerciții fizice antrenament de forta (antrenamentul de forta musculara si osoasa). Deci, cum se configurează? De câte ori ar trebui să faci cardio și antrenament de forta într-o săptămână?
Antrenamentele cardio și de forță au beneficii diferite
Cardio este un sport ale cărui mișcări se repetă în mod regulat pentru o anumită perioadă de timp. Exemple sunt săritul cu coarda, mersul pe jos, joggingul și mersul cu bicicleta. De obicei, se spune că o activitate fizică este cardio dacă este făcută timp de cel puțin 10 minute.
Cardio este bun pentru îmbunătățirea și menținerea fitnessului inimii și plămânilor. Inima și plămânii sunt formați din mușchi care trebuie să se miște în continuare pentru a deveni mai puternici. Când mușchii inimii și plămânilor sunt la fel de puternici, vasele de sânge pot pompa mai repede sânge oxigenat în celulele musculare.
Acest lucru face ca celulele musculare să ardă mai multă grăsime în timpul exercițiilor fizice și chiar și atunci când ați terminat exercițiul după aceea. Cu cât cardio este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii. Cardio-ul de rutină poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de atac de cord, la prevenirea colesterolului crescut, la scăderea tensiunii arteriale, la prevenirea diabetului și a cancerului.
Între timp antrenament de forta este un tip de sport al cărui scop principal este de a construi, mări și întări mușchii corpului. A avea mușchi puternici vă va reduce riscul de accidentare și cădere, atât în timpul sportului, cât și în timpul activităților normale.
Antrenamentul de forta De asemenea, este benefic pentru construirea și menținerea rezistenței osoase și creșterea metabolismului. Cu cât metabolismul tău funcționează mai rapid și mai eficient, cu atât mai repede vei arde grăsimea corporală, ceea ce te va ajuta să slăbești mai repede.
Exemple de sporturi care includ antrenament de forta sunt ridicări de greutăți, genuflexiuni și ridicări și flotări.
De ce ar trebui combinat?
Antrenamentele cardio și de forță au efecte diferite, dar ambele sunt necesare organismului. De aceea, suntem sfătuiți în mod ideal să facem ambele pentru a obține beneficii complete de fitness corporală.
A face în mod continuu un singur tip de exercițiu înseamnă că te concentrezi doar pe antrenamentul unei anumite părți a corpului. De exemplu, alergând, vei antrena și întări doar mușchii picioarelor, dar nu și brațele și stomacul. Această metodă este mai puțin eficientă pentru menținerea fitness-ului.
Doar să faci cardio în fiecare zi va stresa țesuturile care sunt antrenate în mod constant. O creștere a cortizolului, hormonul stresului, poate determina corpul să stocheze mai multă grăsime în burtă. Prin urmare, pentru cei dintre voi care doresc să piardă grăsimea de pe burtă și să slăbească, ar trebui să combinați cardio cu exercițiile fizice antrenament de forta precum ridicarea greutăților.
Antrenamentul de forta va creste caloriile arse din cardio deoarece dupa ce faci exercitii, muschii vor avea nevoie de multa energie pentru a repara fibra. Un studiu Penn State raportează că adăugarea antrenamentului de forță la regimul de exerciții săptămânal poate arde cu 3 kilograme mai multe grăsimi decât exercițiile aerobice (care includ cardio).
De câte ori pe săptămână ar trebui să faci antrenament cardio și de forță?
Ni se recomandă să facem exerciții cardio de rutină timp de cel puțin 20-30 de minute timp de 3-6 zile pe săptămână. În timp ce sport putere sau puterea musculară ar trebui făcută până la 2-3 zile pe săptămână.
Chiar și așa, durata antrenamentului de forță poate fi diferită pentru fiecare persoană, judecând după numărul de repetări per un set (câte repetări). În mod ideal, faceți minim 1-3 seturi pe zi, fiecare set constând din 8-12 repetări sau repetări.
Practic, nevoile fiecaruia de exercitii sunt diferite in functie de abilitatile fiecarui corp si de obiectivele personale. Atunci de câte ori exercițiul nu poate fi același pentru toată lumea.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care abia încep să facă mișcare, începeți mai întâi cu cele mai puține „pachete”. De exemplu, cardio-ul preferat este jogging-ul, iar antrenamentul de forță pe care îl alegeți este abdomenul. Ei bine, mai întâi obișnuiește-te să faci jogging timp de 20 de minute timp de 3 zile pe săptămână și 1 set de abdomene cu 8 repetări timp de 2 zile pe săptămână.
Când vă obișnuiți, puteți adăuga treptat propria durată, frecvență și număr de seturi.
