Bărbații au nevoi nutriționale diferite de cele ale femeilor, iar mai jos am pregătit o detaliere pas cu pas pentru cei dintre voi care plănuiesc o dietă sănătoasă pentru o sănătate mai bună. Deși este foarte tentant să mănânci alimente bogate în calorii și grăsimi, până la urmă acest obicei se va întoarce pentru a-ți îngreuna.
Ghidul de alimentație sănătoasă NHS este conceput pentru a determina ce tipuri de alimente ar trebui să mâncăm și cât de mult. Dar asta nu este tot. Continuați să citiți acest articol și începeți să vă planificați o alimentație sănătoasă chiar acum.
Recomandări pentru nevoile nutriționale ale bărbaților adulți
Bărbații ar trebui să mănânce trei mese principale și trei gustări sănătoase pe zi. Indiferent dacă slăbiți sau vă mențineți greutatea, trebuie de asemenea să urmăriți caloriile pentru a vă asigura că ardeți mai multă energie într-o zi decât absorbiți. conform Asociația Americană a Inimii, citat din Everyday Health:
- Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de calorii la maximum 2.400 dacă sunt inactivi, 2.600 dacă sunt moderat activi și 3.000 dacă sunt foarte activi.
- Bărbații între 31 și 50 de ani ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de calorii la maximum 2.200 de calorii dacă sunt inactivi, 2.400 dacă sunt activi moderat și 2.800 dacă sunt foarte activi.
- Bărbații de 51 de ani și peste ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de calorii la 2.000 dacă sunt inactivi, 2.200 dacă sunt activi moderat și 2.400 dacă sunt foarte activi.
Porții de alimentație sănătoasă pentru bărbați
O altă cheie pentru menținerea sănătății corpului tău ca bărbat adult este să mănânci alimente în porții adecvate. Utilizați lista de măsurători unică (pe 1 porție) de mai jos ca ghid general:
- 1 cană legume sau fructe proaspete
- 1/2 cană legume cu amidon sau fasole scursă
- 1 felie de pâine albă
- 1 cană de cereale uscate sau 1/2 cană de cereale fierte (fulgi de ovăz)
- 1/3 cană de orez sau paste
- 1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- 3 uncii de carne roșie slabă, pui sau pește
Notă: 1 cană = 1 minge de tenis și 3 uncii = un pachet de cărți de joc
Dar, ce legătură are asta cu tine? Modificați-vă porțiile cu îndrumări de la Nutriție de precizie pentru a găsi porția potrivită pentru tine.
- Carbohidrați (cereale, orez, paste, tuberculi) = două căni de mână
- Proteine (alternative de carne/pui/pește/carne) = două palme ale mâinii
- Legume = cei doi pumni ai tăi
- Gustare savuroasă (popcorn/chips/alternativă) = două căni din mâinile tale
- Prajitura si paine = cele 2 degete ale tale
- Grăsime (unt, margarină/unt și dulceață) = de două ori degetul mare
3-4 mese din ghidul de mai sus vă vor oferi 2.500 – 3.000 de calorii pe zi.
În general, ar trebui consumate aproximativ 2.500 de calorii pe zi. Dacă faci sport cel puțin 30 de minute pe zi, poți slăbi între 0,5 și 1 kilogram de greutate pe săptămână cu un aport zilnic de 1.800 de calorii.
Mic dejun sănătos pentru bărbați adulți
Adăugarea de proteine la micul dejun este o idee grozavă pentru a vă stimula metabolismul. Dacă sunteți tipul de antrenament de dimineață, un mic dejun bogat în proteine ajută la promovarea recuperării și reparației musculare. Ouăle sunt o alegere ideală deoarece oferă un echilibru bun de proteine și grăsimi bune, alte opțiuni includ bucăți slabe de carne, pește (somon, cod, eglefin, pește secundar), precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele proteice încetinesc procesul de golire gastrică, ceea ce înseamnă că vă puteți simți sătul mai mult timp, astfel încât este posibil să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei.
Acoperiți pâinea prăjită cu felii de somon afumat, carne roșie slabă, ouă omletă sau felii de avocado. Dacă sunteți puțin mai relaxat dimineața, savurați o omletă umplută cu legume sau un bol cu cereale granola și lapte degresat. Adăugați bucăți de fructe în cereale sau mâncați separat. Puteți bea cafea sau ceai ca însoțitor de mic dejun (opțional – cel mai bun moment pentru a bea cafea este după ora 9 dimineața).
La prânz înainte de pauză, gustați un sandviș cu covrigi, acoperit cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un biscuit simplu acoperit cu unt de arahide și banană feliată sau o ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, acoperit cu fructe și miere.
Prânzul ideal pentru un bărbat matur
Amestecați meniul de prânz cu un amestec de proteine și carbohidrați din amidon. Alimentele goale cu carbohidrați îți vor furniza corpului doar o sursă temporară de energie, așa că vei adormi mai repede după-amiaza, când corpul tău este epuizat de energie. Cheia, alegeți carbohidrați sănătoși care susțin echilibrul zahărului din sânge. Asta înseamnă, stai departe de pâine simplă sau de un munte de orez! Schimbați-vă porția de nasi padang cu o masă cu cereale integrale bogată în fibre, care vă va ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și să reduceți frecvența gustărilor după-amiaza - o modalitate puternică de a învinge fenomenul de „eșec de concentrare” la sfârșitul zilei. dupa amiaza.
Alegeți un sandviș cu pâine integrală, acoperit cu felii de vită, somon, ton, curcan sau piept de pui, însoțit de un bol de salată proaspătă sau încercați varianta sănătoasă a kebabului: foi de tortilla umplute cu carne de vită slabă feliată sau pui împreună cu castraveți tăiați felii, roșii și salsa sau sos guacamole. Alege orez brun cu pui sau peste si cateva legume. Bea un pahar de suc de fructe adevarat (fara zahar si lapte). Evitați sifonul sau cafeaua sau smântâna.
Pentru gustări, puteți alege între un bol cu amestec de nuci și semințe, floricele de porumb sărate sau fructe uscate (stafide, sultane); o felie de banană sau de măr și unt de arahide; sau un shake de proteine asociat cu fructele tale preferate.
O cină sățioasă pentru bărbați adulți
Contrar credinței populare, nu limitați aportul de carbohidrați pe timp de noapte. Dar trebuie să fii inteligent și despre care dintre ele este bună pentru tine. Mănâncă o porție de orez brun sau paste din grâu integral, acoperite cu sos de roșii - roșiile sunt bogate în licopen, care este bun pentru sănătatea prostatei, plămânilor și stomacului. Aceste alimente sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre, încă îți satisfac nevoile zilnice de carbohidrați, în timp ce îți pregătesc corpul să se relaxeze noaptea.
Combinați-le cu grăsimile esențiale de care organismul are nevoie pe tot parcursul nopții pentru creșterea și repararea celulelor. Puteți obține grăsimi esențiale din peștele gras, precum somonul, sardinele, macroul, tot în nuci. Încercați să mâncați carne albă (pui, curcan, pește) ca meniu principal al cinei dvs. aproape în fiecare zi (mâncați pește de 2 ori pe săptămână). Este în regulă să mănânci carne roșie, dar nu mai mult de o dată pe săptămână.
Umpleți jumătate din farfurie cu culori asortate — bucurați-vă de alegerea dvs. de legume pentru salată/abur/preparate cu un sos de canola sau ulei de măsline, adăugați proteine alese (carne sau fasole); cu o porție de orez brun, quinoa sau paste din grâu integral.
Oferă apă sau ceai cald ca însoțitor de cină. Spre culcare, nu strică niciodată să gustați. Alegeți o jumătate de cană de iaurt fără grăsimi, acoperit cu nuci sau fructe, sau unul chiuretă înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.
Planificarea unei diete sănătoase nu înseamnă că este plictisitor
Planificarea unei diete sănătoase este doar o modalitate de a-ți gestiona mai bine viața. In stare buna sau nu, aproape sigur vei avea probleme de sanatate si griji.
Pentru a rămâne sănătos și a-ți menține corpul în starea optimă, trebuie să începi să mănânci multe fructe și legume proaspete și să o faci în mod constant. Nu este o știință exactă, este vorba doar despre schimbarea obiceiurilor alimentare, astfel încât să nu apelați la chipsuri de cartofi, ciocolată sau alte gustări „goale” atunci când vă este foame.
Cu toate acestea, a avea o alimentație sănătoasă nu înseamnă că nu vă mai puteți răsfăța cu alimentele preferate. Odată ce te-ai obișnuit cu patru săptămâni de planificare strânsă, începe să introduci o zi liberă pe săptămână - fie că este o duminică seara la cina cu partenerul tău sau la mijlocul săptămânii, ca o evadare distractivă din stresul muncii. Dacă petreceți șase zile mâncând sănătos (sau cinci, într-o săptămână), să vă răsfățați cu o foaie de pizza, pui prăjit la restaurantul fast-food sau burgeri și cartofi prăjiți nu ar trebui să fie mare lucru. Dar totuși, în primul rând: evită pe cât posibil băuturile dulci.
CITEȘTE ȘI:
- 4 chei importante în construirea mușchilor
- 7 beneficii ale yoga pentru bărbați
- 10 greșeli pe care bărbații le fac des atunci când își bărbieresc bărba
