Tocmai ai început cu haltere? Sau ai făcut acest tip de exercițiu suficient de mult? Nu contează cât timp faci exerciții cu greutăți. Motivul este că cheia pentru haltere de succes (numită și haltere) este tehnica. Deci, ai purtat greutatea potrivită în tot acest timp?
Nu vă lăsați să ridicați greutăți prea ușoare sau prea grele. Acest lucru vă poate face antrenamentul ineficient chiar și după ce l-ați făcut de mult timp. În plus, sunteți expus riscului de rănire.
Deci, cum te asiguri că greutatea este adecvată și eficientă pentru antrenamentul tău? Iată recenzia completă.
Câtă greutate trebuie să ridici când ridici greutăți?
Toată lumea este încurajată să ridice greutăți cu greutăți diferite. Aceasta depinde de puterea fizică, greutatea și starea corpului fiecărei persoane. Cu toate acestea, practic există trucuri cu formule pe care le puteți aplica în timpul exercițiilor de haltere.
Conform ghidurilor Colegiului American de Medicină Sportivă pentru antrenamentul de forță musculară, ar trebui să ridici greutăți care cântăresc aprox 60 până la 70 la sută din sarcina cea mai grea pe care încă îl poți ridica într-un singur lift.
Deci mai întâi ar trebui să încercați să ridicați diverse gantere, barbele sau alte tipuri de greutăți pe care le folosiți pentru a vă antrena cu diferite cantități de greutate. Încercați până când găsiți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica chiar dacă sunteți epuizat.
De exemplu, puteți ridica gantere cântărind 6 kilograme (kg) într-o mână fără a pierde echilibrul. În timp ce sarcina de 9 kg este prea grea pentru a putea fi ridicată.
Ei bine, asta înseamnă să numărați 60 sau 70 la sută din 6 kg. Deoarece 60% din 6 kg este de 3,6 kg și 70% din 6 kg este de 4,2 kg, puteți ridica greutăți cu o singură mână cântărind 3,6 până la 4,2 kg.
Cu toate acestea, această formulă se poate schimba din nou în funcție de obiectivele de antrenament respective. De asemenea, vă puteți consulta direct cu antrenorul fitness pentru a determina greutatea cea mai ideală pentru tine.
Sfaturi pentru alegerea corectă a halterofilelor pentru începători
Pe lângă calcularea greutății încărcăturii cu formula de mai sus, există încă câteva trucuri pentru a determina greutatea potrivită pentru haltere. Iată sfaturile și trucurile.
1. Alegeți greutatea încărcăturii care poate fi ridicată atât de mult
Dacă întâmpinați probleme cu calcularea cu o formulă sau doriți să o încercați singur, există o modalitate prin care o puteți face. Este o idee bună să alegeți o greutate pe care o puteți ridica timp de opt până la douăsprezece repetări fără a simți vacarm sau oboseala .
2. Ultima repetare nu ar trebui să te copleșească
Ridicarea greutăților este obositoare, dar cu greutatea potrivită nu ar trebui să fii atât de epuizat la ultima repetare.
Deci, de exemplu, faci zece repetări care se repetă până la trei seturi. Aceasta înseamnă că ridici un total de 30 de ori. În a 25-a până la 30 de repetări ar trebui să-ți fie greu, dar nu până la epuizare și renunțare. Acesta este un semn că sarcina pe care o alegeți este prea grea și trebuie totuși redusă.
3. Când să măresc sarcina?
Dacă în a 30-a repetare nu te mai simți obosit, este timpul să crești sarcina. Amintiți-vă, creșteți greutatea încet. Corpul tău încă trebuie să se adapteze la noua greutate.
4. Dacă nu aveți greutatea potrivită, reduceți sau măriți repetările
Uneori este o alegere grea gantere sau mreana care este în Sală de gimnastică Esti incomplet. Dacă se întâmplă acest lucru, ajustați greutatea la numărul de repetări.
De exemplu, dacă o încărcătură de 4 kg te face foarte fără suflare. În loc să faceți un total de 30 de repetări, reduceți-l la un total de 24. Sau încărcătura de 4 kg este prea ușoară pentru tine? Creșteți repetările pentru un total de 36 de ori.
