O dietă cu carbohidrați este cea mai comună modalitate de a începe un stil de viață sănătos. Pe lângă faptul că te îngrașă, consumul de prea multe alimente bogate în amidon și zahăr în timp poate duce la diabet și boli de inimă. Iată câteva modalități prin care poți înșela de acum înainte pentru a reduce aportul de alimente bogate în carbohidrați.
Ce trebuie să faceți pentru a reduce consumul de alimente bogate în carbohidrați
1. Nu mai bea băuturi dulci
Dacă încercați să reduceți alimentele cu carbohidrați, feriți-vă pe cât posibil de băuturi dulci, cum ar fi ceaiul dulce, siropul, băuturile răcoritoare, sucuri de fructe ambalate, cafeaua sau pliculețele conservate și altele. Dacă doriți să beți ceai, cafea sau lapte, reduceți cantitatea de zahăr.
Zahărul din băuturile dulci poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge fără a face stomacul să se simtă plin. De aceea poți continua să mănânci mult după ce ai băut băuturi dulci. Ca rezultat, acest conținut ridicat de zahăr adaugă de fapt un aport caloric inutil. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, băuturile dulci sunt un factor de risc major pentru obezitate și diabet
Cea mai bună alegere de băutură este apa sau apa minerală. Dacă îți este pofta de o băutură aromată, poți să-ți faci propriul suc de fructe acasă folosind fructe proaspete (fără zahăr, da!) sau apă infuzată din bucăți de fructe proaspete. Ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră amară pot fi, de asemenea, folosite ca alternative la băuturile fără zahăr.
2. Mănâncă mai multe legume pentru a te sătura rapid
Legumele sunt o sursă de hrană bogată în fibre. Consumul de alimente cu fibre te poate ajuta să te simți plin mai mult timp, fără a fi nevoie să adaugi multe calorii corpului tău.
Fibrele nu sunt digerate precum carbohidrații, grăsimile sau proteinele care intră în organism. Fibrele sunt lent de digerat, astfel încât pot umple spațiul stomacal pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru stimulează apoi creierul să creadă că corpul tău este plin și ar trebui să nu mai mănânce. De asemenea, alimentele bogate în fibre nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.
Fibrele vegetale funcționează și pentru a preveni și/sau trata constipația, un efect secundar care apare atunci când încetați să consumați carbohidrați.
Alegeți legume care conțin puțini carbohidrați, cum ar fi muguri de fasole, broccoli, conopidă, vinete, roșii, ciuperci, spanac, castraveți, bok choy, salată verde și spanac.
3. Începeți să consumați grăsimi alegând sursa potrivită de grăsimi
Pentru a înlocui aportul de energie pierdut din alimentele bogate în carbohidrați, aveți voie să mâncați grăsimi. Atenție însă la tipul de grăsime. Alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi prăjelile, carnea roșie grasă, pielea de pui și mâncarea rapidă pot crește colesterolul rău în organism. Această sursă de grăsime trebuie să fie foarte limitată ca porție.
Extindeți-vă pentru a mânca alimente bogate în grăsimi bune, cum ar fi avocado, somon, sardine, semințe de floarea soarelui, ulei de măsline, migdale, pește și pui slab. Grăsimile bune, alias grăsimile nesaturate, pot menține funcționarea vaselor de sânge și funcționarea inimii stabilă.
4. Alegeți o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă mănânci des cartofi prăjiți ca o gustare, schimbă acest obicei. Alegeți gustări sărace în carbohidrați, dar bogate în proteine. Gustările bogate în proteine sunt o modalitate excelentă de a reduce foamea între mesele principale. Exemple de gustări care pot fi consumate sunt nucile precum migdalele și edamame, iaurtul, tofu și tempeh.
5. Citiți informațiile despre valoarea nutrițională din fiecare produs alimentar
Pentru a afla conținutul de carbohidrați dintr-un produs alimentar, citiți eticheta cu informații despre valoarea nutrițională. Amintiți-vă, valoarea nutrițională a unui produs alimentar se bazează pe dimensiunea porției, nu pe greutatea netă a produsului. Nu vă lăsați păcăliți citindu-l.
Un exemplu este acesta: Cumpărați produsul X cu o greutate netă (netă) de 60 de grame. Pe eticheta cu informații despre produs, cantitatea de carbohidrați este de 10 grame. Carbohidrații totale nu sunt reprezentativi pentru conținutul întregului pachet. Ar trebui să vă uitați și la informațiile despre dimensiunea porției. Dacă eticheta spune că dimensiunea porției este de 30 de grame, înseamnă că fiecare 30 de grame de produs conține 10 grame de carbohidrați. Astfel, dacă mănânci un pachet direct, înseamnă că ai consumat 20 de grame de carbohidrați în loc de 10 grame.
6. Reduceți încet alimentele cu carbohidrați
Schimbarea tipului de dietă va avea un impact asupra metabolismului organismului. O dietă săracă în carbohidrați privează organismul de cea mai mare sursă de energie. Acest lucru vă poate încetini metabolismul, ca modalitate a organismului de a conserva rezervele de energie rămase.
Pentru a reduce aceste efecte secundare, faceți modificări puțin câte puțin. Dă-i timp corpului să se adapteze la schimbările făcute. De exemplu, începeți prin a reduce cantitatea de zahăr folosită în mod obișnuit în alimentele sau băuturile pe care le consumați. Odată ce te obișnuiești, poți încerca să eviți complet zahărul pentru ceva timp. Cu toate acestea, nu uita să-l adaptezi la abilitățile corpului tău și la activitățile zilnice.
A urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă eliminarea totală a alimentelor cu carbohidrați. Fii înțelept în a-ți gestiona dieta zilnică, deoarece organismul încă are nevoie de aportul de carbohidrați pentru a funcționa corect. Lipsa carbohidraților vă va dăuna de fapt sănătății în viitor.
