După antrenament, există termenul de efect după ardere. Acest termen este destul de comun pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, trebuie să-l cunoașteți pentru a înțelege și a maximiza efectul acestuia. Pentru că, înțelegeți după ardere foarte util mai ales pentru cei care se concentrează pe pierderea în greutate. Pentru mai multe detalii, iată recenzia.
Ce este efectul după ardere dupa exercitii?
Pur și simplu pune, după ardere sunt calorii care continuă să fie arse după ce încetați să faceți exerciții. Motivul este că organismul nu arde numai calorii în timp ce faci mișcare, chiar și după. Modul în care se face acest corp nu este lipsit de scop.
Când faci sport, corpul tău arde multe calorii. Așadar, pentru a nu fi „surprins” pentru că se oprește brusc, organismul va continua să ardă calorii după ce vei termina exercițiile. Restul acestei arderi se face și pentru a răci temperatura corpului și pentru a depăși schimbările hormonale după efort.
În termeni științifici, efect de postcombustie numit si excesul de consum de oxigen după exercițiu (EPOC). Mai simplu spus, EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul într-o stare de repaus. Când te odihnești după antrenament, corpul va trece prin mai multe faze și anume:
- Restabiliți nivelul de oxigen
- Elimina acidul lactic
- Repara mușchii și restabilește nivelurile de ATP (molecule care oferă organismului energie pentru activități precum exercițiile fizice)
Citat de la Healthline, cercetările arată că cele mai ridicate niveluri de EPOC apar după efort. Această condiție va continua pentru o perioadă destul de lungă de timp, care este de aproximativ 38 de ore.
Cercetările indică, de asemenea, faptul că, cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai multe calorii arse ulterior pentru a readuce corpul la o stare de odihnă. Cu toate acestea, este dificil de estimat numărul exact de calorii care rezultă din post-ardere, deoarece reacția fiecăruia la exercițiile de mare intensitate este diferită. Acest lucru este influențat de factori de fitness, sex, vârstă, durata și intensitatea exercițiului.
Tipul de sport care poate maximiza efectul după ardere
Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) este un exercițiu care poate stimula un EPOC mai mare deoarece utilizați mai mult oxigen în acest proces. Prin urmare, este nevoie de un oxigen suficient de mare pentru a fi înlocuit după exercițiu.
Poți face orice tip de exercițiu de intensitate în funcție de dorințele și abilitățile tale. Faceți acest exercițiu timp de 25 de minute, astfel încât arderea caloriilor după exercițiu să poată fi maximizată. Iată tipurile de exerciții de mare intensitate pe care le puteți face împreună cu recomandările:
Bicicleta
Ciclismul este un sport care antrenează sistemul imunitar, precum și inima și sistemul vaselor de sânge. Acest sport poate avea efect după ardere care este destul de mare dacă se face cu tehnica intervalului cu următoarele reguli:
- 0-10 minute: Încălziți-vă pe drumuri plate, creșteți viteza încet.
- 10-12 minute: Încercați să mergeți cu bicicleta în timp ce vă ridicați fesele de pe scaun, ca pe jumătate în picioare.
- 12-14 minute: Stai pe spate și călărește pe îndelete.
- Minutele 14-18: În poziție așezată, pedalați cu viteză mare la fiecare 30 de secunde.
- 18-19 minute: Restabiliți viteza ca înainte.
- Minutele 20-23: Măriți viteza, ciclați alternativ timp de 30 de secunde în picioare și 30 de secunde în șezut.
- 23-25 de minute: Pedalați rapid bicicleta timp de 30 de secunde în timp ce stați și lăsați-o timp de 30 de secunde fără a pedala.
- 25-30 minute: Răciți-vă, pedalați într-un ritm lejer.
Interval de sprint
S-a demonstrat că intervalele de sprint ard foarte mult grăsimea corporală. În plus, acest tip de exerciții ajută și la creșterea forței musculare și a rezistenței inimii și a vaselor de sânge. Sprinturile sunt, de asemenea, o modalitate eficientă de a declanșa efecte după ardere maxim după exercițiu. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:
- Începeți prin a alerga timp de 5 minute.
- Rulați cu viteză mare timp de 30 de secunde.
- Recuperează-te făcând jogging încet sau mergând timp de 60-90 de secunde.
- Repetați pașii 1-3 pentru următoarele 20 de minute.
Cu antrenamentul HIIT, organismul va arde mai multe calorii, atât în timpul, cât și după efort. Cu toate acestea, deoarece acest exercițiu este foarte obositor, faceți-l doar de 1-2 ori pe săptămână.
