Procesul de digestie și absorbție a nutrienților nu se desfășoară întotdeauna fără probleme, mai ales atunci când consumi alimente care conțin antinutrienți. Chiar dacă ați ales alimente hrănitoare, antinutrienții le pot afecta absorbția.
Ce sunt antinutrienții?
Antinutrienții sunt substanțe din alimente care interferează cu absorbția nutrienților în organism. Numiți și antinutrienți, aceste substanțe se găsesc în mod natural în alimentele de origine vegetală și de origine animală, dar se găsesc de obicei din abundență în plante.
Antinutrienții sunt inofensivi pentru majoritatea oamenilor cu corp sănătos. Cu toate acestea, această substanță poate provoca probleme persoanelor care au menstruație, sunt subnutrite sau a căror dietă este dominată de nuci și semințe.
Persoanele care au menstruație sunt expuse riscului de anemie din cauza deficienței de fier. Între timp, persoanele care suferă de malnutriție sunt susceptibile la diferite boli, deoarece malnutriția le afectează starea de sănătate.
Ambele grupuri necesită un aport nutrițional mai mare decât majoritatea oamenilor. Absorbția afectată a nutrienților (malabsorbție) poate avea anumite efecte asupra sănătății.
Recunoașterea diverșilor antinutrienți din alimente
Există multe tipuri de antinutrienți în dieta zilnică. Potrivit unui studiu din jurnal Nutrienți , mai jos sunt câteva dintre cele mai comune tipuri.
1. Lectine
Lectinele se găsesc într-o varietate de plante, în special în leguminoase, cum ar fi soia, mazărea și grâul. Această substanță poate inhiba absorbția calciului, fierului, fosforului și zincului. În anumite cazuri, lectinele pot interfera cu funcția intestinală.
2. Oxalat
Oxalații se găsesc în legumele cu frunze verzi, cereale, fasole și cartofi. Această substanță inhibă absorbția calciului prin legarea de acesta. Acumularea de oxalat de calciu poate crește riscul de pietre la rinichi sau la tractul urinar.
3. Acidul fitic
Acidul fitic se găsește în leguminoase, grâu, quinoa, nuci și semințe. Acești antinutrienți pot inhiba absorbția fierului, calciului și zincului. Cu toate acestea, acidul fitic are și beneficii ca antioxidant care reduce riscul de cancer.
4. Goitrogeni/glucozinolați
Maniocul și legumele tuberculoase precum varza și varza sunt surse de goitrogeni. Această substanță poate inhiba absorbția iodului în organism, expunându-vă la risc de gușă sau hipotiroidism (o glandă tiroida subactivă).
5. Taninuri
Taninurile se găsesc în ceai, cafea, ciocolată, fructe de pădure, nuci și leguminoase. În corpul tău, substanțele care includ antioxidanți pot inhiba absorbția fierului, crescând astfel riscul de anemie.
6. Inhibitor de protează
Acești antinutrienți pot inhiba activitatea proteazelor, care sunt enzime în digestia proteinelor. Îl puteți găsi într-o varietate de plante, în special cereale, leguminoase și cereale integrale, cum ar fi grâul.
7. Fitoestrogeni
Fitoestrogenii sunt substanțe chimice specifice plantelor (fitonutrienți) care se găsesc în boabe de soia, semințe de in, nuci, fructe și legume. Acest compus funcționează ca hormonul estrogen și poate afecta funcția mai multor hormoni din organism.
Sunt antinutrientii daunatoare sanatatii?
Deși pot interfera cu absorbția nutrienților, antinutrienții nu sunt ceva de care ar trebui să-ți fie frică. Motivul este că conținutul de antinutrienți din alimentele zilnice nu este suficient de mare pentru a putea arăta un impact negativ asupra organismului.
Trebuie să consumi o sursă foarte mare de antinutrienți pentru ca aceste substanțe să aibă efect asupra sănătății. Deci, legumele, fasolea și alte alimente pe bază de plante pe care le consumați sunt în continuare benefice.
De fapt, unele tipuri de antinutrienți au de fapt beneficii pentru sănătate. De exemplu, acidul fitic și taninurile acționează ca antioxidanți. În anumite condiții, ambele pot proteja organismul de riscul bolilor cauzate de radicalii liberi.
În plus, puteți reduce și nivelurile de antinutrienți din alimente în următoarele moduri.
- Acidul fitic: înmuiați peste noapte, încolțiți și fermentați.
- Taninuri: se înmoaie peste noapte și se fierbe.
- Lectine: înmuiere, fierbere, încălzire și fermentare.
- Oxalat: se înmoaie și se fierbe.
- Inhibitori de protează: se înmoaie și se fierbe.
Dacă este necesar, puteți utiliza mai multe metode simultan pentru a reduce diverșii antinutrienți din alimente. De exemplu, procesul de înmuiere și încolțire poate reduce aproape toate nivelurile de fitat din quinoa.
Antinutrienții sunt substanțe dintr-un aliment care pot inhiba absorbția nutrienților în organism. Acești compuși nu sunt nocivi, dar pot reduce numărul de conținut nutrițional al alimentelor pe care le consumi zilnic.
Cu toate acestea, puteți reduce nivelurile cu metode simple, cum ar fi fierberea, încălzirea și înmuierea alimentelor. Unele metode pot chiar elimina complet conținutul de antinutrienți.
