O persoană cu dizabilități are limite, dar există încă multe sporturi și activități fizice care pot fi făcute. Persoanele cu dizabilități pot continua să facă exerciții fizice și să fie active fie pentru a gestiona durerea, a pierde în greutate, fie pentru alte obiective.
Dizabilitatea fizică nu înseamnă că sănătatea ta va scădea cu siguranță
Chiar dacă au limitări, persoanele cu dizabilități mai pot face exerciții fizice. Dar primul lucru de făcut este să obțineți permisiunea unui medic. Discutați cu medicul dumneavoastră, terapeutul fizic sau alt furnizor de servicii medicale despre activitățile care sunt adecvate pentru starea dumneavoastră medicală sau problema de mobilitate.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda servicii menite să ajute persoanele cu mobilitate limitată să devină mai active, inclusiv planuri de exerciții fizice concepute special pentru persoanele cu dizabilități și dizabilități.
Probleme precum echilibrul și coordonarea, forța, flexibilitatea, oboseala și nivelul de confort sunt factori care trebuie luați în considerare în orice program de antrenament pentru persoanele cu dizabilități. Îți poți crește metabolismul într-un mod sigur, menținându-ți în același timp capacitatea funcțională.
Ce fel de sport sunt sigure pentru persoanele cu dizabilități?
Problemele de mobilitate fac cu siguranță unele tipuri de exerciții mai dificile decât altele, dar indiferent de condiția ta fizică, ar trebui să faci un efort pentru a încorpora anumite tipuri de exerciții în rutina ta de exerciții.
Următoarea listă include câteva exerciții de fitness pentru persoanele cu dizabilități, inclusiv cele care implică așezarea pe scaun. Cu o notă, dacă folosiți un scaun cu rotile, asigurați-vă întotdeauna că scaunul dumneavoastră este frânat sau dezactivat.
Întinde
De fiecare dată când începeți să faceți exerciții, este o idee bună să vă încălziți mai întâi timp de cinci minute și să încheiți prin a vă răcori timp de cinci minute după antrenament.
Puteți face întinderi de bază cu ajutor benzi de rezistență. banda de rezistenta Poate fi folosit în timp ce stați, stând în picioare sau culcat. grup Acestea sunt disponibile în diferite puncte forte, așa că este bine să o alegeți pe cea care vi se potrivește cel mai bine.
Țineți ambele capete grup cu ambele mâini, îndoiți coatele și trageți întindere grup iese în afara corpului sau în corpul tău încet. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați de cinci ori.
De asemenea, puteți face o întindere deasupra capului care implică să stați drept și să ridicați brațele deasupra capului în timp ce inhalați. Blocați-vă degetele și întoarceți-vă palmele spre tavan. Apoi, expirați și împingeți ușor mâinile înapoi. Țineți poziția timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați setul de cinci ori.
flotări
Flotările sunt o formă de antrenament de forță. Puneți mâinile pe cotierele scaunului. Ținându-vă de cotiere, ridicați încet corpul și așezați-vă înapoi. Repetați de cinci ori și puteți crește treptat numărul de seturi. Nu te forța să faci multe flotări toate deodată și odihnește-te între seturi.
Lift de genunchi așezat
Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, îndoiți genunchii în timp ce țineți picioarele împreună și picioarele ferm pe podea. Poziționați mâinile ținându-vă de ambele părți ale scaunului (nu de cotiere) și lăsați-vă ușor pe spate.
Începeți prin a expira, trăgându-vă genunchii spre piept în timp ce vă împingeți partea superioară a corpului înainte folosind contracții abdominale în loc să trageți corpul înainte cu ajutorul ambelor mâini. Apoi coborâți poziția picioarelor aproape atingând podeaua în timp ce inhalați. Păstrați tălpile picioarelor să nu atingă podeaua până când un set de exerciții este complet.
Repetați de cinci ori și puteți crește treptat numărul de seturi.
Acest exercițiu trebuie făcut încet și bine controlat. Nu lăsați impulsul picioarelor să vă controleze și contracarați forța gravitațională care v-ar putea aduce picioarele înapoi pe podea în timp ce încercați să reveniți la poziția inițială.
Onduleuri de concentrare cu gantere așezate
Din poziție șezând, prindeți ganterele cu prindere sub mână (prindeți bara de gantere cu palmele îndreptate spre corp). Începând cu mâna cea mai puternică, poziționați coatele pe partea interioară a coapselor.
În timp ce inspirați, ridicați ganterele spre umeri, menținând partea superioară a corpului nemișcată. Apoi, expirați în timp ce coborâți ganterele până când brațele sunt drepte înapoi, dar coatele nu sunt blocate.
Presă pentru umeri cu gantere așezat
Următorul sport pentru persoanele cu dizabilități este Presă pentru umeri cu gantere așezat. Utilizați un scaun care are spătar pentru a vă sprijini spatele. Prindeți ganterele cu o prindere deasupra mâinii (prindeți bara de gantere cu palmele îndreptate spre exteriorul corpului) în fiecare mână. Ridicați brațele la nivelul umerilor, cu fața în afară, și coatele la 90 de grade.
În timp ce expirați, împingeți greutatea peste cap până când brațele sunt drepte. Nu vă blocați complet coatele. Apoi, reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.
Dacă aveți dureri de umăr, poziționați pumnii cu ganterele îndreptate spre corp. Nu vă îndoiți spatele în timpul exercițiului de mers pe jos.
Extensii pentru triceps cu gantere așezat
Stai pe marginea unui scaun ținând o ganteră cu ambele mâini în spatele gâtului, ținând un disc cu gantere și înfășurând degetul mare și arătător în jurul barei.
În timp ce expirați, ridicați ganterele drept deasupra capului, ținând coatele lângă urechi. După aceea, coboară încet ganterele în poziția de pornire.
Încordați mușchii abdominali pentru a vă menține spatele drept, nu îndoit sau întins pe spate. Ține-ți coatele aproape de urechi în timpul mișcării și ține-ți brațele în poziția de pornire și fără mișcare.
Onduleuri pentru încheietura mâinii cu gantere
Stați cu brațele sprijinite pe coapse sau pe suprafața unui scaun. Prindeți o gantere cu o prindere sub mână, apoi poziționați celălalt braț peste încheietura mâinii pentru a menține brațul nemișcat.
Pe măsură ce expirați, mișcați ganterele spre corp folosind o împingere de la încheieturi. Cu toate acestea, mențineți brațul în poziție folosind brațul liber.
Apoi, inspirați în timp ce coborâți ganterele în poziția de pornire. Repetați de cinci ori, apoi schimbați brațele sau alternați între mâini.
Extensii pentru picioare așezate
Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, îndoiți genunchii în timp ce țineți picioarele împreună și picioarele ferm pe podea. Poziționați mâinile ținându-vă de ambele părți ale scaunului.
În timp ce expirați, întindeți piciorul drept înainte până când este paralel cu podeaua, ținând piciorul stâng ferm pe podea și partea superioară a corpului nemișcată. Țineți poziția pentru două conturări. Apoi, inspirați în timp ce îndoiți genunchiul drept înapoi la poziția inițială. Repetați de cinci ori, apoi repetați pentru piciorul stâng.
Faceți acest set încet și cu control complet. Concentrați exercițiul pe întinderea mușchilor picioarelor.
Îndoirile laterale cu gantere așezate
Stai drept, ținând o ganteră în fiecare mână și picioarele ușor depărtate. În timp ce expirați, înclinați partea superioară a corpului spre stânga până când vă aflați într-o poziție confortabilă pentru dvs. Țineți poziția timp de 2-3 secunde. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Repetați setul pentru corpul drept. Cu toate acestea, nu lăsați greutatea corpului să vă tragă înainte sau înapoi.
Dumbbell Ridică din umeri
Stați drept în timp ce țineți gantere de ambele părți ale corpului și picioarele ușor depărtate. Prindeți ganterele cu palmele îndreptate spre corp.
Expirați, ridicați încet umerii împreună, ținând brațele drepte. Țineți poziția timp de 1-2 secunde. Apoi, inspirați adânc în timp ce coborâți încet umerii înapoi la poziția inițială. Încercați să faceți 2 seturi de ridicare din umeri cu gantere cu 10-12 repetări per set.
Lucru de reținut, nu-ți trage umerii.
Box
Utilizați un scaun care are spătar pentru a vă sprijini spatele. Stai drept și strânge-ți pumnii și începe să faci leagăne puternice, cu sau fără gantere, pentru a arde calorii și a crește munca inimii. Puteți face acest box simplu pe cont propriu, urmând un model de antrenament dintr-un videoclip de antrenament de box sau jucând un joc interactiv pe Nintendo Wii sau XBox 360.
Dacă aveți probleme articulare de la artrită sau o leziune, de exemplu, medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă poate sugera exerciții izometrice pentru a ajuta la menținerea forței musculare sau pentru a preveni deteriorarea ulterioară a mușchilor. Exercițiile izometrice necesită să împingeți împotriva unui obiect solid, imobil sau a unei alte părți a corpului fără a modifica lungimea mușchilor sau a mișca articulațiile.
Susținere izometrică pentru bicepși cu prosop
Într-o poziție verticală, călcați cu piciorul drept un capăt al unui prosop lung, prindeți celălalt capăt cu mâna dreaptă (palma îndreptată spre corp) și întindeți prosopul. Țineți picioarele ușor depărtate.
Încordați mușchii brațelor în timp ce trageți prosopul spre piept până când simțiți suficientă tensiune. Țineți (încă contractând mușchii brațului) la 90 de grade timp de 30 de secunde.
Îndepărtează-ți piciorul drept de scaun și ține poziția la 45 de grade timp de 30 de secunde. Schimbați părțile laterale ale picioarelor și repetați pentru a finaliza un set.
Reglați rezistența apropiindu-vă (mai greu) sau mai departe (mai ușor) de capătul prosopului din mână. Ar trebui să simți suficientă tensiune în timpul fiecărei seturi de exercițiu (poate fi necesar să te ajustezi depărtându-te mai mult de mână pentru fiecare unghi diferit). Asigurați-vă că nu vă țineți respirația.
Suport izometric de umăr cu prosop
Alte sporturi pe care persoanele cu dizabilități sau dizabilități le pot face sunt prindere izometrică de umăr cu prosop. Trucul este să stai drept, să călci pe un capăt al unui prosop lung cu piciorul drept, să apuci celălalt capăt cu mâna dreaptă (palmele îndreptate spre podea; brațele sunt pe partea dreaptă a corpului) și să întinzi prosopul. Țineți picioarele ușor depărtate.
Încordați mușchii brațelor în timp ce trageți prosopul de partea dvs. până când brațele sunt paralele cu podeaua, până când simțiți suficientă tensiune. Țineți (încă cu contracția mușchilor brațului) la 45 de grade timp de 30 de secunde. Îndepărtează-te de mâini și ține-ți brațele întinse paralel cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Schimbați părțile laterale ale picioarelor și repetați pentru a finaliza un set.
Reglați rezistența apropiindu-vă (mai greu) sau mai departe (mai ușor) de capătul prosopului din mână. Ar trebui să simți suficientă tensiune în timpul fiecărei seturi de exercițiu (poate fi necesar să te ajustezi depărtându-te mai mult de mână pentru fiecare unghi diferit). Asigurați-vă că nu vă țineți respirația.
Deoarece persoanele cu dizabilități au tendința de a avea un stil de viață sedentar, este important ca aceștia să facă mișcare regulat în funcție de abilitățile lor.
