Între un program agitat, planul de exerciții pe care îl faci este adesea neglijat. Fie că este din cauza lipsei de timp sau că te simți deja obosit de alte activități, așa că îți este lene să faci mișcare. Pentru cei dintre voi care se confruntă cu acest lucru, consultați următoarele recenzii pentru a vă ajuta să aveți un corp sănătos și în formă făcând exerciții cardio fără echipament în doar 20 de minute.
Cardio dintr-o privire
Sporturile cardio sunt împărțite în mai multe tipuri, cum ar fi înot, alergare, aerobic, ciclism și multe altele. Alegerea acestui tip de exerciții cardio se poate face în interior sau în aer liber. Raportând de la Verry Well Fit, cardio este recomandat pe scară largă pentru menținerea sănătății, fitness și arderea caloriilor. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, 5 zile pe săptămână (alternant). Pentru cei dintre voi care sunteți obișnuiți cu exercițiile cardio, puteți face și exerciții cardio de mare intensitate 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână (alternant).
Exercițiile cardio fac corpul să se miște, mușchii devin flexibili, fluxul sanguin devine mai lin, astfel încât să fie sănătos pentru inimă. În plus, alte beneficii sunt menținerea greutății, reducerea stresului și, desigur, creșterea densității osoase.
Antrenament cardio fără echipament în 20 de minute
Acum nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la timpul dvs. de exercițiu. În doar 20 de minute, poți face cardio fără echipament, cu următoarele îndrumări:
Primul ghid
- Sprinteri staționari (funcționează pe loc cu mișcare rapidă) — 20 de secunde
- Poziția boxerului (poziție laterală, pumnii în fața pieptului și mici sărituri înainte și înapoi pe picioare) — 10 secunde
- Impingerea ghemuit (ridicați mâinile în sus, apoi schimbați mișcarea într-o poziție flotări, apoi repetați) — 20 de secunde
- Poziția boxerului (poziție laterală, pumnii în fața pieptului și mici sărituri înainte și înapoi pe picioare) — 10 secunde
- Alpinist pe munte Spider-Man (poziţie flotări și aduceți un picior paralel cu talia, repetați cu picioarele alternate) — 20 de secunde
- Poziția boxerului (poziție laterală, pumnii în fața pieptului și mici sărituri înainte și înapoi pe picioare) — 10 secunde
- Pickup încrucișat (sare în timp ce încrucișează picioarele, apoi ia o poziție îndoită și mâinile ating podeaua alternativ) — 20 de secunde
- Poziția boxerului (poziție laterală, pumnii în fața pieptului și mici sărituri înainte și înapoi pe picioare) — 10 secunde
- plancă de putere (poziţie flotări, ridicați spatele corpului mai sus, astfel încât picioarele să se deplaseze încet înainte) — 20 de secunde
- Poziția boxerului (poziție laterală, pumnii în fața pieptului și mici sărituri înainte și înapoi pe picioare) — 10 secunde
Repetați secvența de mai sus de până la opt ori, astfel încât durata totală a exercițiului să devină 20 de minute.
Al doilea ghid
- Împingerile ghemuite (poziție în picioare, apoi ghemuiți cu mâinile atingând podeaua, apoi luați o poziție de push-up și repetați) — 1 minut, urmat de odihnă timp de 1 minut.
- Genunchi înalt (aleargă pe loc cu genunchii în linie cu talia) — 1 minut urmat de 1 minut de odihnă.
- alpiniști (poziţie flotări și aduceți un picior paralel cu talia, repetați picioarele alternate) — 1 minut urmat de 1 minut de odihnă.
- Ieșiți cu genuflexiuni (poziție ghemuit cu mâinile atingând podeaua apoi mergi înainte ca târâind, apoi sări) 1 minut urmat de 1 minut de odihnă.
Repetați întreaga mișcare de mai sus de până la patru ori, astfel încât durata totală a exercițiului să devină 20 de minute.
Sunteți liber să alegeți ce ghid preferați ca formă de exercițiu. Dar rețineți că, cu cât exerciți mai puțin timp, cu atât este mai mare intensitatea exercițiului pe care îl faceți. Nu uita să faci exerciții de încălzire și răcire timp de cinci minute, menține-ți corpul hidratat și adoptă un stil de viață sănătos pentru a obține rezultate maxime.
