Colegiul American de Sport afirmă că întinderea musculară aka întinderea este un lucru bun de făcut. De fapt, experții recomandă întinderea mușchilor de cel puțin 2 ori pe săptămână, timp de 60 de secunde pe mișcare. De ce?
Importanța întinderii în mod regulat a mușchilor
Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii și articulațiile tale devin de obicei mai puțin flexibile. Întinderea cu sârguință, acest lucru vă va ajuta să vă mișcați mai liber. Mulți experți spun că întinderea regulată vă poate ajuta șoldurile și ischiobigiolarele să rămână flexibile până la bătrânețe.
Dacă postura ta este proastă și activitățile tale sunt prea ocupate, așa că faci rar exerciții, cel puțin fă-ți un obicei din a-ți întinde mușchii în mod regulat. Dacă aveți dureri de spate din cauza stării la birou în fiecare zi, întinderea vă poate ajuta și ea.
Trebuie să-ți întinzi mușchii înainte de a face mișcare?
Nu este nevoie. Nu s-a dovedit că previne rănile, mușchii dureri după exerciții fizice sau vă îmbunătățește performanța.
Potrivit cercetărilor, întinderea statică înainte de exercițiu poate slăbi de fapt performanța, în special viteza de alergare la sprint. Motivul principal este că întinderea vă poate obosi mușchii. Ar trebui să vă încălziți înainte de antrenament, dar faceți-o cu întinderi dinamice, care sunt similare cu antrenamentul dvs., dar la o intensitate mai mică.
Înainte de a alerga, o încălzire bună de făcut este:
- Alergă repede pe loc
- Mergeți în timp ce vă îndoiți genunchii
- Picioare balansate
- treaptă înaltă saufundullovituri”(jogging încet în timp ce picioarele dau cu piciorul feselor înapoi).
Începeți încet și creșteți treptat intensitatea.
Aveți nevoie să vă întindeți mușchii după antrenament?
Da! Acesta este cel mai bun moment pentru întindere, în special întinderea statică. Toată lumea va deveni mai flexibilă după exercițiu, deoarece circulația în mușchi și articulații crește.
După ce alergați sau alergați, terminați cu o mică plimbare pentru relaxare. După aceea, închideți prin întindere. Acesta este cel mai bun mod de a încheia un antrenament.
Pot face întinderi musculare oricând?
Da. Întinderea nu este necesară chiar înainte sau după exercițiile regulate. Întinderea este, de asemenea, important să faci din când în când, de exemplu când te trezești dimineața, înainte de a merge la culcare sau în timpul unei pauze de lucru.
Este necesar să reziste la întindere?
Nu este nevoie. Întinderea unui mușchi și ținerea acestuia timp de 15 până la 30 de secunde se numește întindere statică și este o întindere bună de făcut atâta timp cât nu îl țineți prea mult timp provocând durere. Dar studiile arată că întinderea dinamică este la fel de eficientă și uneori chiar mai bună dacă o faci înainte de antrenament.
Întinderile dinamice, cum ar fi Standing-Cat-Camel, mișcă ușor grupurile de mușchi prin mișcări multiple.
Aceasta este o versiune extensibilă statică a Standing-Cat-Camel:
- Aduceți degetele împreună în fața feței, cu palmele îndreptate înainte.
- Întindeți-vă brațele înainte cât de mult puteți, arcuindu-vă spatele și umerii înainte.
- Țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde.
- Acum eliberează-ți degetele și ajunge la încheietura mâinii sau degetele în spatele tău.
- Ridică-ți brațele cât poți de sus în spatele spatelui, fără a da drumul mâinilor, până când pieptul se deschide și umerii se rotesc înapoi.
Cu orice întindere, fie că este statică sau dinamică, ar trebui să simți întinderea, dar nu ar trebui să simți durere. Nu vă întindeți dincolo de intervalul de mișcare necesar.
