Majoritatea oamenilor se bazează pe instinct sau aproximativ pentru a stabili porția ideală de masă pentru a duce o dietă sănătoasă. Poate, unii dintre voi chiar folosiți sătul sau nu cu porția de masă.
De fapt, conform recomandării Ministerului Sănătății din Republica Indonezia, ar trebui să calculați și să controlați porția de alimente astfel încât să fie ideală. Astfel, aportul nutrițional este echilibrat și eviți riscul de a fi supraponderal.
Cu toate acestea, unor persoane le este greu să numere și să măsoare porții de fiecare dată când doresc să mănânce. Ei bine, de fapt, există o modalitate ușoară de a controla porția ideală de masă. Citiți următorul truc.
Cum se calculează porția ideală de masă?
Porțiile de masă recomandate de mai jos se aplică adulților care au nevoie de 2.000 de kilograme de calorii (kcal) pe zi. Rețineți că fiecare are nevoi diferite, mai ales dacă există afecțiuni precum diabetul sau obezitatea.
Înainte de a face pașii pentru a calcula următoarele porții ideale de masă, ar trebui să vă consultați direct cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul pentru a determina câte porții de alimente puteți consuma zilnic.
Alimente de bază
Puteți alege surse de carbohidrați, cum ar fi orezul sau tăițeii, pentru a vă satisface necesarul zilnic de calorii. Daca obisnuiesti sa mananci orez, ti se recomanda sa consumi 500 de grame de orez pe zi. Atunci când alegeți tăiței, consumați până la 1.000 de grame pe zi.
100 de grame de orez este egal cu o cană sau un pumn de adult. Deci, aveți nevoie de cinci căni sau cinci capete de orez într-o zi.
Le puteți partaja strategic. Începeți cu o bile și jumătate de orez dimineața. Urmează două bile de orez în timpul zilei și una și jumătate de bile de orez noaptea.
Legume și fructe
Pe baza recomandării Ministerului Sănătății indonezian, adulții ar trebui să consume 400-600 de grame de legume și fructe pe zi. Pentru a o împărți, asigurați-vă că două treimi sunt legume și o treime sunt fructe.
Conform cerințelor nutriționale (RDA), 100 de grame de legume fierte (fără sos sau sos) este egal cu 1 cană. Deoarece aveți nevoie de minimum 400 de grame pe zi, împărțiți legumele în 1 cană pentru micul dejun, 1 cană pentru prânz și 1 cană pentru cină.
Trebuie să consumați 1½ – 2 căni de fructe pe zi. Dimensiunea unei cani este egala cu o portocala sau un mar. Așadar, vi se recomandă să mâncați fructe de mărimea unui măr de până la două ori. Împărțiți timpul după cum doriți.
Garnituri
Există două tipuri de garnituri, și anume de origine animală și vegetală. Într-o zi, trebuie să satisface nevoile nutriționale cu 100-400 de grame de garnituri de legume, cum ar fi tofu și tempeh, și 70-160 de grame de garnituri de animale, cum ar fi ouă și pește. Puteți combina aceste două tipuri.
De exemplu, astăzi vrei să mănânci pui. Deoarece necesarul de garnituri de animale este de 160 de grame, la un moment dat puteți mânca o bucată medie de pulpă de pui sau o bucată mică de piept de pui (echivalent cu 50 de grame).
Mai simplu spus, puteți mânca pui cu o greutate de 50 de grame de până la trei ori pe zi. Cu toate acestea, încercați să variați meniul de garnituri într-o zi pentru un aport mai bogat de nutrienți în organism.
Trucuri pentru a împărți porția ideală de masă
Sursa: Ministerul Sănătății Pentru a fi mai ușor de controlat porția ideală de masă, împărțiți farfuria în patru părți. Partea stângă a farfuriei, care reprezintă 50% din farfuria mare, este umplută cu alimente de bază și garnituri. În timp ce partea dreaptă a farfuriei sau restul de 50% este umplută cu legume și fructe.
Mai multe detalii, acordați atenție distribuției farfuriei afișate mai sus.
Încercați să nu luați orez de dimensiunea unei farfurii și să-l îngrămădiți cu legume și garnituri. Această metodă vă face dificil să controlați porția ideală din masă. De acum înainte, ar trebui să urmați distribuția farfuriei de mai sus.
