Exercițiul pe timp de noapte poate fi foarte enervant dacă ești obosit de la muncă sau de activitățile de toată ziua. Mai ales dimineața, unde îți va fi greu să fii motivat să te trezești devreme pentru că preferi să-ți continui somnul. Totuși, nu te gândi că nu ai timp să faci mișcare, pentru că chiar poți să faci exerciții în pat. Cum să? Vezi mai jos câteva dintre mișcările.
8 exerciții în pat
1. Jumătate de pod
Pentru a face acest exercițiu, întinde-te pe spate și așează-ți picioarele pe pat cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați coccisul și împingeți până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi coboară corpul și repetă încă trei repetări. Asigurați-vă că continuați să respirați și să vă țineți stomacul în timpul exercițiului.
2. Exercițiu de pernă pentru interiorul coapselor
Întinde-te pe spate cu o pernă mică între picioare. Ridicați picioarele drept în sus la un unghi de 90 de grade, apoi strângeți perna timp de zece secunde înainte de a reveni la poziția inițială și repetați. Acest exercițiu vă va tonifica interiorul coapselor.
3. Scândura
Începeți cu poziția flotări pe pat, cu antebrațele, nu cu palmele. Acest lucru este menit să fie sigur de făcut pe o suprafață moale. Sprijinindu-vă greutatea pe brațe și picioare, aliniați coatele sub umeri. Ridicați-vă corpul pentru a crea o linie dreaptă de la cap la călcâie. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Încercați să faceți trei repetări ale scândurii. Pentru a adăuga la provocare, puteți face un pas la stânga și la dreapta.
4. Aducția șoldului prin culcare laterală
Pentru acest exercițiu în pat, trebuie să începeți într-o poziție culcat lateral, cu picioarele întinse în fața dvs. Apoi îndoaie brațul de pat, astfel încât brațul să-ți susțină capul, iar celălalt braț să se sprijine lângă șold. Îndreptați ambele picioare pe pat, cu un picior mai jos decât celălalt. Ridicați încet piciorul inferior și mențineți corpul în poziție. Opriți-vă când simțiți că vă încordați spatele sau simțiți că șoldurile ți-ar trage. Coborâți încet piciorul în poziția inițială, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați cu celălalt picior.
5. Leg Lift cu fața în jos
Purtand o greutate destul de usoara pe glezna, in jur de 1 kg, poti adauga la nivelul de dificultate al exercitiului din acest pat. Pe măsură ce vă asumați o poziție culcat cu picioarele drepte, stabilizați-vă partea superioară a corpului încrucișându-vă brațele sub cap. Ridicați un picior înapoi cât de mult puteți, menținând piciorul drept. Readuceți piciorul în poziția inițială și ridicați celălalt picior. Repetați acest pas de mai multe ori.
6. Flotări
Cu toții suntem familiarizați cu această practică. Pe lângă creșterea forței brațului, poate crește și rezistența miezului. Începeți prin a vă așeza genunchii sau picioarele și mâinile pe pat. Întinde brațele complet și ține spatele drept. Apoi, coboară pieptul pe pat, apoi revino la poziția inițială. Faceți cât mai multe repetări.
7. Tic Taps
Acest exercițiu trebuie făcut după flotări . Dintr-o poziție de push-up, poți pur și simplu să iei mâna dreaptă și să o apeși în fața cotului stâng. Odată ce intrați în contact cu cotul, reveniți rapid la poziția inițială și efectuați cu mâna opusă. Continuați să repetați această mișcare cât de mult puteți.
8. Blaturi de masă
Pentru a face acest exercițiu, așezați-vă în pat cu picioarele întinse și cu brațele sprijinite pe o parte. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pat. Mâinile și picioarele trebuie să fie plate și îndreptate în direcții opuse una față de cealaltă. Apăsați ferm mâinile și picioarele împreună, apoi îndreptați coatele și ridicați șoldurile spre tavan pentru a forma o linie dreaptă între trunchi și coapse, astfel încât să fie ca o masă. Țineți poziția și apăsați partea superioară a coapsei. Reveniți la poziția inițială și repetați.
