După cum am explicat în articolul anterior, practicarea yoga acasă nu este mai puțin interesantă decât practicarea într-un studio de yoga. Dar reține că atunci când practici yoga prenatală, de multe ori multe posturi trebuie modificate în funcție de condițiile sarcinii tale.
Voi descrie posturi de yoga care sunt sigure pentru tine să le practici în mod regulat în timpul sarcinii, desigur cu unele modificări și variații, plus cum să folosești ajutorul blocurilor de yoga, scaunelor sau pereților dacă te simți dezechilibrat în timpul practicii.
Pentru această primă serie, voi sublinia linii directoare specifice pentru a sta în picioare/ipostaze în picioare.
1. Poza de munte (Tadasana)
Metodă:
- Stați în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea taliei, apoi asigurați-vă că picioarele sunt paralele acolo unde degetele mari de la picioare sunt cu fața spre interior și față în față. Este mai bine dacă lași spațiu între picioare, pentru că odată cu starea stomacului, această poziție este mai confortabilă.
- Ambele brațe sunt active pe părțile laterale ale corpului, cu palmele și degetele active împreună.
- Înmoaie mușchii feței și mușchii umerilor, o poți face în timp ce închizi ochii.
Variație:
- Împreună-ți palmele în fața pieptului în timp ce închizi ochii și respiri profund. Faceți acest lucru înainte de a începe o practică de yoga pentru a vă armoniza respirația, a vă concentra și a vă echilibra corpul.
- Aduceți palmele împreună, ridicați și extindeți brațele lângă cap până când palmele împletite și cele deschise sunt deasupra capului.
- întinde (întindere) brațele și corpul în partea dreaptă și stângă.
Efectuați fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5-8 respirații. Pentru variații, repetați de 3 ori. Puteți folosi această poziție pentru a vă încălzi corpul. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
2. Poza scaunului (Uttkatasana)
Metodă:
- Intră în poziție în picioare (Tadasana) și îndoaie genunchii, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că nu vă încordați mușchii abdominali, ci întăriți mușchii pelvieni.
- Apoi ridicați și extindeți ambele brațe lângă dvs., cu palmele active.
Efectuați fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5 respirații, apoi repetă mișcarea de 3 ori. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
3. Poza copacului (Vrksasana)
Metodă:
- Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți palmele la talie, îndoiți genunchiul drept și aduceți talpa piciorului pe interiorul coapsei stângi. Dacă este prea dificil, aduceți talpa piciorului pe gambe. Aduceți-vă privirea într-un punct pentru concentrare și echilibru corporal.
- Când te simți echilibrat, întinde-ți brațele și adună-ți palmele deasupra capului.
Variație:
Adesea, în timpul sarcinii, este dificil să echilibrezi corpul, dar poți folosi ajutor atunci când practici această postură, fie cu un perete, fie cu un scaun.
Faceți fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5-8 respirații, apoi faceți partea dreaptă și partea stângă. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
4. Poză de întindere pe jumătate intensă (Ardha Uttanasana)
Metodă:
- Stai în poziția Tadasana, apoi plasează blocul de yoga într-o poziție verticală în fața ta. Puneți mâinile pe ambele blocuri și aliniați șoldurile cu umerii, iar pelvisul este paralel cu gleznele.
- Poți face această poziție și cu ajutorul unui scaun sau al unui perete. Dacă folosești ajutorul unui scaun sau al unui perete în fața ta, atunci palmele tale sunt în fața capului și brațele sunt aliniate cu urechile.
Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas timp de 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
5. Poză de întindere intensă (Uttanasana)
Metodă:
- Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți palmele la talie, îndoiți partea superioară a corpului și aduceți palmele pe podea.
- Când mâinile nu ating podeaua, așezați un bloc de yoga în fața picioarelor și puneți palmele pe bloc.
Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas timp de 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția Tadasana. De obicei, amețelile apar atunci când nu respiri corect.
6. Războinicul II (Virabhadrasana II)
Metodă:
- Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți talpa piciorului drept înapoi, cu degetele îndreptate spre partea dreaptă. Apoi, îndoiți piciorul din față cu degetele îndreptate înainte.
- Apoi întindeți-vă brațele în lateral, în linie cu umerii. Asigurați-vă că brațul din spate este activ și aliniat cu brațul din față. Privirea ta este fixată pe degetul din față.
- Aduceți-vă palmele la talie, apoi puneți-vă picioarele înainte înapoi în poziția Tadasana. Fă-o pentru piciorul stâng.
Efectuați fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5-8 respirații. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
7. Poza triunghiului extins (Utthita Trikonasana)
Metodă:
- Stați în poziția Warrior II, apoi îndreptați piciorul din față, apoi duceți palmele înainte pentru a ajunge la degetul mare al piciorului din față sau la glezna piciorului din față. Dacă acesta este prea greu, puteți plasa blocul lângă piciorul din față și puneți palmele pe bloc pentru sprijin.
- Apoi deschideți brațele în sus, paralel cu antebrațele atingând degetul mare/blocul, deschideți pieptul și priviți-vă degetele deasupra capului. Asigurați-vă că umărul, gâtul și mușchii feței sunt relaxați.
- Aduceți-vă corpul într-o poziție în picioare cu brațele în lateral, apoi puneți-vă mâinile în jurul taliei și reveniți în poziția Tadasana. Faceți aceeași mișcare pentru partea stângă.
Efectuați fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5-8 respirații. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
8. Poză de întindere laterală intensă (Parsvottanasana)
Metodă:
- Din Tadasana, aduceți talpa piciorului drept înapoi. Cu corpul îndreptat înainte, îndreptați-vă picioarele, iar tălpile picioarelor din spate sunt orientate la 45 de grade în lateral. Apoi, aduceți palmele la spate, deschideți pieptul și activați umerii.
- Separați-vă palmele de spate și aduceți-vă trunchiul din față spre quads, în timp ce lăsați încă spațiu pentru stomac. Așezați-vă palmele pe podea lângă tălpile picioarelor din față sau, dacă este dificil să atingeți podeaua, așezați blocul lângă tălpile picioarelor și puneți-vă palmele pe bloc.
- Ridică-ți corpul într-o poziție în picioare, apoi stai în poziția Tadasana. Faceți aceeași poziție pentru partea stângă.
Efectuați fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5-8 respirații. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
9. Războinic III (Virabhadrasana III)
Metodă:
- Din Tadasana, așezați blocul în fața picioarelor, apoi faceți poza de întindere pe jumătate intensă (poza numărul 4). Puneți mâinile pe bloc, șoldurile în linie cu umerii, apoi ridicați un picior. Poți să faci această poziție până aici, sau să aduci palmele împreună în fața pieptului, privirea ta este concentrată pe un punct pentru concentrare și echilibru.
- Când te simți suficient de stabil, poți să-ți întinzi brațele și să faci poziția perfectă de Warrior III. Ai grijă la echilibrul tău
- Dacă este dificil, poți efectua mișcarea și cu ajutorul unui scaun sau a unui perete din fața ta. Puneți mâinile pe scaun/perete, apoi ridicați un picior întins înapoi. Întotdeauna activ pe talpa piciorului, apoi repetă pentru piciorul stâng.
Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas timp de 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția Tadasana. De obicei, amețelile apar atunci când nu respiri corect.
10. Câine în jos (Adho Mukha Svanasana)
Metodă:
- Aduceți-vă corpul într-o poziție de deasupra mesei, așezați palmele și genunchii pe covorașul de yoga, apăsați-vă degetele împreună, apoi apăsați degetele de la picioare. Privirea este îndreptată înainte.
- Ridicați genunchii, apoi îndreptați piciorul din spate și aduceți-vă călcâiele spre saltea. Îndreptați-vă brațele, împingeți umerii înapoi. Aceasta este poziția perfectă pentru câine în jos.
Modificare:
Dacă simțiți durere în ischiochimbirale, în timp ce vă îndreptați picioarele și aduceți călcâiele pe saltea, puteți modifica mișcarea îndoind genunchii, dar totuși împingând umerii înapoi.
Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas timp de 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Puteți chiar să faceți această poziție între alte ipostaze. Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția de sus a mesei. De obicei, amețelile apar atunci când nu respiri corect.
11. Fante joase (Anjeneyasana)
Metodă:
- Aduceți-vă corpul într-o poziție de deasupra mesei, puneți-vă palmele și genunchii pe covorașul de yoga, apăsați-vă degetele împreună și apoi apăsați degetele de la picioare. Privirea este îndreptată înainte.
- Așezați blocul în fața picioarelor, apoi puneți palmele pe bloc, aducând talpa piciorului drept înainte.
- Când vă simțiți stabil și genunchii sunt confortabili, puteți să vă luați mâinile de pe bloc și să vă duceți palmele la spate. Aduceți palmele împreună într-un pumn, deschideți pieptul.
- Reveniți la poza numărul 10 metoda 2, apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.
Efectuați fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5-8 respirații. Dacă nu este confortabil pe genunchi, folosește o pătură subțire sau un prosop ca bază pentru genunchi. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
12. Poza de întindere intensă a picioarelor extinsă (Prasarița Padotanasana)
Metodă:
- Aduceți-vă corpul în poziția Tadasana, aduceți-vă piciorul drept înapoi și apoi deschideți-vă corpul în lateral. Întinde-ți brațele în lateral, activează degetele.
- Îndoiți-vă corpul înainte și puneți-vă palmele pe podea.
- Dacă este greu să atingi podeaua, folosește un bloc și plasează-ți palmele pe bloc.
Variație:
- Apoi deschideți brațul drept în sus. În timp ce aduceți privirea către degetele mâinii superioare, înmoaie mușchii gâtului, umerii și feței. Aduceți brațele înapoi în jos până când palmele ating podeaua sau blochează.
- Repetați aceeași mișcare pentru partea stângă.
- Apoi reveniți la poza numărul 11, calea 1 și Tadasana.
Efectuați fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5-8 respirații, apoi repetați variația de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția de sus a mesei. De obicei, amețelile apar atunci când nu respiri corect.
13. Poza zeiței/jumătate ghemuit (Utkata Konasana)
Metodă:
- Aduceți-vă corpul în poziția Tadasana, aducând palmele împreună deasupra capului. Desfaceți picioarele cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ține-ți ochii în față.
- Îndoiți coatele și genunchii în același timp, asigurându-vă că inspirați cu mișcarea corpului.
- Reveniți la poziția Tadasanei.
Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas timp de 5-8 respirații, apoi repetați de 5 ori. Puteți inspira când stați drept și expirați când vă îndoiți coatele și genunchii.
14. Genuflexiuni complete (Malasana)
Metodă:
- Aduceți-vă corpul în poziția Tadasana, apoi depărtați-vă picioarele cu degetele de la picioare îndreptate în lateral. Îndoiți genunchii până când sunteți într-o poziție ghemuită, încercând să vă apăsați călcâiele în podea.
- Aduceți palmele împreună în fața pieptului, aduceți coatele în fața genunchilor, îndreptați-vă spatele, deschideți umerii și pieptul.
- Pentru cei dintre voi cărora le este greu să vă apăsați călcâiele în podea atunci când vă ghemuiți, puteți plasa un bloc pe care să vă așezați. Acest lucru vă va îmbunătăți poziția și vă va permite să vă desfășurați picioarele mai larg. În ultimul trimestru de sarcină înainte de naștere, folosind blocuri ca a a sustine de asemenea, te face să te simți mai ușor în timp ce faci această postură.
- Puteți ieși din această poziție așezându-vă pe saltea și apoi revenind la poziția Tadasana.
Efectuați fiecare postură în timp ce respiri profund din nas timp de 5-8 respirații. Asigură-te că nu îți ții respirația, deoarece este important să respiri profund pentru tine și copilul tău.
Poți exersa pozițiile de mai sus în fiecare zi acasă. Ai grija sa citesti instructiunile clar si sa fii mereu atent la starea corpului tau, pentru ca sunt momente in care corpul nostru este mai obosit, poate din cauza lipsei de somn sau din cauza hormonilor corpului. Asigurați-vă că respirați adânc în fiecare mișcare pentru a crește energia corpului și pentru a îmbunătăți circulația corpului.
Exersare fericită!
** Dian Sonnerstedt este un instructor profesionist de yoga care predă activ diverse tipuri de yoga de la Hatha, Vinyasa, Yin și Yoga prenatală pentru cursuri private, birouri sau la Centrul de Yoga Ubud, Bali. Dian este în prezent înregistrată la YogaAlliance.org și poate fi contactată direct prin Instagram-ul ei, @diansonnerstedt.
CITEȘTE ȘI:
- 7 beneficii ale yoga prenatală pentru femeile însărcinate
- 4 lucruri pe care trebuie să le știți despre yoga prenatală
- 4 lucruri pe care trebuie să le știți despre yoga prenatală
