Foamea este un stimul natural care ajută oamenii să-și satisfacă nevoile calorice și nutriționale. Când îți este foame, vei căuta în mod natural alimente care să-ți ofere o senzație de sațietate. În mod unic, sațietatea poate fi măsurată de fapt prin indicele de sațietate alias indicele de sațietate.
Ce-i asta indicele de sațietate ?
Indicele de sațietate este un indice care arată capacitatea unui aliment de a oferi un sentiment de sațietate cu același număr de calorii.
Existența acestui indice de sațietate alimentară provine din cercetările realizate de Susanne Holt în 1995, care sunt folosite și astăzi.
În cercetările sale, Holt a folosit 38 de tipuri de alimente care au fost împărțite în șase categorii.
Categoriile includ fructe, cereale, gustări, alimente bogate în amidon, surse de proteine și surse de carbohidrați.
El a dat hrana participanților cu o porție fixă de 240 kcal.
Participanții au dat apoi un scor de foame la fiecare 15 minute. În următoarele două ore, li s-a permis să mănânce cât au vrut din bufet.
Determinare indicele de sațietate își propune să afle ce tip de alimente este mai bine să umple stomacul prin compararea mai multor tipuri de alimente.
În acest studiu, Holt a determinat pâinea albă ca punct de referință cu un scor de 100. Alimentele cu un scor mai mare de 100 au fost considerate mai sățioase decât pâinea albă.
Cu cât valoarea este mai mare indicele de sațietate alimente, atunci se consideră că alimentele oferă și mențin o mai bună senzație de sațietate.
Indicele de sațietate alimente consumate frecvent
Următorul este un indice de sațietate al mai multor tipuri de alimente care sunt consumate în mod obișnuit zilnic, pe categorii.
1. Produse prelucrate cu făină
- Croissante: 47
- tort umed sau tort: 65
- Gogoși: 68
- Produse de patiserie: 120
- Biscuiți : 127
2. Gustări și gustări
- Baton de ciocolata: 70
- Arahide: 84
- Iaurt: 88
- jetoane: 91
- Înghețată: 96
- Bomboane cu jeleu: 118
- Floricele de porumb : 154
3. Cereale
- Muesli: 100
- Sustine cereale: 112
- Special-K: 116
- Fulgi de porumb: 118
- HoneySmacks: 132
- All-Bran: 151
- Ovaz : 209
4. Surse alimentare de proteine
- Linte: 133
- Brânză: 146
- Ouă: 150
- Fasole roșie fiartă: 168
- Carne roșie: 176
- Pește: 225
5. Surse alimentare de carbohidrați
- Pâine albă: 100
- Cartofi prăjiți: 116
- Paste albe: 119
- Orez brun: 132
- Orez alb: 138
- Pâine de secară: 154
- Pâine integrală: 157
- Paste din grâu integral: 188
- Cartofi fierti: 323
6. Fructe
- Banane: 118
- Vin: 162
- Apple: 197
- Portocaliu: 202
Indicele de sațietate Cele de mai sus arată că, cu același număr de calorii, fiecare tip de aliment poate oferi o senzație diferită de sațietate.
Un ingredient alimentar care este procesat în mai multe moduri poate avea, de asemenea, diferite scoruri.
În general, fructele, sursele de proteine și sursele de carbohidrați sunt cei mai buni furnizori de sațietate.
Între timp, alimentele care conțin zahăr și făină tind să fie mai puțin saturate.
Ce face o mâncare atât de sățioasă?
Holt a descoperit asta indicele de sațietate mai multe tipuri de alimente, cum ar fi croissant , doar cât jumătate de pâine albă.
Între timp, cartofii fierți au devenit alimentul cel mai sățios dintre cele 38 de tipuri de alimente oferite.
În mod unic, cartofii sub alte forme (cum ar fi cartofii prăjiți) au de fapt un indice scăzut.
Acest lucru indică faptul că există anumiți factori care joacă un rol în a face alimentele atât de sățioase sau invers.
Privind rezultatele cercetărilor lui Holt, alimentele de umplutură par să aibă următoarele caracteristici.
1. Mai mare în proteine
Alimentele de umplutură tind să fie bogate în proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot reduce producția de hormonul foamei grelină.
Proteinele cresc, de asemenea, producția de peptidă YY, un hormon care te face să te simți plin.
2. Mai mare în fibre
Mâncare cu indicele de sațietate care sunt bogate sunt de obicei bogate în fibre.
Fibrele ajută la încetinirea golirii gastrice și a timpului de digestie a alimentelor. Acest lucru vă va menține sătul și va preveni nevoia de a mânca în exces.
3. Dimensiunea este mai mare
Majoritatea alimentelor cu scoruri mari au mai mult volum pentru același număr de calorii. Acest lucru se datorează faptului că volumul mai mare este umplut cu apă sau aer.
4. Alimente neprocesate
Dacă observați, majoritatea alimentelor cu scoruri mari nu sunt alimente procesate.
Spre deosebire de alimentele proaspete, alimentele procesate tind să conțină mai puține fibre, astfel încât senzația de sațietate nu durează mult.
Lucruri la care trebuie să fii atent când interpretezi indicele de sațietate
Indicele de sațietate arată capacitatea alimentelor de a oferi o senzație de sațietate.
Cu toate acestea, indicele de sațietate nu este singurul factor care face ca un aliment să fie mai bun decât altul.
Iată câteva lucruri importante de luat în considerare atunci când interpretați indicele de sațietate.
1. Consumul unei varietăți de alimente este încă cel mai important
Cartofii fierți și alte alimente cu indice mare pot fi campioni când vine vorba de sațietate.
Chiar și așa, Holt susține că sațietatea poate varia după un interval de două ore.
Prin urmare, trebuie să mănânci în continuare surse alimentare de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a menține un sentiment de sațietate data viitoare.
Chiar dacă aceste alimente nu te satură imediat.
2. Indicele de sațietate nu distinge conținutul nutrițional al alimentelor
Calculul indicelui de sațietate se referă doar la raportul de sațietate după ce mănânci alimente.
Cu toate acestea, fiecare tip de aliment are un conținut diferit și diverse beneficii. De exemplu, fructele pot avea un scor mai mare decât lintea, dar au funcții diferite.
Fibrele din fructe pot menține energia, în timp ce lintea este bogată în proteine care oferă rezerve de energie.
3. Sațietatea fiecăruia este diferită
Nu este ușor să determinați dacă o persoană este încă foame sau sătulă. Acest lucru este legat de mulți factori, cum ar fi reacțiile hormonale, obiceiurile alimentare nesănătoase și nivelurile individuale de activitate.
Chiar dacă mănânci mâncare cu indicele de sațietate ridicat, mai trebuie să obțineți un aport echilibrat de calorii și nutriție. Mai ales dacă faci activități care consumă energie.
Indicele de sațietate este o măsurătoare pentru a determina capacitatea unui aliment de a oferi o senzație de sațietate.
Deși acest scor te poate ajuta în alegerea alimentelor, asigură-te că meniul tău zilnic rămâne divers.
