Chiar dacă ai osteoporoză, nu fi lene să faci mișcare! Mișcarea activă a corpului în fiecare zi poate ajuta de fapt la menținerea sănătății și la întărirea oaselor poroase. Cu toate acestea, desigur, tipul de exercițiu care poate fi făcut nu este arbitrar. Gimnastica este una dintre variantele de exerciții care se recomandă persoanelor cu osteoporoză. Iată ghidul.
Mișcări simple de gimnastică pentru persoanele cu osteoporoză
Gimnastica este un tip de sport care combină antrenamentul de forță și flexibilitate. Antrenamentul de forță este excelent pentru a sfida gravitația și a pune stres asupra oaselor. Mai târziu, celulele osoase vor trimite semnale către creier pentru a stimula producția de țesut osos suplimentar pentru a-l întări.
Iată diverse exerciții pe care le poți încerca acasă:
1. Lovituri cu picioarele
Această mișcare de gimnastică este utilă pentru antrenarea principalelor zone ale corpului afectate de osteoporoză, în special la nivelul șoldurilor.
Este foarte ușor să faci această mișcare. În timp ce stai în picioare, încearcă să lovești pământul cu picioarele și imaginează-ți că strivi o cutie.
Repetați de patru ori pe fiecare picior. Apoi, treceți la celălalt picior în aceeași mișcare.
Pentru a menține echilibrul, țineți-vă de un gard, perete sau masă rezistent.
2. Onduleuri pentru biceps
Curlurile pentru biceps sunt mișcări de gimnastică efectuate cu ajutorul ganterelor care cântăresc între 0,5 și 2 kg. Acest sport se poate practica fie stând, fie în picioare. Iată un ghid de mișcare:
- Țineți o ganteră în fiecare mână.
- Trageți sau aduceți ganterele de jos spre partea din față a pieptului.
- Coborâți brațele ca și cum ați reveni la poziția inițială.
- Repetați de 8 până la 12 ori pentru fiecare set înainte de a vă odihni și de a trece la al 2-lea set.
3. Lifturi de umeri
Liftările de umăr sunt mișcări efectuate pentru întărirea zonei umerilor. Pentru persoanele cu osteoporoza, acest exercitiu se poate face fie in picioare, fie in sezut.
Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de greutăți sau gantere. După aceea, faceți mișcarea în felul următor:
- Țineți ganterele în ambele mâini.
- Mâinile sunt în poziția în jos și pe laterale sau pe partea dreaptă și, respectiv, stânga.
- Ridicați încet brațele până când acestea sunt în linie cu umerii. Poate fi mai jos, dar nu mai mult decât umărul.
- Repetați de 8 până la 12 ori pentru fiecare set înainte de a vă odihni și de a trece la al 2-lea set.
4. Curl pentru harmstring
Buclele harmstring sunt exerciții pentru osteoporoză care ajută la întărirea mușchilor din spate a piciorului superior. Acest exercițiu se face cel mai bine într-o poziție în picioare. Dacă este necesar, puneți mâinile pe un mâner robust pentru a vă menține corpul echilibrat.
Iată un ghid de mișcare pentru a face o ondulare a coardelor:
- Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
- Ridicați piciorul stâng spre fese.
- Apoi coboară-l încet.
- Repetați de 8 până la 12 ori pentru fiecare picior înainte de a vă odihni și de a trece la celălalt picior.
5. Ridicarea picioarelor soldului
Această mișcare de gimnastică ajută la întărirea mușchilor din jurul șoldurilor și îmbunătățește echilibrul corpului pentru persoanele cu osteoporoză. Iată un ghid pentru ridicarea șoldului picioarelor:
- Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
- Ridicați un picior în lateral într-o poziție dreaptă, la aproximativ 15 cm înălțime de sol.
- Coborâți piciorul și repetați de 8 până la 12 ori pentru fiecare picior înainte de a vă odihni și de a trece la celălalt picior.
6. Squat
Genuflexiunile sunt mișcări gimnastice care pot întări picioarele din față și fesele persoanelor cu osteoporoză. Iată un ghid pentru mișcarea ghemuit corect:
- Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
- Pune-ți mâinile pe o masă sau pe un stâlp robust pentru echilibru, dacă este necesar.
- Îndoiți-vă genunchii încet până când sunteți într-o poziție semi-în picioare sau ca și cum ați fi pe cale să vă ghemuiți.
- Ține spatele drept cu corpul aplecat ușor înainte.
- Repetați mișcarea de 8 până la 12 ori pentru fiecare set.
7. Așezarea mingii
Acest exercițiu poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului corpului persoanelor cu osteoporoză și la întărirea mușchilor abdominali.
Dacă este posibil, nu faceți acest exercițiu singur. Cereți pe altcineva să vă vegheze pentru a nu cădea sau vă răni.
Iată cum să faci exercițiul de așezare cu mingea:
- Pregătiți o minge de exerciții, apoi așezați-vă pe ea cu picioarele ferm pe podea.
- Ține-ți spatele într-o poziție dreaptă sau dreaptă.
- Dacă este posibil, ridicați mâinile în lateral, cu palmele îndreptate în față.
- Țineți poziția timp de un minut dacă este posibil.
- Repetați exercițiul de câte ori puteți.
8. Stând pe un picior
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea echilibrului corpului persoanelor cu osteoporoză, astfel încât acestea să nu cadă ușor.
Acest lucru este important, având în vedere că riscul de fracturi la persoanele cu osteoporoză din cauza căderilor este foarte mare. Pentru asta, încercați să exersați această mișcare de gimnastică acasă:
- Stai lângă stâlp ținându-te. De asemenea, te poți ține de o masă sau de orice obiect rezistent
- Apoi, ridicați un picior până la nivelul pieptului sau stomacului timp de un minut
- Repetați acest exercițiu pe celălalt picior în același mod
Alte gimnastică pentru persoanele cu osteoporoză
Sursa: Columbia Memorial Hospital Pe lângă diversele mișcări gimnastice care au fost menționate, iată și alte tipuri de exerciții care sunt recomandate persoanelor cu osteoporoză:
Taichi
Taichi este un exercițiu excelent pentru persoanele cu osteoporoză pentru a menține oasele puternice. Acest lucru este, de asemenea, consolidat de cercetările publicate în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică.
Rezultatele demonstrează că exercițiile de taichi ajută la încetinirea epuizării masei osoase, în special în zona tibiei, coloanei vertebrale și femurului.
În plus, potrivit Dr. Paul Lam, medic de familie și practicant profesionist de taichi, acest sport reduce riscul de cădere. Căderile și rănile sunt printre principalele probleme care sunt periculoase pentru persoanele cu osteoporoză.
În taichi există diverse mișcări care pot fi aplicate în viața de zi cu zi pentru a preveni căderea cuiva. Prin urmare, acest exercițiu sau sport va fi foarte benefic pentru persoanele cu osteoporoză.
Taichi are, de asemenea, multe alte beneficii, cum ar fi:
- Ameliorează stresul și depresia
- Îmbunătățiți concentrarea și memoria
- Îmbunătățește echilibrul și coordonarea corpului
- Construiți rezistența și forța musculară
- Îmbunătățiți postura
- Îmbunătățește circulația corporală, sănătatea inimii și a plămânilor
Yoga
Yoga este un tip de exercițiu care este bun și pentru persoanele cu osteoporoză. Această concluzie se bazează pe dovezile din cercetările publicate în Topics in Geriatric Rehabilitation. Cercetările au descoperit că densitatea minerală osoasă a persoanelor cu osteoporoză crește după ce fac yoga.
Această densitate este crescută în special în zona coloanei vertebrale, a șoldurilor și a femurului. Pentru a beneficia de această singură mișcare de gimnastică, ar trebui să o faci sub supravegherea unui instructor expert.
Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți
Încălzirea trebuie făcută înainte de a face exerciții atunci când aveți osteoporoză. Încălzirea se poate face cu mișcări simple, cum ar fi întinderea. Acest lucru se face pentru a preveni rănirea și crampele în timpul exercițiilor fizice.
Efectuarea unor mișcări de dans simple și mersul pe jos pot fi, de asemenea, opțiuni de încălzire pe care le încercați. Încălzirea se poate face cu 10 până la 15 minute înainte de începerea exercițiului principal.
Pe lângă încălzire, răcirea nu este mai puțin importantă în exerciții. Răcirea trebuie făcută în ultimele 5 până la 10 minute înainte de sfârșitul exercițiului.
Răcirea se poate face prin respirații adânci pentru a relaxa corpul. În plus, întinderea mușchilor poate face, de asemenea, parte dintr-o răcire înainte de a încheia sesiunea de exerciții.
