Colesterolul este necesar pentru a îndeplini funcțiile corpului. Lipoproteina de înaltă densitate (HDL) sau cunoscută sub numele de colesterol bun este benefică pentru menținerea sănătății generale a inimii. Atunci, care sunt sursele alimentare ale acestui colesterol bun?
Consumul de alimente afectează nivelul bun de colesterol
HDL este practic o proteină grasă produsă de ficat și pereții intestinali. Ceea ce mâncăm va determina 20% din colesterolul total produs de organism.
Tipul de nutrienti absorbiti de intestin va determina ce tip de proteina grasa este produsa, intre HDL (colesterol bun) sau LDL (colesterol rau).
HDL este de obicei obținut din surse de carbohidrați complecși și grăsimi, precum și din fructe și legume. Cu toate acestea, unele tipuri de grăsimi animale sunt, de asemenea, necesare pentru a crește nivelul HDL.
Nivelurile HDL pot scădea dacă o persoană ia medicamente care conțin hormonul testosteron și steroizi anabolizanți.
Prin urmare, evitarea folosirii acestor medicamente sau creșterea consumului de fibre și grăsimi din plante poate minimiza deficitul de HDL.
Relația dintre HDL și nivelul general de colesterol
Nivelurile de colesterol total constau din HDL, LDL (Lipoproteine cu densitate scăzută), și VLDL (Lipoproteine cu densitate foarte scăzută). Limita totală a colesterolului este în general de 200 de miligrame pe decilitru (mg/dL). Clasificat ca riscant dacă atinge sau depășește 240 mg/dL.
HDL acoperă doar 20 – 30% din colesterolul total. Între timp, combinația de LDL și VLDL care este clasificată drept colesterol rău are o proporție de 70-80% din colesterolul total.
O creștere a colesterolului total este în general cauzată de o creștere a LDL și o scădere a HDL. Astfel, colesterolul din organism are o densitate sau o densitate mai mică.
HDL în sine servește la prevenirea acumulării de grăsime (numită și placă) în vasele de sânge. Dacă nivelul HDL este ridicat, acumularea de grăsime în vasele de sânge este mai probabil să apară atunci când colesterolul este distribuit în sânge.
La bărbați și femei, există diferențe în nivelurile de HDL, unde femeile au, în general, niveluri mai ridicate de HDL.
Nivelurile de HDL care sunt expuse riscului pentru bărbați sunt mai mici de 40 mg/dL, în timp ce femeile sunt de 50 mg/dL. Cu cât nivelul HDL este mai mare, cu atât este mai mic riscul de deteriorare a vaselor de sânge.
Sursă bună de colesterol din alimente
După ce ați înțeles relația dintre aportul pe care îl consumați și colesterolul bun, luați în considerare diferitele surse de alimente care vă vor ajuta să satisfaceți nevoile de colesterol bun de mai jos.
1. Ouă
În ciuda reputației lor de a fi bogate în colesterol, ouăle au grăsimi bune pentru a ajuta organismul să producă HDL.
Acest lucru este evident într-un studiu care a arătat că un ou pe zi timp de 12 săptămâni poate crește nivelul HDL cu aproximativ 20 mg/dL. Ouăle sunt practic sigure de mâncat, dar efectele studiului au fost observate doar la oameni sănătoși.
2. Cereale integrale
La fel ca alimentele pe bază de cereale, cerealele integrale includ alimente care sunt bogate în grăsimi solubile și pot fi găsite cu ușurință în pâinea cu cereale integrale. Cerealele integrale pot fi o sursă alimentară bună de colesterol bun.
3. Pește gras
Peștii grași sunt pești marin care au o textură densă de carne și sunt bogati în acizi grași omega-3 precum somonul, macroul, tonul și sardinele.
Acizii grași Omega-3 includ componente care sunt foarte bune pentru producerea de LDL cu consumul a 2 pești pe săptămână. Dacă aveți alergii, suplimentele de omega-3 pot ajuta și la satisfacerea acestor nevoi nutriționale.
4. semințe chia și seminte de in
Ambele sunt alegeri alternative într-o dietă vegetariană pentru a ajuta la obținerea suficienților omega-3.
Consumul de semințe de chia (semințe de chia) poate fi folosit ca adaos la gătit. În timp ce semințele de in trebuie consumate întregi, astfel încât atunci când ajung în intestine, nutrienții omega-3 pot fi absorbiți perfect.
5. Nuci
La fel ca alunele, nucile braziliene și migdalele conțin grăsimi bune și fibre și pot fi o sursă de alimente care produc colesterolul HDL bun.
Nucile în general conțin și steroli vegetali care pot limita absorbția excesului de colesterol. Nucile pot fi consumate ca o gustare, dar aveți grijă la aportul de calorii.
6. Soia
Boabele de soia nu au un conținut specific care să crească în mod direct nivelurile de HDL, dar pot fi totuși o alternativă bună la carne deoarece sunt bogate în proteine vegetale.
7. Fructe bogate în fibre
Fructele bogate în fibre, cum ar fi merele, perele și prunele uscate, au fibre specifice care pot crește nivelul HDL și pot scădea LDL.
8. Surse alimentare de antioxidanți
De exemplu, cum ar fi avocado, portocale, fructe de pădure, ciocolată neagră și legume precum kale, sfeclă și spanacul. Antioxidanții sunt compuși care se găsesc în multe alimente și pot crește nivelul HDL.
Un studiu a arătat că nivelul de colesterol HDL bun a crescut odată cu consumul de surse alimentare de antioxidanți în jur de 0,65% din nivelurile normale.
10. Ulei de măsline
Deși nu este o sursă de hrană care este consumată direct, utilizarea uleiului de măsline poate crește nivelul HDL, deoarece poate conține grăsimi bune.
Uleiul de măsline poate fi folosit pentru prăjit sau gătit la o temperatură care nu este prea fierbinte. Uleiul de măsline poate fi folosit și în salate și pe lângă cartofi prăjiți și supe.
