Exercițiile de mișcare sunt importante pentru întărirea mușchilor. Cu toate acestea, nu toate mișcările de exerciții sunt sigure. Anumite mișcări sunt predispuse la răni în timpul exercițiului. Prin urmare, înainte de a începe să faci mișcare, știi dinainte ce mișcări sunt destul de riscante pentru a provoca răni. De asemenea, știți cum să o preveniți, astfel încât să puteți continua să exersați în siguranță.
1. Criză de biciclete
Sursa: PumpOne În această mișcare, leziunea coloanei cervicale este foarte riscantă. Mai ales dacă se conduce cu viteză mare. Nu e de mirare că te poți răni în timpul exercițiilor fizice crunch bicicletei aka pedalarea unei biciclete.
Pe lângă partea din spate a gâtului, această mișcare poate provoca, de asemenea, leziuni sau rigiditate a mușchilor spatelui inferior pentru a provoca o hernie spinală. Acest lucru se datorează faptului că mișcările excesive care sunt efectuate rapid vor exercita o presiune excesivă pe partea superioară a coloanei vertebrale, care la rândul său afectează coloana lombară.
Deci, cum să preveniți rănile în timpul antrenamentului crunch bicicletei este:
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele lipite de perete (astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la un unghi de 90 de grade).
- Strânge-ți abdomenul și ridică-ți capul și umerii de pe podea.
- Încercați să vă încrucișați brațele peste piept și nu în spatele capului pentru a evita tensiunea în gât.
- Încetinește mișcarea.
2. Leagăn cu Kettlebell
Sursa: Coachmag Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții de antrenament de forță. Cu toate acestea, este nevoie de o tehnică foarte precisă pentru a beneficia de leagănul cu kettlebell.
Mulți oameni cred că leagănul în această mișcare vine de la brațe. Când, de fapt, toată această energie pleacă de la mușchii corpului inferior, inclusiv de la fese și de la coapsa spatelui.
Cu o tehnică greșită de leagăn și făcând această mișcare cu o viteză mare, există un risc mare de a vă răni umărul, potrivit lui John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT un kinetoterapeut.
Dacă este făcută incorect, mișcarea de balansare repetitivă poate provoca leziuni ale coafei rotatorilor sau inflamarea structurilor din umăr.
Unele lucruri importante de reținut atunci când faceți leagănul cu kettlebell este să vă concentrați asupra mișcării inferioare a corpului. Pe măsură ce balansați kettlebellul înainte, împingeți șoldurile înainte pentru a permite brațelor să se îndepărteze în mod natural de corpul care poartă greutatea. Nu mâna ta este cea care balansează această greutate înainte.
3. Lat pull-downs
Sursa: CNN Această mișcare prezintă un risc de rănire în timpul exercițiului la capsula articulației umărului din față și, de asemenea, are potențialul de a provoca o ruptură în jurul articulației umărului. Jessica Malpeli, DPT de la Institutul de Ortopedie din Florida, a spus că dacă te simți brusc inconfortabil când faci acest exercițiu, oprește-te și înlocuiește-l cu un alt exercițiu. Această mișcare pune o sarcină uriașă asupra umerilor.
Așadar, pentru a face mai sigură efectuarea acestei mișcări de declanșare a rănilor, faceți exercițiul lat pull down în partea din față a capului (fierul de călcat este în fața feței, nu în spate, ca în imaginea de mai sus). Efectuarea tragerii lat down în față este încă mai sigur decât în spatele capului.
4. Deadliftul românesc
Sursa: CNN Alte mișcări de declanșare a leziunilor sunt Deadlift românesc. Acest exercițiu este într-adevăr bun pentru spate și șolduri, dacă este făcut cu tehnica potrivită. Cu toate acestea, această mișcare este foarte predispusă să vă rănească spatele.
Dacă mișcarea de ridicare nu este distribuită corespunzător peste picioare și aluneci prea mult pentru a le ridica înainte, atunci mușchii feselor și coapselor până la coloana lombară vor fi suprasolicitați. Capetele au potențialul de a face partea inferioară a spatelui să se înțepenească.
Cel mai sigur mod de a face această mișcare este să o faci cu un antrenor și să o faci încet, treptat. Nu ridicați cea mai mare greutate imediat.
5. Genuflexiunea deasupra capului
Sursa: BreakingMuscle Ridicarea greutăților deasupra capului este o mișcare provocatoare. Mai mult, cuplată cu mișcarea de ghemuit unde picioarele trebuie să reziste la toate aceste sarcini. Această mișcare poate antrena șoldurile și genunchii. Cu toate acestea, efectuarea acestei mișcări poate crește de fapt tensiunea umerilor, colului uterin, toracelui și, de asemenea, a regiunii lombare.
Prin urmare, modalitatea sigură dacă faci această mișcare este să te asiguri că cobori și urci cu spatele drept, nu arcuit. Când nu poți suporta și partea inferioară a spatelui începe să se arcuiască, oprește-te imediat și odihnește-te mai întâi.
6. Extensie picior asezat
Sursa: CNN Acest exercițiu se concentrează pe mușchii picioarelor, în special pe cvadriceps. Quadrele puternice sunt esențiale în această mișcare pentru a menține puterea picioarelor, șoldului și genunchilor. În timp ce această mișcare este bună pentru întărirea mușchilor picioarelor, acest aparat de exercițiu pune greutate pe gleznele voluminoase.
Ca rezultat, poate provoca durerea cartilajului. Când piciorul se mișcă în sus, acest lucru pune, de asemenea, o sarcină enormă asupra genunchiului, deci este foarte periculos dacă țineți această mișcare prea mult timp.
Pentru a preveni rănirea în timpul antrenamentului cu acest instrument, asigurați-vă că toți mușchii picioarelor sunt angajați. Nu lăsați doar un mușchi să lucreze pentru a menține greutatea. Faceți mișcări regulate, nu brusc sau lente.
Raportând de la Peak Fitness Mercola, această mișcare nu este de fapt recomandată. Motivul este că riscul de rănire a piciorului este foarte mare, în timp ce beneficiile nu merită riscul.
7. Tracțiuni
Sursa: CNN Tragerile sunt un exercițiu de forță foarte provocator, împotriva gravitației ridicând corpul. Este necesară o tehnică corectă de ridicare a corpului atunci când faceți tracțiuni. Dacă este greșit, umărul tău ar putea fi rănit. Tracțiile nu vă folosesc doar mâinile pentru a vă ridica corpul. Trebuie să lucrezi mușchii inferiori ai corpului care te vor sprijini să ridici.
Această afecțiune poate cauza probleme la umăr din cauza originii tracțiunii. Este sigur, dacă nu ești suficient de puternic pentru a-l trage cu tehnica potrivită, nu-l trage imediat. Începeți prin a atârna mai întâi cu brațele drepte. De asemenea, puteți cere ajutor de la antrenorul de la fața locului Sală de gimnastică Tu să ghidezi pentru a nu te răni în timpul antrenamentului.
