Nu numai pentru bărbați, ridicarea greutăților poate fi făcută și de femei. Greutatea sarcinii care poate fi ridicată de fiecare persoană poate varia, în funcție de forța fiecărui corp. Cu toate acestea, există o greutate maximă pe care o poate ridica o femeie? Consultați răspunsul aici.
Există o greutate maximă pentru haltere pentru femei?
Toată lumea este încurajată să ridice greutăți cu greutăți diferite. Aceasta depinde de puterea fizică, greutatea și starea corpului fiecărei persoane.
Nu vă lăsați să ridicați greutăți prea ușoare sau prea grele. Calculat greșit, poate face exercițiul ineficient, chiar dacă l-ați făcut în mod regulat. În plus, puteți fi expus riscului de rănire dacă ridicați o sarcină prea grea.
În haltere, există reguli generale pentru greutatea maximă pe care o pot ridica un bărbat și o femeie. La femei, greutatea maximă care poate fi ridicată este de 16 kilograme, în timp ce la bărbați 25 de kilograme.
Dar este important să luați în considerare și alți factori care pot modifica limita maximă de sarcină, cum ar fi cât de mare trebuie ridicată sarcina.
Dacă ridică sus deasupra umerilor, bărbații nu trebuie să ridice nimic mai greu de zece kilograme. Între timp, femeile nu ar trebui să ridice mai mult de șapte kilograme. Cu toate acestea, această greutate maximă scade din nou dacă obiectul ridicat trebuie ținut departe de corp, adică cinci kilograme pentru bărbați și trei kilograme pentru femei.
Care este greutatea ideală care poate fi ridicată pentru haltere?
De fapt, poți folosi anumite formule pentru a afla care ar trebui să fie greutatea ideală atunci când faci mișcare.
Conform ghidurilor Colegiului American de Medicină Sportivă pentru antrenamentul de forță musculară, ar trebui să ridici greutăți care sunt cântărește aproximativ 60-70 la sută din sarcina cea mai grea pe care încă îl poți ridica într-un singur lift.
Așa că mai întâi ar trebui să încercați să ridicați diferite barbele sau alte tipuri de greutăți pe care le folosiți pentru a vă antrena cu diferite cantități de greutate. Încercați până când găsiți cea mai mare greutate pe care încă o puteți ridica.
Dacă ești începător în haltere, iată cum poți afla greutatea ideală de ridicat:
1. Determinați sarcina în funcție de capacitatea inițială
De exemplu, să presupunem că împărțiți acest antrenament cu greutăți în mai multe ori cu trei seturi din fiecare exercițiu. Într-un set de exerciții, faceți 10 repetări. Apoi puteți începe să ridicați greutăți pe care le puteți ridica, dar nu le lăsați prea ușoare.
2. Lasă mușchii să obosească, apoi doar odihnește-te
Este firesc să simți că la sfârșitul repetărilor simți că mușchii mâinii încep să te doară. Dacă da, puteți face o pauză de 30-60 de secunde între seturi.
3. Dacă începi să obosești, adaugă mai multă greutate
Nu că mușchii încep să se simtă obosiți și dureri, puteți reduce sarcina și chiar opriți exercițiile. Acest lucru nu va face nimic. Pe de altă parte, dacă întâmpinați dificultăți la ridicarea greutăților în timpul numărării de 30 sau repetări, acesta este un semn că greutatea sarcinii trebuie crescută. În acest fel, se va vedea progresul antrenamentului cu greutăți pe care îl faci.
Faceți acest lucru continuu, până când simțiți rezultate mai optime. Deci, la fiecare antrenament vei obține progrese bune.
4. Dacă nu puteți, adăugați mai multe repetări
Dacă într-adevăr te simți în imposibilitatea de a crește greutatea poverii, nu te opri aici. Puteți obține același progres prin creșterea repetărilor exercițiului.
Dacă anterior într-un set doar 30 de repetări, îl poți crește la 40 sau chiar 50 de repetări. Totul depinde de capacitatea fiecăruia. Nu ezitați să vă consultați antrenor personal pentru ca antrenamentul tău să fie mai optim.
