Gătitul este o modalitate de a te bucura de mâncare. Fără acest proces, multe alimente devin mai puțin delicioase de mâncat. În plus, gătitul urmărește și uciderea microorganismelor, cum ar fi bacteriile și germenii, care se află în alimente, astfel încât alimentele să fie mai sănătoase de consumat și să nu provoace boli.
Cu toate acestea, în spatele beneficiilor procesului de gătit, se dovedește că căldura generată de gătit are un efect asupra conținutului nutrițional al alimentelor. Nu toți nutrienții sunt sensibili la căldură, dar unii nutrienți vor scădea ca număr datorită încălzirii în timpul gătirii.
Căldura folosită la gătit afectează alimentele
Căldura generată de procesul de gătire poate afecta vitaminele și grăsimile din alimente. Anumite vitamine, în special vitaminele solubile în apă, sunt foarte sensibile la căldura generată în timpul procesului de gătire. Grăsimile pot tolera temperaturi de căldură mai ridicate decât alți nutrienți, dar atunci când grăsimea întâlnește punctul de fum al acestei încălziri, structura chimică a grăsimii se poate modifica.
Modificările în structura chimică a acestor grăsimi prezintă riscuri pentru sănătate, mirosuri neplăcute, gusturi modificate și conținut redus de vitamine. Prin urmare, ar trebui să limitați consumul de alimente grase gătite în ulei de gătit la temperaturi foarte ridicate.
Ce nutrienți se reduc în timpul gătirii?
Deși nu toți, dar există unii nutrienți care se pot pierde în timpul procesului de gătire, în special cei care produc căldură în exces.
Vitamine solubile în apă
Vitaminele solubile în apă, în special vitamina C și vitamina B, sunt foarte sensibile la căldură. Ambele vitamine sunt abundente în legume și fructe. Așadar, gătitul legumelor care conțin aceste două vitamine poate reduce conținutul de vitamine din legume, mai ales dacă sunt gătite cu apă.
Vitamina C
Vitamina C este foarte sensibilă la căldură, apă și aer. Un studiu publicat în Journal of Zhejiang University Science în 2009 a arătat că metodele de gătit afectează nivelul de vitamina C din broccoli. Broccoli gătit prin fierbere este cel care elimină cel mai mult conținut de vitamina C, în timp ce broccoli gătit la abur este cel care poate reține cel mai mult conținut de vitamina C în broccoli.
Studiul lui Chuli Zeng din 2013 care a testat conținutul de vitamina C din spanac, salată verde , iar broccoli când este gătit a arătat că fierberea acestor legume poate elimina conținutul de vitamina C de peste 50%. Acest studiu a concluzionat, de asemenea, că legumele crude au cel mai mare conținut de vitamina C în comparație cu legumele gătite și că metoda de aburire este cea mai bună metodă de a menține conținutul de vitamina C din aceste legume.
vitaminele B
În special vitamina B1 (tiamină), acidul folic și vitamina B12 sunt cele mai puțin stabile la căldură. Este posibil ca aceste vitamine B să fi fost pierdute, chiar înainte de a trece prin procesul de gătit. Dacă sunt depozitate într-un loc nepotrivit, vitaminele B din alimente se pot pierde.
Un studiu din 2010 publicat de Journal of The Pakistan Medical Association a arătat că laptele fiert timp de 15 minute a dus la o reducere cu 24-36% a cantității de vitamine B1, B2, B3, B6 și acid folic. Aceasta este ceea ce poate face ca laptele care a suferit un proces de încălzire în fabrică să fie îmbogățit cu diverse tipuri de vitamine și minerale.
Vitamine solubile în grăsimi
Vitaminele liposolubile sunt foarte sensibile la căldură, aer și grăsimi. Vitaminele liposolubile, în special vitaminele A, D și E, pot fi reduse în cantități în alimente atunci când sunt gătite în ulei fierbinte. Deoarece această vitamină este solubilă în grăsimi, este apoi solubilă în uleiul fierbinte folosit pentru a o găti. Spre deosebire de vitaminele A, D și E, vitamina K este mai stabilă la căldură și nu este ușor distrusă. Pentru a nu pierde multe vitaminele A, D, E și K în alimente, puteți găti aceste alimente la căldură mare și apă.
Acizi grasi omega-3
Acizii grasi Omega 3 continuti in pestele gras nu sunt aparent rezistenti la caldura mare. Cercetările arată că prăjirea tonului poate reduce conținutul de acizi grași omega 3 cu 70-85%. Între timp, gătirea tonului prin prăjire va elimina doar o cantitate mică de acizi grași omega 3 din ton. De asemenea, fierberea peștelui poate reține mai mulți acizi grași omega 3 decât prăjirea.
Deci, se poate concluziona că metoda de gătit poate afecta conținutul nutrițional al alimentelor. Fiecare ingredient alimentar trebuie gătit cu metoda de gătit potrivită, astfel încât conținutul nutrițional să nu se piardă.
Cum să menținem conținutul nutrițional din alimente chiar dacă sunt gătite?
Câteva sugestii pe care le puteți urma pentru ca conținutul nutrițional din alimente să nu dispară prea mult în timpul gătirii sunt:
- Începeți cu metoda de stocare. Depozitați alimentele, cum ar fi legumele, într-un loc bun. Ar trebui să evitați depozitarea legumelor în locuri fierbinți, în special pentru legumele care conțin multe vitamine B și vitamina C. Le puteți depozita într-un loc răcoros sau le puteți depozita și într-un recipient ermetic.
- Înainte de a găti, pur și simplu spălați legumele în loc să le curățați de coajă. Pielea vegetală conține mai multe tipuri de vitamine și minerale, precum și fibre care sunt importante pentru organismul nostru. De asemenea, este mai bine să nu îndepărtați frunzele exterioare ale legumelor, cum ar fi varza, decât dacă sunt ofilite.
- Gatiti legumele in putina apa. Ar trebui să consumați și apa folosită la fiert legumele, nu o aruncați. Sau, este mai bine să gătiți legumele prin metoda cu abur, folosind cuptor cu microunde, sau la grătar, mai degrabă decât la fiert.
- Tăiați alimentele mai degrabă după gătire decât înainte de gătit. Acest lucru poate reduce conținutul de nutrienți pierdut în timpul procesului de gătit.
- Gătiți rapid mâncarea, nu prea mult timp. Cu cât legumele sunt gătite mai mult, cu atât mai mulți nutrienți vor fi risipiti.
CITEȘTE ȘI
- Pericole de încălzire a uleiului la temperatură ridicată
- 5 opțiuni de ulei mai sănătoase pentru gătit
- Atenție, aceste 7 alimente au un conținut ridicat de sare
