Ceea ce mănânci nu numai că poate afecta sănătatea corpului tău, ci poate afecta și suișurile și coborâșurile dispoziției tale. De exemplu, să mănânci prea mult zahăr, pâine și paste, de fapt, îți strică starea de spirit - opusul a ceea ce am crezut întotdeauna.
„Nu se știe că un singur aliment nu acționează împotriva depresiei”, spune Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, purtătorul de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică și autoarea cărților The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să mănânci sănătos, explică Crohn. O dietă generală sănătoasă și echilibrată, care oferă organismului toți nutrienții esențiali, poate fi de mare ajutor atunci când o persoană este deprimată.
Alimente care trebuie consumate pentru a depăși depresia
Deoarece ceea ce mănânci vă afectează starea de spirit, ar trebui să vă orientați alegerile alimentare zilnice către tipurile de alimente care funcționează pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinală. Motivul este că microorganismele care trăiesc în stomacul tău produc atât de multe substanțe neurochimice. Compușii neurochimici obținuți de aceste bacterii bune joacă un rol în construirea stării de spirit și a altor funcții nervoase. Deci, echilibrarea bacteriilor intestinale prin consumul de probiotice precum Lactobaccilli și Bifidobacteria ajută la îmbunătățirea stării de spirit.
De dragul „a mânca pentru sănătate”, mănâncă alimente epigenetice care promovează sănătatea generală, îmbunătățesc somnul și îți îmbunătățesc starea de spirit. De exemplu, serotonina este un hormon al fericirii care te poate ajuta să te simți mai plin de energie și să dormi mai bine. Mănâncă alimente precum năutul, bogat în triptofan, care este un precursor al serotoninei.
Echilibrează-ți starea de spirit și previne depresia mâncând, de asemenea, următoarele alimente
1. Legume cu frunze de culoare verde închis
Potrivit unui nou studiu publicat în JAMA Psychiatry, depresia majoră a fost legată de inflamația creierului. Legumele verzi sunt foarte importante deoarece conțin cantități mari de vitamine A, C, E și K, precum și minerale și fitochimice.
În plus, radicalii liberi produși în corpul nostru contribuie la deteriorarea celulelor, la îmbătrânire și la disfuncția organelor. Studiile arată că creierul prezintă un risc deosebit de afectat de radicalii liberi. Antioxidanții precum betacarotenul și vitaminele C și E acționează pentru a combate efectele radicalilor liberi. S-a demonstrat că antioxidanții se leagă de radicalii liberi și preiau efectele lor negative.
Deși nu există nicio modalitate de a opri radicalii liberi, putem reduce efectele lor dăunătoare asupra organismului prin consumul de alimente bogate în antioxidanți ca parte a unei diete sănătoase, de exemplu prin adăugarea de broccoli, spanac, sparanghel sau varză în dieta ta zilnică. .
2. Nuci
Nucile nu sunt doar delicioase ca o gustare sănătoasă, ci și s-au dovedit că mențin acuitatea cognitivă datorită conținutului lor de acid alfa-linolenic. Acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial omega-3 care este benefic pentru îmbunătățirea funcției creierului și gestionarea simptomelor depresiei.
Pe lângă faptul că sunt bogate în omega-3, nucile sunt și bogate în seleniu. Mai multe studii au arătat o asociere între deficiența de seleniu și depresie. Mai multe studii suplimentare au arătat, de asemenea, că aportul adecvat de seleniu poate reduce simptomele stării de spirit depresive.
De asemenea, s-a demonstrat că o serie de polifenoli conținuți în nuci previn pierderea memoriei. Raportând de la Prevenire, nucile pot chiar îmbunătăți unele semne de îmbătrânire a creierului.
3. Avocado
Avocado conține grăsimi sănătoase de care creierul tău are nevoie pentru a funcționa corect. Trei sferturi din caloriile totale ale avocado provin din grăsimi, dintre care majoritatea sunt grăsimi mononesaturate sub formă de acid oleic.
Îmbogățit cu glutation, o substanță care blochează în mod specific absorbția anumitor grăsimi în intestine care provoacă leziuni oxidative, avocado mai conține luteină, beta caroten, vitamina K, vitaminele B(B9, B6, B5), vitaminele C și E12. orice alt fruct.
Avocado in general este si bogat in proteine (4 grame), mai mare decat alte fructe. Sursele alimentare bogate în proteine sunt bogate în aminoacid triptofan, care poate ajuta la creșterea producției de serotonină, un hormon care reglează starea de spirit. Încercați să includeți în alimentație surse bune de proteine, cum ar fi avocado, de mai multe ori pe zi, mai ales când trebuie să vă limpezească capul și să vă creșteți energia. Dar, nu uitați să calculați porția.
4. Dă
Fructele de padure - capsuni, zmeura, fructe de padure negre, afine - sunt printre cele mai bogate familii de fructe bogate in antioxidanti, dar afinele ocupa primul loc in aceasta familie. Afinele sunt îmbogățite cu antocianine antioxidante care au fost legate de acuitatea cognitivă. În plus, afinele, precum și alte fructe de pădure, sunt bogate în vitamina C despre care se crede că este eficientă în combaterea stresului și scăderea tensiunii arteriale.
Într-un studiu publicat în Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pacienții cărora li s-a administrat tratament antioxidant timp de doi ani au avut scoruri de depresie semnificativ mai mici decât cei tratați cu placebo.
5. Usturoi și ceapă
Usturoiul este îmbogățit cu o serie de antioxidanți puternici. Aceste substanțe chimice neutralizează radicalii liberi și pot reduce – chiar ajuta la prevenirea – o parte din daunele cauzate de radicalii liberi, în timp. Una dintre ele este alicina, care a fost legată de prevenirea bolilor de inimă, chiar și a răcelii. Deoarece stresul și starea depresivă slăbesc sistemul imunitar, usturoiul trebuie inclus în dieta ta zilnică pentru a-ți întări sistemul imunitar.
Usturoiul și toate celelalte familii de ceapă (ceapă, eșalotă, praz, arpagic/arpagic, praz) au fost, de asemenea, asociate cu un risc redus de apariție a mai multor tipuri de cancer, în special cancerul tractului digestiv. Aceste legume conțin și flavonoide antiinflamatoare care contribuie la proprietățile lor anticancerigene.
6. Roșie
Roșiile conțin mult acid folic și acid alfa-lipoic. Ambele sunt bune pentru a face față depresiei. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Psychiatry and Neuroscience, multe studii arată o incidență crescută a deficienței de folat la pacienții cu depresie. În majoritatea studiilor, aproximativ o treime dintre pacienții cu depresie aveau deficit de folat.
Acidul folic poate împiedica excesul de homocisteină – care limitează producția de neurotransmițători importanți, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina – să se acumuleze în organism. Acidul alfa-lipoic ajută organismul să transforme glucoza în energie și, prin urmare, este un bun stabilizator al dispoziției.
7. Măr
La fel ca fructele de pădure, merele sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la prevenirea și repararea daunelor oxidative și a inflamației la nivel celular. Merele sunt, de asemenea, îmbogățite cu fibre solubile care echilibrează fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.
8. Ceai
Deși bogat în cofeină, ceaiul verde este, de asemenea, fortificat cu aminoacidul teanină, care poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer și poate îmbunătăți performanța mentală. Bea de două ori pe zi.
Dacă ceaiul verde nu este preferatul tău, încearcă să prepari ceai cald de musetel înainte de culcare. Pe lângă efectul său calmant, s-a demonstrat că mușețelul reduce semnificativ riscul apariției simptomelor de anxietate. Ceaiul cald de musetel te ajuta si sa dormi mai bine.
9. Ciocolata
Ciocolata are o mare varietate de antioxidanți sănătoși și s-a dovedit că are o legătură incontestabilă cu schimbările de dispoziție – mai ales când vine vorba de a face față depresiei.
Ciocolata neagră, în special, este cunoscută pentru a reduce tensiunea arterială, adăugându-vă un sentiment de calm. Ciocolata neagră este îmbogățită cu polifenoli și flavonoli – două tipuri importante de antioxidanți – mai mult decât unele sucuri de fructe.
10. Ciuperci
Există două motive pentru care ciupercile sunt bune pentru sănătatea ta mintală. În primul rând, compușii chimici care luptă cu insulina funcționează pentru a ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și pentru a vă echilibra starea de spirit.
În al doilea rând, ciupercile sunt îmbogățite cu probiotice care susțin ecosistemul bacteriilor bune din intestin. Deoarece celulele nervoase din intestin produc 80-90% din serotonina organismului, este o mișcare înțeleaptă să fim mereu atenți sănătății noastre digestive.
CITEȘTE ȘI:
- Sfaturi de alimentație sănătoasă pentru cei cărora nu le plac legumele și fructele
- 6 moduri de a scăpa de singurătate când apare depresia
- Oamenii cărora le place să citească cărți duc o viață mai fericită
