Limitarea alimentelor cu carbohidrați este una dintre cele mai populare moduri rapide de a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate crește metabolismul organismului pentru a distruge depozitele de grăsime corporală. O dietă săracă în carbohidrați îți poate reduce apetitul, făcându-te să mănânci mai puține calorii.
Deci, dacă doriți să vă alăturați unei diete cu carbohidrați, cum vă gestionați aportul zilnic de carbohidrați? Cât de mult ar trebui mâncat sau redus? Consultați recenzia aici.
Cum să ajustezi porția de alimente cu carbohidrați pentru a pierde în greutate?
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu are de fapt reguli specifice. Pur și simplu prin reducerea aportului de carbohidrați decât de obicei. În general, adulților sănătoși li se recomandă să consume în jur de 300-400 de grame de carbohidrați pe zi.
Când ești la dietă, aportul alimentar de carbohidrați poate fi redus la jumătate, până la aproximativ 150-200 de grame. Rețineți că nevoile de carbohidrați ale fiecărei persoane pot fi diferite, în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate, nivelul de activitate, precum și necesarul zilnic de calorii.
De exemplu, așa: aveți nevoie de energie până la 2000 de calorii pe zi. În mod normal, trebuie să consumați aproximativ 900 de calorii din surse alimentare de carbohidrați în fiecare zi. Când țineți dietă, veți avea nevoie doar de 225 de grame de carbohidrați pe zi. Un gram de carbohidrați conține 4 calorii. (Pentru a vă facilita calcularea necesarului zilnic de energie, verificați calculatorul pentru nevoile de calorii Hello Sehat.)
Dacă doriți să o reduceți și mai mult, așa cum se raportează pe pagina Medical News Today, trebuie totuși să satisfaceți cel puțin 40% din necesarul total de carbohidrați al organismului. Apoi, cea mai mare parte din cantitatea redusă de carbohidrați ar trebui înlocuită cu aportul de proteine din carne, pește, ouă și nuci. Pentru ca senzația de sațietate să dureze mai mult, consumați, de asemenea, multe fibre din legume și fructe și surse de grăsimi sănătoase din lactate, ulei de cocos și unt.
Numărarea numărului de calorii din fiecare sursă de carbohidrați
Până acum, știți deja că aportul de alimente cu carbohidrați în timpul unei diete este în general de doar aproximativ 200 de grame din necesarul inițial. Cu toate acestea, cum să traducem numărul de carbohidrați într-o formă de mâncare care poate fi consumată? Te-ai întrebat vreodată cât sunt 225 de grame de carbohidrați și din ce alimente?
Ei bine, mai jos sunt câteva surse de carbohidrați care sunt cel mai des consumate în Indonezia. Fiecare dintre sursele alimentare de carbohidrați enumerate mai jos conține 175 de calorii și 40 de grame de carbohidrați:
- Orez 100 de grame
- Vermicelli 50 de grame
- Terci de orez 400 de grame
- Taitei umezi 200 de grame
- Manioc 120 grame sau 1 bucată
- Ub 135 grame sau 1 fruct mediu
- Cartofi 210 grame sau 2 fructe medii
- Macaroane 50 de grame
- Pâine albă 70 grame (3 bucăți)
O sută de grame de orez conține o cantitate de calorii și carbohidrați echivalentă cu 135 de grame de cartofi dulci și așa mai departe.
În plus, puteți obține și carbohidrați din fructe. Fiecare dintre sursele de fructe enumerate mai jos conține 50 de calorii și 12 grame de carbohidrați. Printre alții:
- Papaya 110 grame sau 1 bucată mare
- Salak 65 de grame sau 2 fructe medii
- Starfruit 14 grame sau 1 fruct mare
- 85 de grame de măr sau 1 măr
- 50 de grame de banană sau 1 banană
- Pepene galben 190 grame sau 1 bucată mare
Dacă într-o zi ai nevoie de 225 de grame de carbohidrați, trebuie doar să-i împarți în fiecare dintre mesele tale. Nu trebuie să fie exact la fel cu 225 de grame de carbohidrați, dar valoarea de referință nu ar trebui să fie prea departe de calculul de mai sus.
De exemplu:
- Mic dejun: terci de pui, 400 de grame de terci conțin 40 de grame de carbohidrați
- Interludiu de dimineață: 1 bucată mare de papaya, conține 12 grame de carbohidrați și 1 măr conține 12 grame de carbohidrați.
- Pranz: mananca orez, 200 de grame, contine 80 de grame de carbohidrati
- Interludiu de după-amiază: mâncați 2 fructe de salak, care conțin 12 grame de carbohidrați, iar consumul unei banane mari conține 12 grame de carbohidrați
- Cina: mananca 3 cartofi contin 60 de grame de carbohidrati.
Din exemplul de mai sus, puteți atinge cu ușurință cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie. Dacă cumpărați alimente ambalate, cum ar fi cerealele, puteți vedea direct cantitatea de carbohidrați conținută în eticheta cu informații despre valoarea nutrițională.
Pe lângă pierderea în greutate, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută, de asemenea, la scăderea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a trigliceridelor din colesterol, potrivit cercetărilor publicate în jurnalul Current Diabetes Report în 2013.
