Banda de alergare este unul dintre sporturile preferate de persoanele în vârstă. Practic, acest exercițiu este același cu mersul pe jos. Cu toate acestea, puteți regla viteza mașinii și pasul dvs. va regla viteza mașinii pentru a-l menține să funcționeze pe banda de alergare. Deci, care sunt beneficiile unei benzi de alergare pentru sănătatea vârstnicilor și care sunt liniile directoare sigure pentru a practica acest sport?
Beneficiile exercițiilor pe banda de alergare pentru persoanele în vârstă
Mersul pe banda de alergare este o optiune daca nu poti face sport in aer liber, de exemplu cand ploua sau cand drumul pe care mergi de obicei este noroios.
Persoanele în vârstă care sunt obișnuite să meargă rapid, inclusiv să folosească o bandă de alergare, trăiesc mai mult, potrivit cercetărilor publicate în Journal of the American Medical Association (JAMA). Cercetările mai arată că, cu cât este mai mare viteza de mers a persoanelor în vârstă atunci când fac exerciții fizice, cu atât speranța de viață este mai mare.
Ei bine, pe lângă aceste beneficii, mersul pe o bandă de alergare oferă și multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:
1. Ajuta la slabit
Cu cât îmbătrânești, cu atât metabolismul tău va fi mai lent. Acest lucru îi face pe vârstnici să se îngrașeze cu ușurință. Singura modalitate de a pierde în greutate la vârstnici este de a face corpul vârstnicului mai activ.
Activitatea fizică face organismul să ardă mai multe calorii în exces. Ei bine, bătrânilor care încearcă să fie mai activi mergând în mod regulat pe banda de alergare, vârstnicilor le va fi mai ușor să-și controleze greutatea.
2. Reduceți riscul de boli cronice
Riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul sau diabetul, crește odată cu vârsta. Ei bine, pentru a preveni bolile cronice la vârstnici, puteți încerca exercițiile pe banda de alergare ca activitate fizică sănătoasă.
Motivul este că acest exercițiu poate crește ritmul cardiac, poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate hrăni celulele corpului deoarece circulația sângelui devine mai lină.
Puteți calcula ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice cu Calculatorul ritmului cardiac de exercițiu.
3. Oasele sănătoase
Când treci de vârsta de 30 de ani, procesul de formare a unor noi celule osoase va încetini și mai mult. Această condiție îi pune pe vârstnici la un risc crescut de osteoporoză. Mai mult decât atât, echilibrul corpului bătrânului se deteriorează, făcându-i vulnerabili la căderi și eventual la fracturi.
Exercițiile pe banda de alergare pot fi un efort de a preveni căderea persoanelor în vârstă, deoarece își antrenează echilibrul corpului. Această activitate fizică întărește și oasele și mușchii.
Pe lângă oase, acest exercițiu ajută și la îmbunătățirea stării de spirit a persoanelor în vârstă, așa că este destul de eficient în ameliorarea stresului și a anxietății.
Ghid de exerciții pe banda de alergare pentru vârstnici
Inainte de a face activitati sportive cu banda de alergare, trebuie să vă asigurați de următoarele lucruri, cum ar fi:
1. Alegeți un instrument robust
Echipamentele sportive, în special pentru persoanele în vârstă, trebuie luate în considerare cu atenție pentru siguranță. Prin urmare, înainte de a vă lăsa părinții sau dvs. să folosiți banda de alergare, asigurați-vă că instrumentul este puternic, robust și nu se clătina în timpul utilizării.
Mai ales dacă greutatea corporală a persoanelor în vârstă este suficient de mare, așa că asigurați-vă că banda de alergare este suficient de puternică pentru a o susține. De obicei, acest lucru merită remarcat dacă aveți propria bandă de alergare acasă.
Motivul este că benzile de alergare din centrele de fitness folosesc de obicei deja instrumente de bună calitate și au propriile standarde de siguranță.
2. Acordați atenție tipului de pantofi și haine folosite
Pentru a face un exercițiu pe banda de alergare, trebuie să folosiți pantofi sport speciali, astfel încât picioarele să rămână confortabile în timpul exercițiului. Dar cel mai important, poartă pantofii care îți sunt cei mai confortabili.
În plus, este important să purtați haine largi și respirabile. Asigurați-vă că pantalonii pe care îi folosiți nu sunt prea lungi, pentru a nu fi prinși sau călcați de propriile picioare.
3. Porniți cu viteză foarte mică
Dacă persoanele în vârstă doresc să facă exerciții pe banda de alergare, ar trebui să începi cu o viteză foarte mică. De asemenea, ar trebui să fiți atenți când vă urcați în aparat și îl porniți prima dată.
Setați o viteză foarte mică înainte de a crește treptat viteza. Încercați să stați cu o postură verticală și cu ochii concentrați înainte.
Relaxează-ți umerii, astfel încât să poți respira adânc. Apoi, îndoiește-ți brațele la 90 de grade și lasă-le să se balanseze în mod natural împotriva pasului tău. De asemenea, vă puteți ține de marginea benzii de alergare, dacă încă aveți probleme cu echilibrarea.
4. Eliberați mânerul încet
Dacă sunteți sănătos și nu folosiți un premergător, atunci când faceți exerciții pe banda de alergare, încercați să eliberați încet mânerul.
Ținerea balustradelor în timpul exercițiilor poate duce la o postură proastă de mers. Acest lucru poate duce și la durere din cauza posturii proaste.
Lucrul important la care trebuie să fii atent este, de asemenea, să te asiguri că viteza ta de mers nu este prea mare, deoarece poate fi periculos atunci când trebuie să iei mâinile de pe mâner.
5. Măriți încet viteza
Creșterea lent a vitezei vă poate ajuta să vă antrenați inima, plămânii și să trimiteți mai mult sânge către creier și alte părți ale corpului.
Măriți-vă viteza treptat după aproximativ cinci minute în care vă păstrați viteza inițială. Mențineți această viteză timp de cel puțin 10 minute.
În plus, trebuie să acordați atenție pulsului țintă la vârstnici. Cel mai bine este să nu mergi prea repede pentru orice antrenament pe bandă de alergare.
Asociația Americană a Inimii recomandă creșterea frecvenței pulsului în timpul efortului cu 50 până la 85 la sută din pulsul maxim care ar trebui atins. De obicei, la vârstnicii care au peste 65 de ani, pulsul țintă este de 78 până la 132 de bătăi pe minut.
6. Încetinește dacă ești obosit
Dacă sunteți fără suflare sau puțin obosit, reduceți viteza până vă simțiți mai stabil. Reduceți viteza pentru a se răci timp de două până la trei minute înainte de a o mări din nou.
Trebuie să rețineți că o bandă de alergare are un motor care se va continua să se miște dacă nu o opriți singur. Prin urmare, nu opriți funcționarea până când motorul se oprește complet sau puteți cădea.
În mod ideal, seniorii în vârstă de 65 de ani fac exerciții cardiovasculare timp de 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână. Pe lângă exercițiile pe banda de alergare, puteți face și antrenament de forță două până la trei zile în fiecare săptămână.
