Până acum, ceea ce știți ca sursă de proteine este carnea, puiul, ouăle și peștele. Aceste surse de proteine pot fi consumate de persoanele care au o dietă normală. Dar cum rămâne cu oamenii care nu pot sau nu vor să mănânce alimente de origine animală? Există o sursă de proteine pentru vegetarieni?
De unde provin sursele vegetariene de proteine?
Proteinele sunt unul dintre nutrienții importanți de care are nevoie organismul nostru. Putem obține proteine din două surse, și anume surse animale și surse vegetale. Cu toate acestea, persoanele cu o dietă vegetariană cu siguranță nu pot lua proteine din surse animale. Nu trebuie confundat, deoarece vegetarienii își pot satisface nevoile de proteine din alte surse, cum ar fi nucile, semințele și legumele. Aproape toate alimentele din aceste trei grupe de alimente conțin proteine vegetale.
Câteva surse de proteine vegetale pe care le puteți consuma sunt:
Quinoa
Ai auzit vreodată de quinoa? Poate că încă mai rar auzi. Quinoa este un tip de cereale care provine din plante Chenopodium quinoa. Quinoa se poate face o sursa de proteine, intr-un pahar de quinoa contine 8 grame de proteine. Pe lângă proteine, quinoa conține și nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru creșterea și repararea celulelor. Quinoa conține, de asemenea, grăsimi nesaturate și fibre care sunt bune pentru sănătatea inimii tale. Puteți adăuga quinoa în supă sau salată sau poate fi folosită în alte feluri de mâncare.
Cât de sănătos este să fii vegan?
Mazăre
Poate că ați întâlnit adesea mâncăruri cu această mazăre. Se adaugă de obicei în salate, orez prăjit, sos dulce-acru sau alte feluri de mâncare. Da, puteți folosi și mazărea ca sursă de proteine. O cană de mazăre conține 7,9 grame de proteine. Pe lângă proteine, mazărea mai conține fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K, unele vitamine B (cum ar fi tiamina), acid folic, mangan, fier, magneziu, fosfor, zinc și cupru.
Unt de arahide
Această dulceață este într-adevăr delicioasă când este însoțită de o bucată de pâine. Da, cine poate rezista gustului. Deși untul de arahide este bogat în calorii, conține și proteinele și grăsimile sănătoase de care aveți nevoie. Pentru a evita caloriile adăugate de unt de arahide, nu ar trebui să-l consumi prea des.
Boabe de soia
Soia este o sursă bună de proteine. O jumătate de pahar de boabe de soia poate furniza până la 18 grame de proteine. Boabele de soia pot fi folosite și ca alte alimente, cum ar fi tempeh, tofu, edamame și laptele de soia. Prepararea alimentelor din boabe de soia poate face ca alimentele să-și crească valoarea nutritivă. Pe lângă proteine, în general alimentele din soia conțin și fier, calciu și magneziu.
Edamame
Edamame este un aliment preparat din boabe de soia. O jumătate de pahar de edamame conține 8,4 grame de proteine. Pe lângă proteine, edamame este, de asemenea, bogat în acid folic, vitamina K și fibre. Puteți savura edamame ca gustare, îl puteți adăuga în salate sau paste sau ca aperitiv.
Tempe
Tempe este o mâncare indoneziană autentică, ieftină, dar bogată în beneficii. Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate. Această fermentație produce mulți nutrienți care sunt cu siguranță benefice pentru sănătatea ta. Tempe conține o serie de probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor. În plus, tempeh este și o sursă bună de proteine pentru tine. O jumătate de pahar de tempeh oferă 21 de grame de proteine. Puteți servi tempeh într-o varietate de feluri de mâncare.
CITEȘTE ȘI: 5 Beneficii ale consumului de Tempe pentru sănătate
Să știi
Tofu este, de asemenea, unul dintre alimentele preparate din boabe de soia. Unde există tempeh, cu siguranță vei găsi tofu. Da, tofu și tempeh au devenit mâncarea zilnică a oamenilor indonezieni. Tofu poate fi, de asemenea, o sursă bună de proteine pentru tine. Într-o jumătate de pahar de tofu sunt disponibile 10 grame de proteine. Există multe feluri de mâncare pe care le puteți crea cu tofu. Beneficiile tofu-ului sunt, de asemenea, incontestabile. Gust? Nu întreba.
Lapte de soia
Laptele de soia este o alternativă de lapte pe care o poți bea dacă ai intoleranță la lactoză. Conținutul de proteine din laptele de soia vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine, pe care este posibil să nu le puteți obține din laptele de vacă. Un pahar de lapte de soia (aproximativ 240 ml) conține 4-8 grame de proteine. Pe lângă proteine, laptele de soia este și o sursă de calciu și vitamina D.
semințe chia
Poate că încă mai rar auziți despre acest tip de cereale. Mici ca semințele de busuioc, dar nu și semințele de busuioc. Puteți adăuga semințe de chia în salate, smoothie-uri, budincă, iaurt sau în gătit. Puteți folosi aceste semințe ca sursă de proteine. Într-o lingură de semințe de chia, pot exista până la 2,5 grame de proteine. În plus, semințele de chia conțin și nouă aminoacizi esențiali, acizi grași omega-3, fibre, fier, calciu, seleniu și magneziu.
Seitan
Gluten de grâu sau seitan (în japoneză) este un nume pentru carnea artificială pe care este posibil să le fi întâlnit des. Carnea artificială sau carnea pe bază de plante nu este rea, deoarece este de fapt făcută din gluten (proteina din grâu). Pentru vegetarieni, această carne pe bază de plante poate să fi fost populară și a devenit „carnea” lor. Seitanul contine si 25 de grame de proteine la 100 de grame, aceasta cantitate este mai mare decat tofu si tempeh. În plus, seitanul conține și seleniu, cantități mici de fier, calciu și fosfor. Cu toate acestea, seitanul preparat din gluten ar trebui evitat de persoanele care au boala celiaca.
Ovăz
Pe lângă faptul că conține multe fibre, ovăzul vă poate oferi și câteva proteine. Într-o jumătate de pahar de ovăz, poți obține aproximativ 6 grame de proteine și 4 grame de fibre. În plus, ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, zinc, fosfor și acid folic.
Spanac
Nu doar nuci sau seminte, poti gasi si proteine in legume, precum spanacul. În 100 de grame sau 1 cană de spanac fiert, puteți obține aproximativ 5 grame de proteine. Pe lângă spanac, alte legume care conțin și proteine sunt broccoli, sparanghelul, anghinarea, cartofii, cartofii dulci și varza de Bruxelles.
CITEȘTE ȘI: Ești vegan sau nu-ți plac ouăle? Înlocuiți cu năut
Alte surse
Există încă multe nuci și semințe pe care le puteți face ca sursă de proteine. De exemplu, arahide, migdale, caju, fasole, susan, floarea soarelui și așa mai departe. Cu cât mâncați mai multă varietate de alimente, cu atât vă va fi mai ușor să vă satisfaceți nevoile nutriționale.
